最近剛加入健身房
主要還是以增重為主要目的
我身高183體重60....目標想要達到75KG
體脂肪只有6.9%,肌耐力不太足
目前都是先跑步機跑15分鐘熱身就開始做重訓
器材的部分實在是不知道要如何規劃才會比較有效益
現在都是各種器材做10-15下每次3-5組
但是肌肉的痠痛,只有左手比較有感覺
有大大可以指導一下如何有效的安排課程嗎?
增重~
熱量每天增加（基礎代謝率加運動消耗）500~1000大卡（視體重及體脂增加情況）。每增加7700卡熱量約可增加一公斤體重。
飲食內容，碳水化合物：蛋白質：脂肪約4：3：3即可。維他命、礦物質及水足量攝取，儘量不喝酒、不抽菸。睡眠應充足。
肌力訓練，以大肌群為主，初期胸、背、腿綜合訓練各2~3次／週。每個肌群休息至少24小時。前2~3次以肌耐力訓練為原則，等肌肉習慣訓練且訓練動作正確後，課表安排以肌肥大原則訂定。
其餘如核心肌群或小肌群2次／週。視全身肌肉情況調整。
心肺訓練，高強度間歇訓練，1~2次／週。一般LSD以你體重增加速度及體脂率，視情況調整。
加強大腿或小腿圍度，除重量訓練外，可做衝刺訓練...
基礎觀念，增重最主要是碳水化合物的攝取，非蛋白質。
純乳清蛋白適合健身訓練完30分鐘內攝取，促進肌肉生長，恢復神經肌肉系統的疲乏。
除了熱量攝取充足之外，可以依需求攝食肌酸，可增加肌肉含水量，肌肉看起來比較飽滿，也可增進訓練強度。
初級訓練者，一天喝5克加礦泉水600ml左右。喝一星期，應感到訓練最大強度增加10%，訓練後疲勞也會減輕。
如果會拉肚子喝少一點。如果覺得水腫，做低強度有氧訓練20~30分鐘。
不用照一般肌酸使用量，對一般健身者而言，太多了，沒必要，又傷身。
應該以發達胸、肩以及背為主，至少3次。腿部訓練一週至少1次，綜合訓練即可。核心訓練一週至少2次。有氧訓練低~中強度3次／20分鐘以上。
要使身體變壯，重量選擇應以肌肥大訓練原則進行。8~12RM。速度2／4，或4／4即可。注意肌肉平衡，動作正確...等等。
封閉式訓練優先於開放性訓練。胸肌訓練為例，史密斯＞槓鈴＞拉力器＞啞鈴。
增加體重，一天扣除消耗的熱量，要多攝取500~1000大卡。目標2~4公斤／月。
到達設定目標前，不要太在意體脂肪增加，體重到之後再調整。
以你的體重，運動日攝取2800~3200大卡，非運動日2300~2800大卡。熱量比5：3：2，平均分4~6次。可適量補充B群及C。
蛋白質目前1.2克／公斤即可，多吃只是浪費。不是因為體重，是因為你訓練量及強度。
肌酸使用有不正常肌肉撕裂傷問題，還是要注意訓練強度，和多喝水3000ml／日。
純肌酸比較有用，加在高碳水化合物營養品的一次份量很低，通常是2克，而且平均在一桶裡，無法確定每次攝取量。
高碳水化合物營養品，有至少分2種，蛋白質含量不會高於30%。請注意每份蛋白質量及熱量。
純乳清蛋白通常蛋白質含量70~80%，此類產品每份熱量低。
兩者脂肪含量皆很低。
請注意蛋白質每次攝取小於20克。不超過15克，吸收率較好。多吃真的只是浪費，以及增加腎臟負擔。若吸菸，戒了比較好。作息正常，睡眠至少6小時。
平時比如一顆蛋8~10克蛋白質，乳清蛋白盡量訓練後攝取。
高碳水化合物運動前30分鐘，肌酸運動前或中。
提供這個練法，15、12、10、8、15RM／1大組，組間休息30秒，最後一組不休息，8RM完成直接做15RM。1大組休息2~3分鐘。可挑三種訓練動作，各做1大組。
