上月看到元首出訪非洲國家的新聞，雖然不確定甘比亞/衣索匹亞還是阿爾及利亞有啥差別，總統都說了要有強健的體魄，無疑的這可以當成標竿，能實踐的話他的位置有朝一日說不定能換我坐坐看，頓時激起了我健身的的念頭。其實這並不是第一次這樣想，我也算是個有恆心毅力的人，從戒菸這事就看得出來，想過數百次，也身體力行戒了10幾次，一直到現在也還在戒，說明了我真的願意持之以恆的運動。爬了許多大大的文，發覺想要有效的健身，一個好的事前計畫是需要的，這是我整理的幾個大方向供大家參考：
決定大方向
1、你要減重還是變壯
體重過重的人，當然是以有氧運動消耗脂肪為主，但我個人是過輕體質，可能猴子都比我還強壯，所以目標是以增加肌肉量、讓自己看來更壯的重量訓練。
2、你要運動員體型還是大隻佬：
其實大家都心知肚明，阿諾就算坐了好多年的辦公桌，還是很壯，而你練再多年，他的手臂還是比你大腿粗，當然不排除少數人能做得到，但好比在街上你看不到太多D杯辣妹，肌肉猛男也是。所以只好退而求其次，運動員的精實體型+上部分的肌肉是普羅的選擇
3、你主要要練哪裡
確定好方向後就可以開始排定你的每周健身計畫了。健身鍛鍊好比練功，一個週全又扎實的計畫，有如武功秘笈，練個10年20年來的必能有所小成，不過工商社會大家都沒啥時間，難怪隔壁小寶問我有沒快些的方法，我們討論了30秒後決定從胸肌下手。
為啥是胸肌呢？核心肌群（腿/臀/背）是很重要沒錯，但考慮社會普遍的觀感，47％的男人看女人先看胸部，女人看男人也差不多，就算沒學過統計學應該都明白這代表甚麼意思。我不是醫學系畢業的，不了解練胸肌為何要分啥上胸下胸還是胸大肌胸小肌的，怎樣練會變成方肌/圓肌/水滴/碗公這類等等，個人對形狀並沒有太多的意見，反正大就好，就先從最基本的開始。
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A、伏地挺身預備（PUSH UPS）
伏地挺身嚴格說來並不符合效益，因為他同時練到胸肌、三角肌跟三頭肌。我們從小被灌輸德智體群美5育並重，真的這樣均衡發展將來長大後只能當快遞司機，因為他不會過問包裹內裝啥，規劃路線提高效率，有搬貨上8樓的體力，開車不忘跟同事聊天又能學到與客戶的進對應退，但作文這樣寫無疑會被你爸海扁一頓，這是我國小時候就知道的事，所以我寫要當總統，我爸跟老師都很滿意。
但這並不是叫你不用注重伏地挺身，長大後當兵時也發覺到基本的伏地挺身不可或缺，班長的一下二上沒2把刷子還真的撐不下去，但我貌似被乎悠了，好不容易撐過後也沒變我的，後來當上參一，連士官長看到我都笑笑的，讓我更加確定伏地挺身並不是唯一重要的。
那現在伏地挺身該做多少下呢，其實總統是可以做60下的，顧及別人的面子，我也還沒當選，就先從20下開始就好了，所以目標是：每周2次，每次20下。
B、啞鈴飛鳥（DUMBBELL FLY）
我英文不好，一直不甚了解FLY是怎樣的姿勢，好在現在網路發達，去GOOGLE還是YOUTUBE一下就知道姿勢要領，這裡也就不多說了，但有一點一定要提，就是鍛練肌肉有分耐力型跟肥大型，任何練習一定會讓你耐力增加（能做更久更多下）而且肌肉長大變壯（看起來更壯），不過比重不一樣，同樣花20分鐘練習，輕負重多次數的練習能讓你增加耐力，反之則肌肉增大，伏地挺身較屬於前者。通識已經提過，術業要有專精，我們要偏向專門的方式，飛鳥動作正好能讓你集中鍛練胸肌，畢竟女人都希望有厚實的胸膛和寬闊的肩膀可以依靠，再次驗證加強胸肌是健身的有效方法。
C、平躺啞鈴上推（FLAT DUMBBELL PRESS）
同樣的，沒有妹會覺得你月薪3、5萬夠花就好，沒個10萬起跳怎養得起公主，而漂亮的正咩十之八九都有這種症頭，為了如此，健身課表只好再加一項啞鈴上推，跟飛鳥差不多，針對胸肌鍛練。雖不保證這樣你就能把到高中正咩，但至少你不用跑去跟他讀同一所高中進修，也有較大的機會讓她留下映像，而且你還不必是當醫師的，如果被打槍，就當她除了外在，還希望你30CM，雖然很多網友都表示30CM是正常的，不過這屬天生，能做到A、B、C三項你也算盡人事，不用太自責了。
至於做的方式，有使用啞鈴的部分選擇適當重量，大概就是做10下就感到有些吃力就是適當，依序將A、B、C完成為一輪，休息個半分鐘再繼續下一輪，總共做3輪，第3輪的時候應該無力幾乎舉不起來了，完成後會感到肌肉緊繃，這樣就能快速練出胸肌。
