我現在身高172 體重60
平常有在舉舉啞鈴 伏地挺身 單槓 仰臥起坐
要怎麼樣才能練粗手臂呢?
想要練二頭 三頭 三角
三頭出力才會很明顯有內凹的肌肉 不出力沒什麼變
目前單手只拿16磅...
練了一段時間 感覺生長到一定的點了 無法再變粗
要加到多少磅??
可以建議一下各位的量表,飲食菜單嗎?
還有是健身後補充蛋白質還是健身前?
再來就是次數選擇 以下所述的次數 皆以最終次數完成且不能以標準動作完成下一次為準 之所以用次數 是怕你陷入重量的迷思
初學者應選擇標準動作 1rm的60～80％的次數 也就是只能完成20～8的次數 任何的借力動作目前都不可取
至於飲食方面 現今正常飲食下1日3餐 皆足以供應你現階段的目標所需 等你一天須進食4～5次 都不足以提供你肌肉生長的時候 那個時候才需要借助補充品來補充
為避免一次進食量太多 導致不必要的熱量累積 你的進食量不以數字細算下 8分飽即可
小提醒 現在的你除了學會標準動作外 還要學會訓練目標肌的肌肉收縮感 也就是完成訓練後 你想要練的地方感覺最大 而不是想要練的地方感覺不大 其他地方感覺卻很大＠.＠
如果有這種情形 請不要打0800找金人 你只要把訓練動作放慢就可以 這段期間長久不一 直到你學會使用目標肌發力完成訓練為止
下半身沒練 只有跑步 還有什麼要練的嗎??
能建議一下磅數最好提升到多少??
我拿16磅都作慢的 一次都舉25下
非常慢那種 在感受肌肉慢慢收縮那種
我做完30分鐘都一杯牛奶
還是因為一邊增胖一邊練,所以效果慢呀??
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