提醒一下，即使是中階以上訓練者也要練二或三休一。訓練、營養、休息三者缺一不可。雖然依目標不同可以調整，還是要休息，讓神經肌肉系統恢復，不然只會越練越累，卻肌肉成長有限。
依你的照片及敘述，頂多一大一小，例如~
週一：不同角度伏地挺身（胸大肌、肱三頭肌、三角肌前、中束）、二頭肌、腹肌。可輕鬆跑20分，可與肌力訓練不同時段。
週二：背闊肌（各式單槓或各式划船）、三頭肌。可輕鬆跑20分，可與肌力訓練不同時段。
週三：腹肌（各方向）、下背、腿。
週四：休息或有氧
以上練三休一，2循環之後要休息2天再練三休一，儘量練至力竭。
胸（胸大肌大）、背（背闊肌）、肩（三角肌），為主要訓練目標。才能有效發達上半身，有倒三角身材。腿一週2次即可，以腿部綜合訓練為主，例如各式半蹲（squat），或各式箭步蹲（lunge）。
腹肌除安排訓練日一定要練至力竭，其他訓練日，60%強度訓練即可。
休息日一定要休息，可加強伸展或休息日前一天，結束訓練後肌肉按摩。
熱量攝取至少等於基礎代謝率。蛋白質攝取以動物性蛋白質為主，1公斤體重：1.2公克蛋白質。
健身訓練重量選擇參考，RM~
以下僅供參考,實際狀況因個人健康情況...而異.
首先一般健身訓練所需肌力訓練,個人習慣分成幾種目標:
(僅供參考,並非絕對,依個人體適能狀況及訓練專業項目調整.)
RM／組間休息時間
肌爆發力，4~6／2分鐘~5分鐘
肌力(力量)，6-8／2分鐘~5分鐘
肌肥大，8-12／30秒~90秒
肌耐力，15-20／30秒以內
下表為最大肌力與最大重複次數對照表,僅供參考.
%最大肌力(1RM)／最大重複次數（RM）
100／1
95／2
93／3
90／4
87／5
85／6
83／7
80／8
77／9
75／10
70／11
67／12
65／15
RM指最大重複次數.例如1RM,指該訓練動作,以正確動作僅能完成一次重複.
同時也某種程度代表每組休息時間.
參考上表,一個訓練動作能以正確動作完成15下,第16下便無法維持正確動作,則該重量或強度為最大力量65%也就是15RM.以此推估最大肌力(1RM).(請於身體/肌肉健康時測試,非嚴格測試方法,僅供初學者參考.)
健身訓練初學者,課表安排通常各肌群都是15~20RM,順便測試各肌肉群最大肌力.
再依目標,個人體適能狀況,安排訓練課表.
例如：胸、背、腹／肩、二頭、三頭、下背／腹、下背、腿。
每次或每2次改變訓練器材或方式，例如循環第1次練背，拉單槓+器械滑船；第2次滑輪下拉+單臂啞鈴滑船；第三次單槓+槓鈴滑船；第4次雙軸式滑輪下拉+拉力器單臂滑船。
腿，第1次半蹲20次*5，箭步蹲20次*3；第2次，推蹬15RM*3，12RM*2，10RM*1；第3次，腿部伸張15RM*3，12RM*2，10RM*1，腿部彎舉15RM*3，12RM*2，10RM*1。第4次，腿部伸張15RM*3，腿部彎舉15RM*3，槓鈴半蹲20次*3。
變化很多...可以加入強化核心肌群及小肌群訓練。
每練8週，休息1週，完全不練。休息後改變訓練模式，例如胸、肩、三頭肌、腹／背、二頭肌、下背／腹、下背、腿。
心肺訓練與肌力訓練分開。
以上皆應以個人體適能狀況，生活習慣，可訓練時間，目標，個人喜好...等等調整。
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