小弟做重訓前後也有一年半了，每次到健身房都是跑步機先跑10分鐘，做5分鐘的伸展後，再開始重訓。
大致上是一個部位2~3個動作，每個動作四組。第一組最輕，第二組加重，第三組最重，第四組重量和第二組一樣。第一組 12下可以輕鬆做完。第二組到最後兩三下動作不太能做到底，力竭。第三組只能做6~10下，力竭。第四組只能做5~8下，力竭。第三組和第四組的操法都是，動作由可做到底，到只能完成四分之三，到只能完成二分之一，到再怎麼用力啞鈴幾乎只停在原地抖啊抖的這樣。
今年六月時右肩受傷，超音波檢查的結果是肩頰下肌鈣化，二頭肌積水，復健了三個多月才痊癒，接下來又用了兩個月才把重量練回來。上週發現左肩受傷了，馬上停止訓練去檢查，醫生說是滑液囊發炎，又要開始復健了...
之前右肩受傷還可以說是以前脫臼過所以較脆弱，現在連左肩都傷了，那我的訓練方式一定有哪裡搞錯了？最近好不容易才突破了一點瓶頸，舉起的重量可以增加的說...
得到了什麼?
肌肥大?線條明顯?還是滿足自己的自信心?((虛榮心?
訓練得不是做得重就不見得比較明顯((或許真的有明顯效果吧!!
雖然我沒跑過健身房沒辦法給樓主什麼好的建議
我只是覺得追求大重量的過程中會得到受傷的風險
一受傷得休息多久((好不容易有的力量化為烏有
就依照自己能力所及去鍛鍊久久再增加
並不是一昧的增加自己的重量來增加受傷的機會
這點就很像鍛鍊慢跑一般
每週增加的訓練距離不可以增加超過原距離的10分之1
cchong5678 wrote:
到只能完成四分之三，到只能完成二分之一，到再怎麼用力啞鈴幾乎只停在原地抖啊抖的這樣。
受傷就是這樣來的;不知道您鍛鍊時有人協助嗎
分享一段影片給您看
LAZAR
影片主角臥推重量並沒有很重確可以讓他臉紅脖子粗為何?
我到前陣子才知道原來是控制肌發力
這個很難用言語解釋
但是我總覺得如果可以切確感受到肌發力就可以推著輕重量達到要的效果
當目標肌無力時可以由其他可以協助的肌群來完成最後一個動作
應該可以減少與降低受傷的機率
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以上只是我這個健身房門外漢的見解
如果沒能幫助到您那就需要有跑健身房的前輩們來回復了
因為我個人比較保守比較怕受傷
傷了什麼都沒了
所以會建議你以自己能負荷的強度施作
以上
cha_hong wrote:
影片主角臥推重量並沒有很重確可以讓他臉紅脖子粗為何?
確實做到孤立肌群
可以用適當重量給訓練肌群嚴重刺激
印象中跑健身房有時候會陷入尬磅數的迷思
大概是男人的面子之爭吧...哈哈
以前剛去健身房我也迷途過
不過後來才發現
催大重量卻用上其他輔助肌群參與去完成動作
雖然也是有效果
不過刺激的強度卻沒有孤立訓練法來的高
再者廢柴小弟我是認為
我們設定健身就好強健體魄就夠了
健美的就留給選手去就好了
畢竟業餘的玩法就是當作練身體健康的
下班以後去流汗痛快宣洩壓力
至於壓重量...量力而為就可
硬是催重量有時候很傷身
我在舉重時期遇過的有
暴眼：終身視力受損
脫腸：也就是疝氣
假如你是選手的話
那你應該跟防護員還有指導教練重新研議課程
畢竟運動傷害的代價太大
可否大概說明一下您都是作哪幾個動作呢?
大家來討論一下
這觀念我講了多久？還是有人堅持要大重量。
重訓重訓，重量訓練的縮寫，意指利用重量來訓練所要的目的
而練肌肉要做的是重訓，不是專業的舉重
要把肌肉操掛刺激肌肉生長的重訓方法有99，81種，大重量訓練法只是其一。
強度除了增加重量外，還有節奏時間，動作結合等等
一般講的肌肥大重量大約落在8～12下，3～5組，意思是指可以做8～12下次數的重量做3～5組，但是人的體能並不能同樣的重量做同樣的次數連續做3～5組，如果可以就是重量太輕，這時候必須把重量往下降，才能完成目標次數，這樣才能完成8～12下3～5組的設定目標。
以樓主為例，後面的幾組都是在練舉重而不是肌肥大，真正練舉重的也不是每天都在衝3～5的次數，樓主常常以練舉重的課表操課，出問題會很意外嗎？
現在樓主的左肩應該會有一點小突起，那個地方叫做肩鎖關節，關節的交接處有滑囊，一般會發生滑囊炎就是太操所至，這個地方不好復原，剛好樓主有另外的3個月復健期，可以跟大家交流交流。
我看過有人划船是我兩倍重量，但總共只做一組就開始聊天玩別的器材，也看過壯碩的老外練肩的啞鈴比我練胸的還重，跟別人比沒意義。我完全自學自練，拿黃阿文教練的書當主要參考，每次練完都會紀錄重量和次數，也盡量注意姿勢標準和把意志集中在目標肌肉上。我也許還無法去體會目標肌發力由70%增加到80%這種進步，重量和次數的增加這種明確的數字比較能證明自己的進步，但我真的太心急了，受傷了只是讓長期的進度更緩慢而已。
本來挑重量的原則是最重的第三組可以完整作6下，到可以完整作10下時再開始加重。只是有時啞鈴的重量間距太大，像我之前練二頭，第三組的重量比第二組重快3公斤，就覺得很硬....
等我傷完全康復後，打算調整為第三組可以完整作8下，到可以完整作12下時再開始加重，沒有合適啞鈴的話一切保守為上，這樣子夠安全嗎？請前輩指點。
solomon1125 wrote:
剛好樓主有另外的3個月復健期，可以跟大家交流交流。
醫師先用超音波確認病灶後，接著就是漫長的復健治療。找一家交通方便的醫院，超音波治療由熟悉自己病情的治療師來作效率好很多。三個多月去了五十幾次吧，到了後半段時開始用很輕的重量作訓練，以練時完全不痛為原則，練完馬上冰敷。重量緩慢的增加，即使不會痛也覺得受傷的右肩比較不靈活。到了最後，練回原本的重量，完全沒有不適感，跟以前一樣右邊慣用手的力量明顯較大，就知道已經痊癒了。
長谷川J wrote:
可否大概說明一下您都是作哪幾個動作呢?
大家來討論一下
順便把課表列出來請前輩指點
每個動作四組，第一組最輕，第二組加重作到力竭，第三組最重作到力竭，第四組重量和第二組一樣作到力竭，組間約休息30秒到一分鐘。
按照時間順序
胸背：啞鈴上斜推舉+坐姿頸側下拉+坐姿雙槓下壓(上身前傾練下胸)+坐姿划船+仰臥飛鳥
三角：立姿側舉+立姿前平舉+坐姿向上推舉+立正划船寬握
二三頭：集中彎舉+滑輪下拉+槌式彎舉+仰臥曲伸
一天練兩個部位，一週練三天，每個部位一週練到兩次，腿的話最近才開始學深蹲。腹肌因為體脂還很高，總提不起勁來練。
請鞭小力一點.....
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