想請教各位先進們，小弟日前看到中田英壽為內褲代言的廣告 他的肌肉好帥氣.....！
突然萌生想練肌肉的念頭，小弟本身有慢跑習慣一周4~5次的5公里40分鐘的慢跑！
但對於健身是完全不懂，如果只單純做伏地挺身和仰臥起坐 有辦法能練到這個樣子嘛？
小弟身高體重168/56
2014/05/31更新
自從PO文後，小弟就持續鍛鍊！
一開始幾乎半年的時間都是毫無章法呈現想練哪就練哪無系統化配置，
接著慢慢爬網路上的文章增加自己對健身的觀念和動作姿勢等(例如：鐵克網、01以及PTT健身版)，
並且開始自己規劃條配系統化的課表，
多虧了前半年時間毫無章法的肌耐力訓練，以致我開始比較正規鍛鍊時可從較高的重量起步！
小弟目前體重多了4公斤，體脂肪沒有測，目前的體態與以往有顯著的差異！
健身後如同前輩們說的：練之前總是煩惱怕太壯，練之後總是煩惱怎麼練不壯。
我會持續加油的！謝謝各位前輩們的指導！
以下為我目前的課表(就目前社區健身房能得鍛鍊的器材而言)：
一個禮拜胸、肩、背、腿循環一次，然後平均一週2天有氧30分鐘以上。
小肌群2~3動作總數10組左右，
大肌群4~6動作總數20組左右，
每個動作組數為4組，次數為8~12下。
腿
前抬腿 120磅
腿後勾 70磅
啞鈴跨步蹲舉 單手各30磅
背
俯身挺背 無負重15下
單槓(正手) 無負重9下
單槓(反手) 無負重9下
坐姿划船(直握) 120磅
坐姿划船(橫握) 120磅
啞鈴單臂划船 60磅
胸
啞鈴自由臥推 單手50磅
平臥啞鈴飛鳥 單手20磅
上斜啞鈴自由臥推 單手40磅
上斜啞鈴飛鳥 單手20磅
雙槓撐體 8下
二頭
站姿啞鈴錘式彎舉 單手25磅
三頭
啞鈴單手後屈伸 單手25磅
Triceps press 40磅
肩膀
立姿側平舉 單手20磅
立姿前抬舉 單手20磅
坐姿啞鈴推舉 單手40磅
