小弟剛開始練重訓 有以下兩個疑問要請教各位大大
1. 因為小弟是用多功能重訓機 一個肌群若只能用同一種動作
那我因該要同樣的重量 或幾種不同的重量??
那該做幾組呢??
(小弟的目的是想增加爆發力)
2. 若同種動作左右手分開練 那各位大大是先練左手練完再練右手
還是左右手輪流練呢(練左手時 右手休息 練右手時 左手休息)??
熱血江哥 wrote:
小弟剛開始練重訓 有...(恕刪)
以下僅供參考,實際狀況因個人健康情況...而異.
首先一般健身訓練所需肌力訓練,個人習慣分成幾種目標:
(僅供參考,並非絕對,依個人體適能狀況及訓練專業項目調整.)
| RM | 組間休息時間 | |
| 肌爆發力 | 4~6 | 2分鐘~5分鐘 |
| 肌力(力量 | 6-8 | 2分鐘~5分鐘 |
| 肌肥大 | 8-12 | 30秒~90秒 |
| 肌耐力 | 15-20 | 30秒以內 |
下表為最大肌力與最大重複次數對照表,僅供參考.
| %最大肌力(1RM) | 最大重複次數 |
| 100 | 1 |
| 95 | 2 |
| 93 | 3 |
| 90 | 4 |
| 87 | 5 |
| 85 | 6 |
| 83 | 7 |
| 80 | 8 |
| 77 | 9 |
| 75 | 10 |
| 70 | 11 |
| 67 | 12 |
| 65 | 15 |
RM指最大重複次數.例如1RM,指該訓練動作,以正確動作僅能完成一次重複.
同時也某種程度代表每組休息時間.
參考上表,一個訓練動作能以正確動作完成15下,第16下便無法維持正確動作,則該重量或強度為最大力量65%也就是15RM.以此推估最大肌力(1RM).(請於身體/肌肉健康時測試,非嚴格測試方法,僅供初學者參考.)
健身訓練初學者,課表安排通常各肌群都是15~20RM,順便測試各肌肉群最大肌力.
再依目標,個人體適能狀況,安排訓練課表.
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