各位先進,
小弟持續健身4個月後,最近肌肉停滯不前, 請教大家可否提供意見!
一開始這幾個月很有進展！！
最近感覺肌肉不長還消退....哈哈哈
所以想請教一個各位先進指點迷津...
謝謝大家
敘述一下小弟的每日行程(幾乎啦...偶而要偷懶一下)
每日喝800 CC牛奶.
先跑步40分鐘至少5公里.
仰臥起坐100.
循環練舉重和各式器材各15下,3個循環, 約1小時.
仰臥起坐100.
解散～～
可以一起討論一下
就像樓上說的
肌肉停住
代表負荷不夠強了
所以肌肉不會繼續變大
肌肉變大的過程是
破壞 >休息> 營養> 修復> 變大
缺一不可
但是不可求快
像我一年前求快 拿太重
手受傷到現在還沒好
現在只能做輕一點的
循序漸進就好
畢竟是練穿衣服好看跟身體健康的
你應該不是要練成健美先生吧
良心的建議
牛奶蛋白質不高
裡面的乳清蛋白含量更少
對長大肌肉幫助有限
預算夠的話
建議可買乳清蛋白(不是增重的)
其實不貴
十磅約3000元 可喝約150次
效果比牛奶或豆漿好太多了
前題是
要有足夠的訓練量
也可直接吃水煮蛋白
或是水煮鮪魚
一天排五餐 少量多餐 以蛋白質攝取為主 碳水化合物也很重要 高澱粉 高油 高鹽 盡量少碰
配上訓練 休息
肌肉會大的你自己都嚇一跳
課表建議可改成
暖身操10分
跑步10分
重量訓練60分~90分(不是越久越好 常在健身房看到重訓三小時 一堆朋友聊天輪流做的 根本沒效果)
仰臥起坐200下
跑步60分
收身操10分
同一次內不用練太多部位的肌肉
大搭大 大搭小 小搭小
常變換課表 讓肌肉不要有習慣性
常用不同的器材 刺激不同部位角度的肌肉
以大 肌群為主(大腿 背 胸)
小肌群為輔(二頭 三頭 三角 腹肌 小腿)
這樣練起來
不帥也難
有人想瘦瘦不下來. 有人想增重也增不上去
完全都訓練方法錯誤
有人想練到能去參加健美賽 ,但肌肉一直練不大 ,肌肉線條很好看
原因出在重量一直不往上催
每天老是做胸 ,背 ,但腳都不做
同樣動作做到沒力 ,這樣反而變有氧運動 ,肌肉當然長不大
我的blog : http://www.flickr.com/photos/foxhuang/
感謝各位熱情指導.
其實我一直有加重量,不過依各位意見可能是加的太慢少.
史密斯握推 從開始的40磅加到70磅
啞鈴 從1隻15磅現在一隻25磅
推大腿的那個機器名字不知道 現在也加到100磅
其他一堆不知道名字 也是都夾雜著練習 畢竟沒有教練教都是看看別人玩 自己跟著玩
或是我太分散了 反而變的單一肌群的練習量不足？？
請問你們一個肌群一週練幾次？
再請問三位,
若是您加重了槓片, 那肯定這個循環撐不到15下. 可能只有7.8下
此時正確應該要如何做？ 我是先停下來 休息一下在把15下補齊. 但是可能會分成好幾個階段才補的完15下.
還是應該要休息去練習別的雞肉 把這一個循環就當作結束了. 這樣可能今天的每一個循環都是7.8下
(其實15下我也是上網查的....正確一個循環該做幾下也不清楚)
再者,
假如現在可以推的重量是70磅了. 想要往上加或是每天的練習時.
那各位的作法是如何？
我的作法是先60熱身 -> 70 ->75 ->60. 但我看也有人似乎是由重遞減下來 75->70->65->60
linpredator.
爬了一下文 有人說吃高蛋白身體負擔大 但也沒人明確說不好. 請問您這個""乳清蛋白""對身體負擔大嗎
或是可以先吃一段等雞肉長出來了 就不吃了 這樣會不會有消瘦回來啊？？
也怕吃太多牛肉 沒長雞肉
卻攝取太多脂肪和膽固醇.
