只有啞鈴，如何有效訓練擴背肌?

vincent03230323

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樓主

2012-11-01 12:26

各位前輩好~

小弟目前只有2個各12.5kg的組合式啞鈴，在看過鐵X網的訓練與動作後，

有學習俯身划船的動作，但都一直感覺不到使用擴背肌的力量，反而好像是後三角肌比較酸，

可否請前輩指導一下呢?

感謝

2012-11-01 12:26 發佈

文章關鍵字訓練啞鈴

鬼州

鬼州
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2樓

2012-11-01 13:22

很遺憾的
啞鈴無法有效的鍛鍊到(擴)背肌

在此說明一下

理想的背肌是又(寬)又(厚)

要背寬(也就是所謂的擴背),最有效的方式就是拉單槓及滑輪下拉
請注意施力方向,此時重量往地面,將身體垂直於地面往上拉(背肌與重量平行)
想像一下,放下時背肌被拉長拉寬的感覺

要背厚,最有效的方式就是划船系列的動作
請注意施力方向,此時重量往地面,將身體平行於地面往上拉(背肌與重量垂直)
想像一下,拉起時背肌被擠壓的感覺,放下時雖然也有拉寬,但拉寬的效果會遠遜於拉單槓的動作

你目前做的划船動作便是加厚,後三角有感覺也是正常,因為俯身練背和練後三角只是角度的差別

建議你去拉單槓
如果真的只能用啞鈴來練,就是俯身划船,放下時盡量遠離身體,去感受讓重量將背肌拉開

不過跟拉單槓比,這樣練擴背肌是事倍功半了

archchu

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3樓

2012-11-01 14:02

滑輪下拉不錯，但是下拉要確實感受背闊肌收縮

昨天剛練完背，現在背部很有ＦＵ　 ^++^

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
另外跟鬼州大報告

參考你的菜單練二頭，不過時間仍嫌不足，只做了３個動作

啞鈴斜板彎舉12*4組

槌式啞鈴斜板彎舉12*4組

斜板槓鈴反手彎舉10*3組

今天有FU了 ^++^

可惜前臂都會比二頭先爆炸

下次把組間休息時間縮短，爭取二頭多一套動作的時間

昨天太多人在排器材了

鬼州

鬼州
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4樓

2012-11-01 14:39

archchu wrote:
滑輪下拉不錯，但是下...(恕刪)

照理說二頭該比前臂更有感覺才是

抓啞鈴或槓鈴時,手不要抓得太死太緊,只是穩定重量,然後儘量用二頭施力

滑輪下拉時,因為是在練擴背

因此,放上時更為重要,要比下拉速度更慢,去感受重量將背拉開的感覺

Arbicool

Arbicool
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5樓

2012-11-01 15:29

就如同鬼州大說的一樣：跟拉單槓跟滑輪下拉相比啞鈴事倍功半。

啞鈴做平行俯身划船只能輔助增厚，拉寬還是得靠單槓加上滑輪下拉(兩者得分配進行)。

還有一種俯身飛鳥做法也可以練，就是坐在矮凳上，起始姿勢跟狒狒一樣雙手在大腿下方握住啞鈴，身體與大腿平行地面，肘關節微曲座飛鳥，將啞鈴從地面拉到手腕與肩關節重疊之後再回到地面算一個動作。

這種做法是針對水平方向的伸展，而且這個動作"只是輔助"單槓還有滑輪下拉的部份。

最常見的建議練法：拉寬：滑論下拉(機台)、單槓、俯身飛鳥；增厚-立姿划船(機台)、蝴蝶機反向動作(機台)，滑輪自由綜合動作(機台)，俯身划船。

以上只有俯身飛鳥以及立姿划船是啞鈴動作，其他不是機台就是單槓。

家裡自己做建議家裡釘一支單槓，增加荷重練也不難，想到拉一下更讚。

有關自行車與重量訓練或慢跑可PM交流互換意見，其他一律忽略之。