小妹是運動愛好者
但在把膝蓋兩條韌帶弄掛後來開刀
為了珍惜寶貴的運動生命 希望可以運動到老 還能靈活的跳舞
在復建約一年之後 才慢慢回星星健身房開始
一開始踩飛輪會綁護膝 因為太久沒鍛煉的膝蓋
感覺好脆弱 隨便一踩就散了
在維持飛輪習慣長達五個月之後 大腿的肌肉也鍛鍊到一個穩定的程度
開始把魔手伸向了重訓 因為覺得身體開始習慣飛輪的強度了
之前只有簡單的飛輪課後
再去做個100下仰臥起坐 跟60下練三頭肌的機器 荷重大約是十磅吧
之後以伸展肌肉器具 結束美好的健身夜晚
昨天看到有一群女生上教練課在做蹲踞運動
肩上扛著一條桿子旁邊有兩個鐵圈圈 (o------o)
做簡單的上下蹲踞運動 沒有交換錯腿 臀部跟大腿線條之美的!!!!!!!
讓我好生羨慕
如果我沒記錯的話 蹲踞運動是個很好訓練大腿四頭肌跟臀肌的運動
坐著練股四頭肌的那個機器 從復健期間做到現在都膩了
想嘗試新的鍛鍊方式
昨天”假會” 玩了個在練胸肌的機器 看來是失力錯誤 反而把背給拉傷了
不之道是哪裡出了錯?????我明明就把背打直坐的很挺…..
(水平橫桿子在頭的遠遠上方 坐著要把橫桿拉到與肩膀同高的位子)
想要請問各位健身先進們
1. 為了達到肌肉線條是瘦長結實的, 重訓應該要抓荷重度高少次 (12.5磅以上)的? 還是輕的(10磅)多次? (我做完重訓一定會伸展放鬆肌肉)
2., 在做蹲踞運動, 應該要怎樣注意呼吸跟保護膝蓋, 還有背跟脖子要注意怎樣的姿勢????
3. 啞鈴運動鍛鍊二頭跟三頭時, 在某些動作, 盡量把手肘靠近軀幹是不是比較不容易受傷?????
小妹在此先謝過了 感恩
applepig wrote:
小妹是運動愛好者但在...(恕刪)
昨天看到有一群女生上教練課在做蹲踞運動
肩上扛著一條桿子旁邊有兩個鐵圈圈 (o------o)
做簡單的上下蹲踞運動 沒有交換錯腿 臀部跟大腿線條之美的!!!!!!!
讓我好生羨慕
如果我沒記錯的話 蹲踞運動是個很好訓練大腿四頭肌跟臀肌的運動
完全正確,訓練核心肌群及翹臀和大腿線條
昨天”假會” 玩了個在練胸肌的機器 看來是失力錯誤 反而把背給拉傷了
不之道是哪裡出了錯?????我明明就把背打直坐的很挺…..
(水平橫桿子在頭的遠遠上方 坐著要把橫桿拉到與肩膀同高的位子)
那的確是在練背的,是教練跟妳說練胸的嗎
那麼那個教練該打屁股了
1. 為了達到肌肉線條是瘦長結實的, 重訓應該要抓荷重度高少次 (12.5磅以上)的? 還是輕的(10磅)多次? (我做完重訓一定會伸展放鬆肌肉)
結實~~10磅多次數
修長~~做完重訓後做伸展放鬆肌肉,另一種練法是,每組與每組休息的時間做反向的伸展
2., 在做蹲踞運動, 應該要怎樣注意呼吸跟保護膝蓋, 還有背跟脖子要注意怎樣的姿勢????
膝蓋儘量不超過腳尖,背挺直不彎曲,頭稍稍抬起水平上方15度~30度左右
我個人是站立時吸一口氣,憋住後完成整個動作,回到立姿後再換氣
或是於起身時,緩緩吐氣
3. 啞鈴運動鍛鍊二頭跟三頭時, 在某些動作, 盡量把手肘靠近軀幹是不是比較不容易受傷?????
可以這麼說,靠近身體比較可以專注於單一肌群的鍛鍊(減少其他肌群的輔助)
applepig wrote:
如果我沒記錯的話 蹲踞運動是個很好訓練大腿四頭肌跟臀肌的運動
連核心肌群都練的到
昨天”假會” 玩了個在練胸肌的機器 看來是失力錯誤 反而把背給拉傷了
不之道是哪裡出了錯?????我明明就把背打直坐的很挺…..
(水平橫桿子在頭的遠遠上方 坐著要把橫桿拉到與肩膀同高的位子)
我猜你用到這個http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wide-grip-lat-pulldown
那就是在練背肌的
我就是用到這個東西啦
但是我不能理解的是 我的荷重量並不高 只有10-12磅吧
組數也很低 純粹嘗試
之前一個半小時也飛輪 仰臥起坐 伸展的 讓身體熱起來
肌肉的含血量 應該是高的
不容易因為瞬間用大力氣而有肌肉受傷的狀況 荷重很低
但是今天還是貼了塊藥布上班 不知道哪時會康復
在這個拉單槓的姿勢 下次應該要怎樣注意才會有效練到背肌 但是不會讓他受傷呢?????
單槓的原來位子真的太高了 遠超過手舉伸長的距離 是不是應該把椅子調高點呢?????
開始考慮要去買個露指手套 好好開始練重訓了
applepig wrote:
......
之前一個半小時也飛輪 仰臥起坐 伸展的 讓身體熱起來
肌肉的含血量 應該是高的
不容易因為瞬間用大力氣而有肌肉受傷的狀況 荷重很低
...(恕刪)
看起來是不應該會受傷才對,妳自己也說荷重不高代表妳其實勝任愉快,
不知妳是第二天覺得痛還是當時就痛?
如果第二天才痛,有可能只是妳平常少練背部第二天的延遲性酸痛而已!
另外不管是熱身還是輕負荷,動作還是要慢,
可以增加效果,也比較不易受傷!
深蹲動作真的對大腿跟臀部曲線超有效的,
怕膝蓋負荷太大可以蹲到大腿平行地面就好,不用全蹲,
我個人是抓兩個重點,
一是腳尖不過膝蓋,
二是眼睛平視前方,
這樣背部比較不容易彎曲(會弄傷下背)
沒蹲舉架跟教練幫忙的話盡量不要負重,
徒手蹲下時手前擺就好!
Heel toe bend symphony?
2.膝蓋受過傷最好空手蹲...最多用空槓就好..吸口氣下蹲..上來時吐氣...閉氣是因為壓很重時要在胸腔行成一股氣囊(不知怎麼形容...)來支撐重量與脊椎,妳應該不會也不能壓很重所以正常呼吸就好.
啞鈴跨步蹲對練翹臀也很好喔.
3.二頭彎舉時手肘靠近身體是為了更孤立二頭肌;避免前三角肌參予過多.如果要更孤立二頭可以嘗試看看手腕趨向身體做二頭彎舉..會更有感覺!
練三頭方法很多..你有蝴蝶袖嗎?
4.如果妳連練胸或練背都分不清楚的器材就不要去碰了.雖然做的輕還是有可能發生運動傷害.器材不會用健身房應該有巡場教練可以問阿.
5.坐姿滑輪下拉建議是練背的第一個熱身動作..做的比較輕不容易受傷..所以估計你的痠痛應該是正常肌肉酸痛.妳應該沒練過背肌吧..不然怎會連練胸練背都傻傻分不清楚.....多喝點無糖豆漿修補肌肉吧!
6.叫小妹果然比較吃香..不知不覺就扯了那麼多....哈哈!
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