問題有點多和分散
再次謝謝各位指導.
james9988 wrote:
果然發問是對的！感謝...(恕刪)
不用客氣
大家可以互相請教
其實健身運動
最重要的不是訓練方式 也不是什麼營養補品
最重要的是
"恆心跟毅力"
只要能保持一週重訓三次 不同部位 循序漸進 休息 營養 飲食
再加上固定有氧運動
教你身材不fit也難
你問的問題
其實可以去鐵克網看
那裡是一個寶庫
也有很多怪物
或是我太分散了 反而變的單一肌群的練習量不足？？
請問你們一個肌群一週練幾次？
每個人不同 課表也可以常改
新手的話 建議一週練一次大肌群 兩次小肌群 (第一週練胸跟背 下週又練胸跟背)
中高階者會隨自己的訓練方式搭配
之前我練很兇時 一週會做到兩次大肌群(一週做兩次胸)
重點是自己抓感覺 肌肉破壞後 要兩到三天的時讓它修復 這樣才會變大 不用心急
再請問三位,
若是您加重了槓片, 那肯定這個循環撐不到15下. 可能只有7.8下
此時正確應該要如何做？ 我是先停下來 休息一下在把15下補齊. 但是可能會分成好幾個階段才補的完15下.
還是應該要休息去練習別的雞肉 把這一個循環就當作結束了. 這樣可能今天的每一個循環都是7.8下
(其實15下我也是上網查的....正確一個循環該做幾下也不清楚)
沒有所謂一定要做幾下才是正確的
一般來說
15~20下之間 是練線條
10~15下之間 是練大和線條兼具
5~10下之間 是練大
建議
不要用補完的方式
也不要每個肌群跳著練
練胸就練胸 用三到五種器材 今天就專練胸
練背就練背...
練手就練手...
練腿就練腿...
可大搭小來練
胸加三頭
或
背加二頭
也有不同的練法 用相反的肌肉拮抗肌做訓練
胸加背 二頭加三頭 下背加腹肌...
總之一到兩個月就可以換一種課表 不要讓肌肉習慣訓練方式
舉例
一開始推50磅 15下
再來推60磅 12下
再來推70磅 10下
再來推80磅 8下
再一次80磅 8下
最後可再加一個100磅5下(但最好有人幫補 不然有點危險)
有人用金字塔法 有人用倒金字塔 也有人用同一次數 同一重量 (名稱忘了)
很多方式
但初學者最適合的是由輕至重的
比較安全也比較有效果
linpredator.
爬了一下文 有人說吃高蛋白身體負擔大 但也沒人明確說不好. 請問您這個""乳清蛋白""對身體負擔大嗎
或是可以先吃一段等雞肉長出來了 就不吃了 這樣會不會有消瘦回來啊？？
也怕吃太多牛肉 沒長雞肉
卻攝取太多脂肪和膽固醇.
不用想太多
一堆人不懂
在網上人云亦云
鹽酥雞烤肉賣當勞也不好
吃多了會得癌症跟洗腎
還不是一堆人天天吃?
真的怕的話
練完喝杯高蛋白 隔天早上再喝一杯
絕對不會過量 平常多喝開水就好了
之前我練很兇 天天喝也沒事 體重由95降到70 健康檢查身體好的要命
反倒是沒喝高蛋白沒練身體時吃一堆垃圾食品胖到95公斤才更要命
肌肉不會因為你不喝高蛋白就不見
但會因為你不練就不見
但絕對不會垮掉
這也是一堆人愛人云亦云的話題
牛肉要挑
油脂太高的 像肥牛 牛五花 減脂期間當然不能碰
重點來了
你是要練成健美先生嗎?
如果不是的話 沒那麼嚴重啦
其實健美先生平常也是很居家的
比賽前的準備期間才會強烈要求飲食跟訓練
講那麼多
其實
練就對了
重點
不要受傷
不要管別人推多重
挑戰自己
才是最棒
有些人愛推大重量
肌肉大塊卻沒線條 那叫健力
有些人把重訓當有氧在做
都是輕輕推二三十下
有了線條 但肌肉永遠長不大
有些人循序漸進 懂得如何事半功倍
肌肉越來越漂亮 羨煞他人
這些
沒有對錯
重點是
你要的是什麼?
如果要力氣大 就去練健力
如果要線條漂亮 就去做有氧
如果要大又漂亮 就去做健美
如果要吸引女人 就去努力賺大錢
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