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D、深蹲（SQUAT）
每星期1、4練胸肌，那2、5空出來要幹嘛，在M01打打嘴砲還是FB到處去按讚嗎？前面提到我是個有恆心毅力的人，畢竟這是健身計畫不是啥胸肌養成計畫，腦子裡不要只有胸部，或許很多事第一眼都靠外表，但應該會發現往後也需要有一定的底子才不會中看不中用，例如這季節上山看看桐花不錯，如過你上山也唉呦、下山也唉呦唉呦的，別說你女友，連律師也看不起你。所以建議你可以預先鍛練一下。嗯‧‧不過現代人不可或缺的網路這些好像也不能少是唄，均衡一下，25就稍微練一下核心肌群吧！因為時間有限，那就快一點的深蹲練個20下，只要你姿勢正確，而且放慢動作，不用出門就有很好效果，省下的時間還夠你SKYPE、LINE一下。在家練習非常簡單，等到進階一點也能搭配啞鈴增加重量，全面性的鍛鍊到肌肉。另外如過你不喜歡機械式的運動，PLANK也是不錯的選擇，就單純的不斷變換姿勢，比較有變化你也不用拘泥於那什麼48式這類的。
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E、有氧運動（CARDIO EXERCISE）
再在家裡待下去只會變宅男！該出去走走了。BURPEE（波比？）是不錯的有氧兼肌肉訓練，不過希望你外出別老待在家裡，除非在街上跳到是不反對，這裡就不談了。
有氧這是胖子必備，就算你很瘦還是要稍練一下。每周1次就好，有2個很好的選擇：1是跑步、2是騎腳踏車，2者都是相當棒而且普遍的有氧運動，請把它排進你的課表，建議是騎腳踏車，為何呢？原因相當簡單：因為我不喜歡跑步時聽佛經！2者並沒有關係，但我硬湊在一起，這只是自我催眠叫我不要選擇跑步；而且跑步對膝蓋的壓力比較大，所以你需要選雙像樣的跑鞋，穿個將門還是夜市買的你也會不放心對吧，但打個勾勾說不定要5000千，便宜點穿貝克漢的3000也跑不掉，花同樣的錢也沒人家1/10帥，做人不需自取其辱，我們講求的是運動，去大賣場買台最爛的鐵馬就好了，愈爛越好，也不用費心保養，整台都卡卡的較符合需求，因為他費力騎不快，騎平地好比在爬坡，能有效的增加心肺功能，自虐點的還能任意調整配重（含著煞車騎）短時間騎乘就有長途效果，功能性來說是跑步是遠遠比不上的，千萬別買1台好幾萬、輪子可以空轉數十圈那種，這樣效果就差了。另一個我選擇騎單車的理由是方便＆通用性高，要去巷口小七買包菸，你不會換上你的名牌跑鞋跑去買，又懶得走路去時，那台破單車就是最佳選擇啊。
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F、選項鍛練（UP TO YOU）
每周課程大概就上述這樣，什麼！？居然沒仰臥起坐？就說了我是偏瘦的人，計畫當然也會因人而異，如果你希望腹肌壁壘分明，當然可以排入，不過我就算不練，也不會團結一致，而且這效益比較差，要經常性的鍛練，一來沒時間，二來別人也不會太在乎，好比女的有對人間胸器，你自然不會在意她小腹微凸，說不定還會說她身材玲瓏有緻，反之，如果胸部平了，那就叫小腹婆，偏偏又跟期望的小富婆不一樣，所以不要忘了初衷，以上面說的為主，其他就別瞎忙。
真的、真的不再多一點覺得太少的人，那你就練單手集中彎舉（CONCERTRATION CURLS）吧！這年頭大家都講C/P值，他到底是能力/價格、還是成本/表現我也不了，但這項練習完全集中在二頭肌的鍛鍊，不會重複到。所需時間極短又相對容易看到成效，所以也可以說C/P值很高。比如同事知道你在健身，難免會叫你秀出來想取笑你一下，大庭廣眾下當然不方便脫上衣秀給大家看，一般人也不會只穿個繃到不行的小背心，會這樣穿的只有牙仙強森跟那個很難死的麥克連，此時露出你的二頭肌用力秀一下，在同事面前的效果跟累得要死要活得全身鍛鍊是一樣的，何樂而不為呢。
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我沒有啞鈴怎麼辦？
