想請教各位先進
小弟運動健身約半年
前三四個月懵懂無知 雖然強度有夠但是每次健身完就吃麥當勞炸雞腿兩根
飲食也不加控制
導致現在178cm/64.5kg / 體脂肪16.8%(我覺得實際大概有20左右)
身材現在還是屬於微微肉肉的型，有微微胸肌的輪廓，腹肌則是非常不明顯，肚子還算有點圍凸
因為理想的體脂肪是12左右，所以前幾個禮拜開始嚴格控制飲食以求減少體脂肪
一日菜單如下：
早餐:鮪魚飯糰+燕麥
午餐:通常是seven的雞肉沙拉 其實量蠻少的
晚餐:家裡吃 半碗飯+肉(因為家裡喜歡吃肥肉 所以肉沒有吃很多)+蛋+大量青菜
而每晚都會做30下一組的仰臥起坐三組，做完就喝兩匙高蛋白奶粉，喝完睡覺
有健身的日子，健身完當下就會喝兩匙的量，晚上再喝兩匙
估計這樣的總熱量大概是八百左右，自以為可以減脂
因為看了cha_hong先生「正確的減重及運動觀念彙整」
發覺這樣的過低熱量反而會讓自己先把肌肉消耗完
Q1:想請問各位先進，按照我的菜單要如何調整來增加食物攝取，到不會消耗肌肉的程度，但是又不容易發胖呢？
Q3:在不重訓的天，等肌肉增長的時候有氧運動就可以有效減脂嗎？游泳可以嗎？請問一次要有氧多久？
再來是我一個禮拜大概去四次健身房左右，練一休一，每次70分鐘都在做重量訓練
以下是健身菜單，其他部位的訓練組數大概2~3次故不列出，以下為平時訓練主要項目
蝴蝶機54kg 一次5下到力竭 3組~4組
二頭肌訓練機54kg 一次5下做到力竭 3組~4組
臀部訓練機 80kg 五下做到力竭 3組~4組
斜板仰臥起坐 每次35下 最後一下撐到力竭為止 總共3~4次左右
Q2:請問在健身天，一次只做3~4組會不會太少? 因為是在運動中心運動，每種機器都只有一台，所以也不好意思同一個部位佔著機器訓練一整個小時，這樣每次都混著訓練能否有效？
Q3:以前每次健身完都會全身痠痛，最近痠痛感較少，是不是因為強度需要增加的緣故？
感謝各位先進的回答
KMilano wrote:
想請教各位先進小弟運...(恕刪)
每晚都會做30下一組的仰臥起坐三組，做完就喝兩匙高蛋白奶粉
這樣的訓練真的有必要喝高蛋白嗎??
蝴蝶機54kg 一次5下到力竭 3組~4組
二頭肌訓練機54kg 一次5下做到力竭 3組~4組
臀部訓練機 80kg 五下做到力竭 3組~4組
斜板仰臥起坐 每次35下 最後一下撐到力竭為止 總共3~4次左右
每次都做一樣?? 看起來你好像各肌群都有練到,但其實你什麼都沒練到
看看你的菜單
胸.背.腿.肩 四大肌群幾乎沒有練
勉強算你蝴蝶機有練到胸,但是胸肌沒有厚度,蝴蝶機只是夾爽的
重量訓練
應該將一周能練的時間分配到各肌群中
胸.背.腿.肩.二頭.三頭一周專心練一次就好
每次去只能花70分鐘
就每次只專心練兩~三個肌群
關於重量訓練的方式,你還要多找找資訊來充實一下,我想目前你的觀念還非常模糊
中餐跟晚餐吃那麼少是怎麼回事
樓上已說,你這種訓練法.不需要高蛋白
一次練全身,應該是初學者二個月內的課表,半年了還在這樣玩,你功課做太少
我個人在訓練時,大肌群(腿,背,胸)一次就差不多練60分鐘,你全身練完才70分鐘
一天訓練最好是二個肌群,一大配一小或是只練一個肌群為主
再來是以8-12下為主,5下的重量對初學者來說,太容易因為借力讓訓練效果變差
有氧的話,在重訓完接著有氧就可以了,休息的那天做也可以,有氧可以天天做
總在最靜的深夜,會有最深的感動
想請各位先進幫忙看看修改後的一周訓練課表
星期一:有氧
星期二:胸，三頭肌
"三頭除非真的很弱，不然不要特別練，而胸部鍛鍊很多都需要三頭輔助，三頭最好獨立出來練或者是在胸部練完之後練。"
星期三:有氧
星期四:背，二頭肌
"二頭沒有獨立鍛鍊的必要，你仔細看看那些在gym狂練二頭的人整體的身型看起來都如何?先練背再練二頭，這時候的肌力早就是強弩之末了，效果也不好；先練二頭?那所有拉的動作大概也都不必做了。"
星期五:有氧
星期日:腿，斜方肌，肩
重訓時再輔以小肌群的訓練
"練斜方肌的重點是什麼？練背還有練胸多多少少都有用到斜方肌，不必特別鍛鍊，除非你的斜方肌像兩片衛生棉一樣單薄？"
請問這樣可以嗎?請問有任何遺漏之處?
"只有一天完全休息日？不多幾天？，有氧也可以找一天跟重訓併在一起；訓練拆成一周四天比較合適，而且個別部位應該一周要鍛鍊兩次，肩膀還有手臂可以一周只練一次，隨時間過去也能調整成暫時不練或者兩周練一次也可以，因為大肌群訓練本身也會讓這類輔助肌群成長。"
還想請問各位，以8~12RM的重量做到力竭時，大概第五組以後會感到肌肉相當累
需要降個一兩公斤來做才行，這樣是否正常？
"增肌8~12 RM最多五組，超過沒意義。"
是我會改成：
一：胸加腹
三：背加腿
四：胸加腹
六：背加腿
肩膀加手臂可以兩周抽一天胸部的替換掉，我自己是練胸順便加點練肩膀的動作，做背部的動作本來就會讓二頭還有前臂一起出力，所以三頭跟二頭我是想到或者有時間加減練一點，並不特別鍛鍊，而且我一周只能抽兩天去Gym，分配上實在沒有辦法讓手臂訓練佔多少時間。
有關自行車與重量訓練或慢跑可PM交流互換意見，其他一律忽略之。
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