要怎麼設計重訓課程呢?

tuiokh

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樓主

2012-09-01 8:00

最近開始上健身房，目前都是先慢跑45分鐘才開始做重訓，不過對於要怎麼練，毫無頭緒可言啊!!

我都是先去跑去做側轉、仰臥起坐練腹肌，手臂就是把每個能練的都做個30下，中間都休息1分鐘~~
還是我每個都做30下?!

而且每次重訓做的量要慢慢往上加嗎?
如第一組做10kg，第二組就加到12.5kg，諸如此類。

2012-09-01 8:00 發佈

文章關鍵字重訓課程

鬼州

鬼州
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2樓

2012-09-01 20:14

tuiokh wrote:
不過對於要怎麼練，毫無頭緒可言啊!...(恕刪)

你的目標是什麼

完全沒寫清楚

要我們用猜的給你建議

毫無頭緒可言啊!

happyrunner

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3樓

2012-09-01 23:44

tuiokh wrote:
最近開始上健身房，目...(恕刪)

可以參考這篇 - 重量訓練的安排要點。

羅羅亞．索隆

羅羅亞．索隆
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4樓

2012-09-02 1:31

tuiokh wrote:
最近開始上健身房，目前都是先慢跑45分鐘才開始做重訓，不過對於要怎麼練，毫無頭緒可言啊!!
我都是先去跑去做側轉、仰臥起坐練腹肌，手臂就是把每個能練的都做個30下，中間都休息1分鐘~~
還是我每個都做30下?!

而且每次重訓做的量要慢慢往上加嗎?
如第一組做10kg，第二組就加到12.5kg，諸如此類。

版大應該是健身的初心者，

建議可以去買本關於健身的書來看，基本的觀念先建立起來。

1.你是以減脂為優先？否則一般都是先重訓再有氧，反之以減肥為優先則是先有氧再重訓。

2.手臂能練的動作太多了……胸部、背部、扃部、二頭、三頭你文章中沒有舉例很難看出你所要的目標是什麼？另外腹肌訓練建議擺在後面做。

一般都是

胸部配三頭、背部配二頭、腳單獨練、肩部可搭二、三頭

3.訓練的方式有很多，有金字塔訓練法、預先疲累訓練法……等等諸如此類的，不同方式的訓練對肌肉刺激的程度也不同。

背部所受的傷，是劍士的恥辱……

ishall

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5樓

2012-09-02 6:22

happyrunner wrote:

可以參考這篇 - 重量訓練的安排要點。

...(恕刪)

很認真的文章...好複雜...要寫一篇真不容易...

裡面有肩部訓練示範動作，其實重量可以拿輕一點...因為肩胛骨固定的不太好...

ishall

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6樓

2012-09-02 6:32

tuiokh wrote:
最近開始上健身房，目前都是先慢跑45分鐘才開始做重訓，不過對於要怎麼練，毫無頭緒可言啊!!
我都是先去跑去做側轉、仰臥起坐練腹肌，手臂就是把每個能練的都做個30下，中間都休息1分鐘~~
還是我每個都做30下?!

而且每次重訓做的量要慢慢往上加嗎?
如第一組做10kg，第二組就加到12.5kg，諸如此類。...(恕刪)

性別、年齡、身高、體重、健康情況、有無受傷史、運動習慣、體適能狀況...再來訓練目標為何，可訓練時間有多少，最後附上目前照片及理想目標照片。

tuiokh

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樓主

2012-09-03 12:04

To 羅羅亞．索隆：感謝回應

我現在體重有點過了頭

To ishall：

性別：男性
年齡：23
身高：178cm
體重：75kg
健康情況：無病無痛
有無受傷史：右手腕與左腳裸受過傷
運動習慣：每週兩到三次運動(慢跑、重訓)

再來
訓練目標為何? 希望自己可以變得精壯一點
可訓練時間有多少? 每日六點到十點之間，但校內健身房目前僅開放到六點半，待開學後恢復開放到九點，因此時間真的很有限…

最後附上目前照片及理想目標照片!!
理想目標照片哦…

ishall

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8樓

2012-09-05 1:52

這好像是海陸兩棲偵蒐大隊！

如果是的話，他們好像沒做重訓。應該是跑步、游泳、單槓加蛙操，練出來的。

沒有現在照片，很難了解你目前體脂肪率和身體各部位肌肉圍度比例。要安排怎樣的課表，花多久時間，可以達成你的目標。

不過依你身高體重、應屬中等身材。
如果是健身房新手，建議每個肌群先至少熟悉3種以上器械訓練。以便安排課表。

例如胸大肌，要會上胸推舉、平胸推舉、蝴蝶機（夾胸）、雙槓...等等。

初期肌肉訓練以熟悉動作為主，可以練習一天休息一天，先加強例如胸、背的多關節動作訓練（胸部推舉、背闊肌滑輪下拉）等等。

再重點加強三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌。

核心肌群，3次／週。腿部綜合訓練2次週。

心肺訓練多寡，依你體脂肪率而定。

ishall

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9樓

2012-09-05 2:14

初期重量可採用金字塔訓練原則，例如上胸推舉，平胸推舉，蝴蝶機夾胸，每種器材15RM，12RM，10RM各1組，一種做完換一種。組間休息30秒至1分鐘，共9組。

或者單一器材，如平胸推舉15RM／3組，12RM／2組，10RM／1組。組間休息30秒至1分鐘，共6組。

ishall

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10樓

2012-09-05 2:24

健身訓練重量選擇參考，RM~

以下僅供參考,實際狀況因個人健康情況...而異.

首先一般健身訓練所需肌力訓練,個人習慣分成幾種目標:
(僅供參考,並非絕對,依個人體適能狀況及訓練專業項目調整.)
RM／組間休息時間
肌爆發力，4~6／2分鐘~5分鐘
肌力(力量)，6-8／2分鐘~5分鐘
肌肥大，8-12／30秒~90秒
肌耐力，15-20／30秒以內

下表為最大肌力與最大重複次數對照表,僅供參考.

%最大肌力(1RM)／最大重複次數（RM）
100／1
95／2
93／3
90／4
87／5
85／6
83／7
80／8
77／9
75／10
70／11
67／12
65／15

RM指最大重複次數.例如1RM,指該訓練動作,以正確動作僅能完成一次重複.

同時也某種程度代表每組休息時間.

參考上表,一個訓練動作能以正確動作完成15下,第16下便無法維持正確動作,則該重量或強度為最大力量65%也就是15RM.以此推估最大肌力(1RM).(請於身體/肌肉健康時測試,非嚴格測試方法,僅供初學者參考.)

健身訓練初學者,課表安排通常各肌群都是15~20RM,順便測試各肌肉群最大肌力.

再依目標,個人體適能狀況,安排訓練課表.