我身高１７５
體重才５０
而且上大學四年來體重都一樣
有一個月左右，練柔道+跆拳+跑步5000+重訓+睡眠+運動後豆漿
有胖到５３公斤（世間絕無僅有的一次）
但隨後又瘦下來了
因為我是念設計系的
平時熬夜量很多
通常前天有熬夜我就不會去重訓或跑步
但是熬夜天數太多了
可能一整個學期都很難有機會好好運動
（畢竟熬夜後又運動很傷身）
現在暑假
我想增肥到七十公斤
還跟女生打賭她減肥多或
我增肥多，贏得人要請對方吃飯呢～
運動計畫是：
重量訓練
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禮拜一、三、五
練手臂 + 胸肌（蝴蝶機）－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－15下x4組
（手臂一種坐著正對機器，然後手往上推舉磅數，練起來會有山形線－－－15下x4組
（手臂另一種半躺著，頭頂對著機器，手往上推舉磅數，感覺也會練到胸－－－15下x4組
禮拜二、四
練單一後腳抬磅數（感覺練到大小腿後面）－－－15下x4組
坐著雙腳往前抬磅數（感覺練到大小腿前面）－－－15下x4組
以及坐著雙腳往前推磅數（感覺練到臀部與大腿）－－－15下x4組
週六日不重訓（因為沒開放
重訓前我會仰臥起坐、背部仰臥起坐（就是身體面向下，上半身往上舉）、側腰重訓
（這套暖身伸展是在柔道隊學的，說重訓前跑三圈後先練練身體的腰部比較好）
這種手+胸以及腿+臀的練法，是否需要調整？
有氧訓練
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因為我體力差、有點小貧血，肺活量又小
所以練完後，我會去跑步
從２０００～５０００不等
２０００多是一段時間沒運動（好比外出遠行）
就會從２０００開始，慢慢加回五千公尺
不然一般都是５０００居多
（聽說跑步會胖，也聽說會瘦，個人經驗好像會胖一點點）
跑步幾乎一週六天跑，一天休息
明天開始希望加入游泳
蒐集資料發現游泳身材比較勻稱且增加活氧量，對膝蓋也不傷，加上我想把游泳學好
我可能改成一三五練手與胸部完，加上游泳（隨意游幾趟）
二四練腳與臀部完，去跑五千公尺
或是一三五練手胸部後，去跑步
然後二四練腳臀部後去游泳比較好？
宅男訓練
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平時看電腦用眼過度
有時候會一邊一隻手舉啞鈴１２Ｐ
之前都拼次數，拼到兩百下
最近改為一組２５下，做１～４組不等
希望能增加組數（因為我沒別的啞鈴了）
如果我想練臀部與大小腿，跳繩有用嗎？大約要跳幾下呢？
飲食控制
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重訓完我會喝高鐵牛奶，補充鐵質與蛋白質
（高鐵牛奶對我的貧血改善還挺有幫助的）
跑步後會喝豆漿（不一定天天喝倒是）
先前熬夜很大，所以有每天一粒B群+維他命C的習慣，飯後
最近也會兩天吃一粒鋅錠（覺得吃了好像體力有差，飯前吃）
不過三餐比較不穩定倒是
這幾天我都只吃早午餐與傍晚的晚餐，共兩餐
聽說健身要少量多餐，不過我不清楚要怎麼吃少量多餐...
以上
我想在九月初去環島（雖然好像碰上農曆七月，難度上升
所以這段時間練身體也剛好
加上我後知後覺，大學都要畢業了才發現自己真的瘦得很難看
我也要變成REAL MAN啊！！！
尋求各位大大傳授經驗分享與～健身計劃健診改善
感恩的心！
謝謝佛心！
假使已經有過健身的經驗 小細節就不多做說明
建議 一次練一個部位 (一般重訓完 肌肉需要48小時以上的時間回復)
排除六日不練的話 1-5 一天 一個部位 最佳也不容易有膩的感覺
一. 胸 ( 中 上 下 )-> 夾胸 、 腹
二. 手 (肩 二頭 三頭 )
三. 腿 (股四頭 股二頭 小腿)
四. 背 (上背 下背 斜方)
五. 手(同二.) 、 腹
六日 有氧
每次鍛鍊 維持90分鐘內結束 每個動作間隔 休息不超過2分鐘
健身是一項 持之以恆的運動 急不得 更需要時間去維持
以上是我個人的鍛鍊方式 僅能分享個大概 每個人適合訓練的方式皆不同 但可以嘗試 , 如有更深入問題建議樓主可以上 "鐵克網" 查詢 , 加油~
一昧地運動 而沒去了解自己本身的體質 再完整的健身計畫 一切只是白做!
本身也是易瘦體質 新陳代謝也快 再加上失戀之故 曾經在半年內掉了10幾公斤...
先前是170公分 53公斤
6月初開始做重訓之後 兩個月不到的時間增加了4公斤 (一個月增加1~2公斤 對身體比較不負擔)
現在是57公斤 (目標65公斤)
我的建議如下:
1. 初學者每週3天重量訓練 每次不超過90分鐘:
分上半身(手臂&胸) 背部&腹部(背部必做! 避免因重訓變駝背) 下半身(臀部&大腿&小腿)
2. 各部位別連做兩天 除非有多餘時間再去做加強的動作
3. 運動完半小時內補充"高熱量乳清高蛋白" 平常沒重訓的時候 用量可少三分之一
切記別當成正餐食用 它只是營養補給品!
一天一次即可 喝三個月 休息一個月 (避免在代謝的過程之中 增加肝臟負擔)
牌子有很多 網路上都找得到 有些人體質關係 會拉肚子 自行去Google比較吧!
4. 重訓6~8週成果仍不顯著的話 接著可補充"肌酸" 來增加你肌肉的爆發力 讓你可以舉更重的磅數
5. 少量=每餐約5分飽 多餐=一天4~5餐 讓你有充份的時間可吸收消化
重點是你每天消耗的卡路里 不能比你補充的熱量還多! (看你上頭的描述 就知道是一大錯誤!)
6. 如果是天生吃不胖 那有可能是消化系統出了問題 我推薦吃益生菌來調整體質!
我自己吃了2個月左右就立即改善 變得不容易生病和拉肚子 吃完東西也不再漲氣了
一起加油吧!
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