分享知識4 - 如何長肌肉

big guy wrote:
小弟今天不講食物或是...(恕刪)

big guy wrote:
小弟今天不講食物或是...(恕刪)

希望小太陽 wrote:
麻煩全中文，要不然全...(恕刪)

big guy wrote:
等你知道小弟中打多慢...(恕刪)

big guy wrote:
小弟今天不講食物或是...(恕刪)

希望小太陽 wrote:
中英夾雜看起來沒有比較高級

（這裡應該稱作"無限組"或是"自我感覺良好"嗎?）

big guy wrote:
小弟今天不講食物或是營養品, 今天來討論一下bodybuilding 算是第二重要的一環- 重量訓練

首先, 很多人應該知道肌肉是怎麼長的, 小弟就不多說了 (muscle damage 到 anabolism )

小弟今天想來說說 "hypertrophy" , 也就是長肌肉的fundamental principal. 所謂hypertrophy就是肌肉擴張, 很多新進入bodybuilding 的人 應該會聽有經驗的人說這個要做幾下,哪個要做幾下. 實際上你真正需要的只要progressive overload. 比方說, 你今天squat 3plat 你下一次要比3plat多或是更多rep. 肌肉並不會算你做幾下, 肌肉只會知道你用了多少的tension, 和多久. 所以老實說, 沒有說一定要做多少下. 不過以要達到hypertrophy, 通常一般人 8-12rep 是最適合的.

所以常常在健身房裡的喜歡ego lift的各位, 不會長肌肉不是沒有原因的, 當你喜歡bench 2,3 plat 然後用不好的姿勢, 或是不完整的contraction, 你的肌肉是不會被"啟動到", 當你的肌肉沒有被activate, hypertrophy就不會take place, 所以肌肉就不會成長.

所以下次在健身的時候, 不要每次都算要做幾下幾下, 而是你給的你的target muscle 多少的tension.
當然還是有一些大多數人常用的rep range 可以參考

strength training, 2-6

hypertrophy, 8-12

endurance training 12-15

不過不管做什麼樣子的訓練, 最重要的是relax, contract. 不管你的姿勢多標準, 你沒有用到你要練的肌肉, 多標準都沒有用.



其他比較複雜的肌肉生長原因, 小弟下次在討論 ...(恕刪)

Max0709 wrote:
另外請較一下有沒有比較推薦的下胸練法 !! 雙槓我都覺得我胸還沒力竭 三頭就先撐不住了...(恕刪)

big guy wrote:
小弟今天不講食物或是...(恕刪)