程伯老師 wrote:
年紀大了 新陳代謝慢...(恕刪)
我認為你必須要知道你吃的食物營養成分
這是一輩子都用的到的知識，早一點學起來吧
影響熱量的三大營養就是碳水化合物、脂肪、蛋白質
初期學習吃的東西越簡單越好，因為方便計算營養成分與控制熱量
每餐都要養成紀錄習慣或事先規劃，事後在依情況（減重情形）調整
如果那週沒瘦，那就在-100～200熱量試試
很簡單，公式網路找一下就有，學習三大營養怎麼分配
紀錄飲食可以靠APP，有些掃條碼就有營養成份直接紀錄起來，非常方便
以上都搞懂後，就照著規劃執行，不要急著在短時間有明顯效果
把目標放在3～6個月，一個月約減個2到4公斤（依肥胖程度）
以上簡單的說就是要飲食控制(不是節食哦）
很多人都說要飲食控制減肥，但是沒有說出飲食控制的''方法''
這樣不用做有氧運動就可瘦下來
可能用看的覺得很複雜，但其實執行起來沒什麼難
養成習慣後不用紀錄也知道熱量營養大約吃多少
可以的話順便學習健身，老了肌肉會委縮，嚴重可能會影響日常生活
可以買簡易器材在家練
幾個肌群都要練，肩、2頭3頭、胸、背、大腿，腹肌可以+-練一下
飲食：
刻意絕食無用
因為能撐多久，相信我一個月後又補回來
（違背人性身體機能）
吃的健康～
我也知道，但我那來美國時間準備
而且健康食物都難吃
吃到最後都懷疑人生
一開始，什麼都吃但一定要控制別餐餐「吃飽」
養成別煮太多、點太多
因為大叔都是負責桌上清飯菜
（此點超傷吃到撐，要改此習慣）
飯少吃半碗，消夜鹹酥雞點少一點
（養成別太吃飽吃多的習慣）
運動：
找個最方便場地「就是家裡」
規劃最適中的運動時間～1小時-半小時
（練太久，反而太累結果休更久）
運動方式的強度（效率質）
器材：簡單啞鈴兩隻（每支至少3公斤以上）
規劃幾個啞鈴基本動作（自己要做功課）
配合徒手運動
棒式、伏地挺身、全力原地跑步等
規劃6-7個動作
剛開始一天半小時（要有一定強度）
若累就休一天，但休那天做1-2動作就好
總之別讓自已有壓力
先習慣動起來的感覺
等習慣後不動反而難過
不要量體重～體重一天升降1-2公斤是正常
練了一、兩星期後
真的會發現肌肉有一點點變化
此時反而有成就感，作為持續的動力
體態肌肉是公平的
有練就會有成效
以上不是減重，是減脂，讓體態/活力有變化
另外肚子最難消，沒有局部消肚這種事
練一個月後，真的會發現體態有變
手臂肌肉感有，胸/肋骨處/肚子肥肉消一點
穿過去的襯衫褲子沒有那麼緊繃
大家加油
第一個階段 (這個階段已達成)
我45歲，身高170，原本體重76-77左右。
靠著間歇性斷食瘦了10公斤左右，花了2-3個月.
目前減重到了66左右，減重後體脂目前大約18-19 (用家裡體脂計量的)
第一階段的成果目前已經維持了大約1個多月，沒瘦下去，也沒復胖.
第二個階段 (這個階段剛開始)
我的目標是體重約56左右，體脂我希望可以降到10-12%
我目前是每天重訓，今天三頭 明天二頭 後天單腳深蹲 大後天引體向上，再來就平板支撐。
反正每天一定要有身體某部位是痠痛的
我基本不做有氧，因為有氧很花時間，但是重訓，強度夠的話，做沒15分鐘你就虛脫了。
我老婆在家裡一直聽我哀哀叫 (力竭的聲音 + 扭曲的面部表情 + 做完喘大氣的聲音)
飲食方面，更加嚴格，每天只吃一餐，而且這一餐是豬大骨湯一碗。每天喝一碗。(純湯，沒肉)
先連續7天看看身體的變化 ，我知道要長肌肉要吃蛋白質，我就偏不。因為我相信身體會去回收廢棄蛋白質拿來使用，我就是刻意要逼身體去找資源。
理論上7天後應該可以減少1公斤的肥肉
我的目標很簡單，就是體重/體脂/體態回復到我大學2年級 (20歲)的時候。
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