健身問題請教,小弟國軍online中~ 一年內這樣練法該如何加強呢??

bubu760116
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樓主

2012-07-10 11:57

小弟登入國軍omline 目前三個月,也因為從軍後有了跑步的習慣
目前天天跑半小時後做半小時的重訓,伏地挺身正常50下心型10下
器材只有下方這個可以做,每個部分做3組每次15 練的重量約自己體重的10/1

健身問題請教,小弟國軍online中~ 一年內這樣練法該如何加強呢??

扣掉新訓,大約維持了2個月左右體重從原本的68掉到62,體脂從24%到現在19%
目前除了胸肌,臂肌,腹肌覺得結實一點外..似乎沒有變大的趨似.......
我也知道訓練量好像太少,但身旁沒有健身的人怕受傷~~不敢多做

請問各位大大,該怎麼練才有辦法到達小弟的理想體格呢?
健身問題請教,小弟國軍online中~ 一年內這樣練法該如何加強呢??

2012-07-10 11:57 發佈

文章關鍵字健身問題練法 Online

odod0903

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2樓

2012-07-10 12:06

bubu760116 wrote:
伏地挺身正常50下...(恕刪)

似乎做太少了

早晚100下剛剛好不多也不少

鬼州

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3樓

2012-07-10 12:09

bubu760116 wrote:
小弟登入國軍omli...(恕刪)

器材雖然陽春但也是可以練到滿多部位的

重量約自己體重的10/1

這只是用來熱身的重量,請加重一點,不要客氣

雖然運動是以不要受傷為前提

但是人的身體沒這麼脆弱,請不要對自己太好

bubu760116

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樓主

2012-07-10 12:19

鬼州 wrote:
器材雖然陽春但也是可...(恕刪)

那大大請問我熱身這3組做完~重量要加到多少循序漸進比較好呢??
重量在加上去那請問組數跟次數大約是多少??

潘德拉

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5樓

2012-07-10 12:45

只是要像照片裡的藝人那樣的身型而已，個人認為重量不會作到像健美選手那樣的重量
應該只是組數不夠多、時間也才練三個月而已…

要像藝人那樣的身型不是真正的難，真正難的是健美選手那樣又要大隻又要有線條才是真正難練的…

鬼州

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6樓

2012-07-10 13:10

bubu760116 wrote:
那大大請問我熱身這3...(恕刪)

熱身約兩組(15下~20下)

正式練習,每組10~12下
再來就是一組一組加重(四~五組),例如第一組10KG,第二組12.5KG,第三組15KG,第四組17.5KG
慢慢去試符合自己的重量

每個人的能力不同,身體每個部位也不同(不可能胸推和二頭是一樣的重量)

重量的估算
每組能輕鬆做到12下以上~~~這個重量就是過輕,重量要再加
每組連8下都做不到~~~這個重量就是過重,重量要減

這要經過一陣子的自我測試,才能抓出適合的重量

潘大有提到,你理想的身材(彭于晏型),其實不用靠太重的重量去鍛鍊
但目前你只用體重1/10的重量,我認為是太輕
我說不用對自己太好,但還是要循序漸進
不要一次拚過頭
慢慢的增加重量,等做過幾次確認這個重量你可以負荷了,再慢慢增加一點

此外
你一周練幾次,每次練多久,時間要分配給全身肌肉
這都還是要評估的

最後也是最重要的,就是不間斷持續的鍛鍊
身體自然會給你最棒的回饋

jason2al

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7樓

2012-07-10 13:13

bubu760116 wrote:
小弟登入國軍omli...(恕刪)

我怎麼感覺好像體重掉比較多但是體脂還是有點高阿

其實如果可以68kg 體脂19應該會比較壯吧

要練健身

你重量可以在加重一點

我只想好好的生活,做好每件事,愛我所愛的人

bubu760116

bubu760116
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樓主

2012-07-11 1:16

鬼州 wrote:
熱身約兩組(15下~...(恕刪)

謝謝鬼大,小弟漸漸有頭緒關於組數跟重量的部分

練的次數,目前小弟除了放假回來外每天跑完步,每天練...
器材的每個項目都做到3組,每組15下 (我會斟酌熱身跟正式的次數了)

鬼大你有說時間又分配給每個肌肉,是指練的時候不需要每個設施都做完 ex:禮拜一胸禮拜二手嗎?

因為我可以自由運用的時間約一個半小時左右扣掉慢跑半小時剩一個小時左右

jason2al大,我也不知道為什麼體重掉的比體脂還大的感覺...
所以我慢跑時間要在拉長一個小時嗎??

鬼州

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9樓

2012-07-11 10:54

我的不專業建議

1.將重量訓練時間移至跑步前

2.如果你每天都有時間的話
每周訓練六日(重訓+跑步),一日(休息.或單獨跑步)

3.重訓訓練分三日一循環(a.胸+三頭 b.背+二頭 c.肩+腿)

4.例如第一天,前35分鐘集中胸肌訓練,後25分鐘集中三頭訓練,最後去跑步30分鐘

5.單一肌群,僅量做3~4種不同的動作,每種動作3~4組(力求在短時間內充分的刺激到該肌群)
你以前的做法是,每天練,每個肌群都練,但因組數和重量不夠,導致每個肌群都有熱到
,但並沒有真正的刺激到

6.先搞清楚你手上的機器是練哪些部位,然後安排各肌群該練哪幾種動作
(最好要有啞鈴,啞鈴可以做的自由姿勢很多,可以靈活運用)

7.最後,循序漸進的練習(先以增加組數和訓練種類,重量不用增加)
(等訓練2.3周後再慢慢的增加重量)

其實訓練的方法很多種,多看多學很重要,可以去書店買本健身的書籍,至少要了解,那些動作練那些肌群,再依照手邊的器材進行鍛鍊

一般來說,重量練8~12下是練肌肉增大,12~15下是練肌肉線條,但是初期一定要以肌肉增大為目的去訓練,不可想說,我只想練線條所以做輕重量,作多下一點就好
因為要有漂亮的線條,一定要到達某個程度的肌肉量,再去練線條,否則就只是很瘦體脂肪很低的線條
以你手上的器材,要練很大是幾乎不可能的,所以不用擔心練得太壯,練就對了,加油吧

jason2al

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10樓

2012-07-11 14:43

bubu760116 wrote:
謝謝鬼大,小弟漸漸有...(恕刪)

痾不是拉長跑步時間

我看到你的體重掉但是體脂沒掉多少唯一想到的就是你少掉的比較多的是肌肉跟水分

那這樣你吃的東西可能要比較注重一點就是了

我只想好好的生活,做好每件事,愛我所愛的人