現在物價上漲，知道有些人一定不願另外花錢去購買一堆不同重量的啞鈴，可是沒有它你就很難達到高負重的鍛鍊，練習會事倍功半，解決辦法很簡單，買罐飲料乎乾後裡面裝水就好，日後覺的重量不夠還可以改裝沙子再加水，原則是你手能握住就OK，2L的也沒問題，稍微捏扁一下就行不礙事，大約可以裝到4KG重，再來像二頭肌需要較種重量，5L多喝水還有提把方便的很，同理，20L的水桶也行這樣用，請自行發揮。說到這裡我已經買了1手600CC的茶花綠茶跟1L的雙茶花綠茶，準備實施健身計畫，隔壁小寶他BMI較高，有點傻大呆型的，想說從重的開始比較快，要買鋼瓶裝的可樂，被我阻止了，建議他要循序漸進，先買2手2L的可樂也是一樣的，日後不夠用在買正規的啞鈴。他想了想說也對，那到時買鑄鐵的，也好收納在角落或儲藏室不占空間，身材練好後不用時，一個啞鈴10來磅的，還能拿去回收場賣錢，換2個雙層起司堡沒問題，沒想到他外表傻傻的，省錢這方面卻比我有盤算多了，有這同好讓人感到無比欣慰。
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增加營養補充！
所有的文章都會叫我多吃些高蛋白/碳水化合物的食物，我是不反對，大家都這樣講我也不好別樣說，甚至在加些高脂肪的也沒啥大礙，畢竟多吃才會長肉，尤其運動完1HR內補充個香蕉水果之類的有助吸收。吃的方式也儘量多餐，比如一天6餐，所以正餐外早上可以加個點心，喝個下午茶，宵夜請女友下麵給你吃，多餐的吃法就連鄭多燕（蓮？）也說只要注意吃的分量及熱量，不分胖瘦都適用這方法。
補充說明一下這個鄭多燕，是韓國有名健身操老師，應該45歲了，原本就像大嬸一樣的臃腫身材，但是卻自創塑身法，現在的她身材跟面貌都無比完美，相關文章也一大堆，雖然沒說有無其他條件造就她現在的樣子，但不重要，廣告上拿搖擺鈴的猛男也沒說這身肌肉是靠搖擺鈴練出來的，沒有這樣的成果只能說明器材都是輔助，真正需要的是你的恆心毅力，相信你看了示範後就懂，也會覺得能健身是件好事，有這動機你就成功一半了，只要持之以恆，加上每天洗澡時望著鏡子仔細瞧個10分鐘，你一定會越發覺自己的身材有所進步。
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其他器材！
軟墊就夠了，這只是不要讓你躺在硬梆梆的地板上，一張適合的椅子亦是最佳選擇這不用多說，這邊要說的是：毛巾。常運動的人會習慣帶條毛巾，去健身房的人舖在椅子上，去爬山時掛在脖子上，台陽太大時披在頭上，任何場合都少不了它，你隨身帶著要用就有，就算不用，別的運動咖看到也會以為是同道中人，只要不是印著HELLO KIKI圖案，應該都會熱情的跟你打聲招呼，並不會因為上面寫著某某大飯店就BS你，當然也不會有人過問是不是參加告別式發的，如果是LV的說不定還能製造一點話題，但賓士圖樣就不太適合，容易被人誤以為是炫富，殊不知你是根本買不起拿個賞車禮也好的人。
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與日俱進的健身/紀錄方式！
紀錄簡單的多，你把它寫在月曆上就好，不提前撕下來都能有效提醒你的進度鞭策著你，健身的計畫前面已說過，你也可以參照其他文章訂出你專屬的計畫。好在現在人手一支智慧手機，一切都變得簡單了，市場上不乏這類APP，一手包辦計畫＆紀錄功能，有螢幕畫面指導對初心者無疑是一大福音，例如這款軟體：跟著MM一起做運動
有親切的動畫跟聲音指導你，包辦了常見的伏地挺身/仰臥起坐/深蹲的訓練，同時幫你記錄成果以供日後比較，沒有上網的用戶很適合，它不會把今天伏地挺身只做5下的這種事情上傳出去跟好友比較，算是設想相當週到。有吃到撐的也沒關係，外出去騎單車邊騎邊打卡，騎個30KM，正好寫完一篇日月潭遊記，絡繹不絕讚能讓你更加努力，下次就是環島了。
當然也有針對特定部位鍛鍊的APP。原本是想找看看有沒有拳頭要怎麼練的教學，這影片看了許多次都沒教，沒想到居然發現這款鍛鍊手指的APP，練會了用指頭做伏地挺身應該沒問題，不過看來是日文的不甚了解啥意思，也就沒細究，有神人可以說明一下嗎？
說到這你心裡應該也有一套自己的健身計畫了吧，立刻就去做吧！我？其實會寫這篇就是要拋磚引玉，希望號招更多人加入健身行列，有想加入的不要吝嗇回個文，等到蓋滿200樓後，到時我們一起來健身吧
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