大家好 第一次發文 不懂的地方請多包涵
我身高180 體重58 是個體型非常薄的瘦子
最近一個月開始上健身房重訓(因為學校有健身房又便宜)
頻率大約是一周三次 重訓一次約一小時
幾乎所有練手臂肌肉 胸肌 腹肌的器材都有碰
沒有舉啞鈴 都是用器材
一個項目 一次10下 中間休息30秒 共四次
也有在喝高熱量蛋白 每天喝一份700ml
沒有跑步 因為聽說會消耗無謂的熱量
但這個菜單做了一個月效果似乎不大
臂肌 腹肌有練出來
但我最在乎的胸肌似乎都沒有成長 完全就是塊排骨
而且體重也沒有明顯增加
想請問在重訓時要注意什麼 次數和重量要怎麼拿捏
而飲食方面要如何安排呢
謝謝!
以前都是斷斷續續的練....
你可以參考下我的看法....
因為剛開始練以增肌為主....我覺得你應該要以多關節的動作為主...
會一次動員大多數肌肉參與運動的動作....而且是自由重量的最好...
比如:胸部的臥推ˋ腿部的蹲舉之類的....
我目前是用德國壯漢訓練法....
這個訓練法很簡單...簡稱10組10次訓練法...
一個主要動作10組+一個次要動作3組 重點是組間休息60秒
比如胸肌=臥推10組+夾胸機3組 共13組
採用一個你可以舉20下的重量...連續10組...組間休息60秒...
切記每一下都要用標準的動作...借力甩動那種都不算一下....
當你可以順利的完成10組10下....在下一次的訓練就可以加5-10%的重量...
聽起來很輕鬆....但確實滿有效的....
我是胸+背 休息1-2天 肩+腿 這樣一直循環....
手臂的話我是胸+背練完之後...二頭+三頭來個超級組...練個3組...
就差不多是這樣吧
萬萬萬萬萬 wrote:
最近一個月開始上健身房重訓(因為學校有健身房又便宜)
萬萬萬萬萬 wrote:
幾乎所有練手臂肌肉 胸肌 腹肌的器材都有碰
沒有舉啞鈴 都是用器材
一個項目 一次10下 中間休息30秒 共四次
1.沒有練腿，雙腿肌肉佔全身肌肉肌肉群比重60-70%
2.才練一個月，不用煩惱，練個半年再來看看成果
3.健身房請教有經驗的學長評估一下，排個課表，大不了請吃頓便餐當學費
4.努力吃
補充一下，樓上有人分享德壯練法，這練法的精隨在4-0-2於這個離心收縮4秒，動作完成不停歇，向心收縮2秒的節奏來刺激深層肌肉。且不準確的重量掌握(60%1RM)也會影響訓練品質，不建議初學一個月的人來練，初學者前兩、三個月還是用固定重量複數動作練法，接下來用金字塔之類去練，德壯等練了1'2年以上再來考慮..另外，我知道的德壯又稱十組訓練法，應該沒後面那三組
開始遊戲 wrote:
也會影響訓練品質，不建議初學一個月的人來練，初學者前兩、三個月還是用固定重量複數動作練法，接下來用金字塔之類去練，德壯等練了1'2年以上再來考慮..另外，我知道的德壯又稱十組訓練法，應該沒後面那三組
德國壯漢訓練法是從鐵克網的文章區找到的...
我反而覺得這種練法非常適合初學者.....
因為使用的重量較輕..相對安全性較高...
而且也可以用正確的姿勢來完成動作...
很多人都會因為使用的重量過重而姿勢變形....
一開始無法完成10組10下是正常的....
你可能到第6組完成9下...第8組完成8下...
直到你可以順利10組都完成10下...下次訓練就加5%-10%重量..
非常簡單....安全性又高....低組數高效率...
參考網頁....
http://www.takesport.idv.tw/gym/articles/readarts.asp?id=26&p=class&pp=5
那個網頁裡面的訓練項目是參考...
因為引體向上10組10下估計論壇裡也沒幾個可以完成.....
內文搜尋
從 APP 打開
X