ming0418 wrote:
那你說那數字不就等於...(恕刪)
Leg Press 860磅 是 390KG ， 我只到370KG，看到你的數字，我的鬥志又出來了，晚上來練腿 XD
一開始我是從Starting Strength開始. 全部自由槓, 姿勢求正確. 都是三組, 每組五下. 當然那五下做的都是自己能夠做完5會接近極限的重量. 每組中間休息2-3分鐘.
第一組A - Squat (深蹲)3 X 5, Military Press (站立向上推舉?) 3 x 5, Power Clean 3 x 5(不知道中文)
第二組B - Squat (深蹲) 3 X 5, Press (仰臥推舉) 3 X 5, Dead Lift 3 X 5(硬拉).
就這樣第一次去做A組,第二次做B組 第三次做A...一直這樣循環.
每次開始前都會先跑個5分鐘暖身. 然後再做真正的訓練之前每個項目都先做暖身. 比如說深蹲先做只有桿子的5下, 重新熟悉動作. 再來做最大重量的25% 5下, 再來做最大重量的50% 5下. 然後再做80%重量1~2下熟悉一下重量.
然後每個新的一個星期每項重量就在加10磅上去, 強迫每個星期都加強重量到瓶頸為止. 我從超弱從來沒有運動的數字一直上升到有明顯的長進是很有成就感的, 感覺很像在玩RPG的腳色升級一樣. 記錄下來每個星期項目的重量, 一月後你就比原本來可以承受40磅耶. 兩個月就80磅. 這套Starting Strength (SS)是公認有效提升力量的好辦法, 我個人嘗試後也相當推薦. 做的都是全身性的重力訓練, 我個人認為單一部位的訓練除非你有一定基礎力量了要不然沒有必要.
吃的方面我選擇的是蠻熱門很適合脂肪消耗的Leangains飲食方式. 先用IF計算機算出每天進食的卡洛里量.IF計算機連結.
下面是我個人的.
表中可以看到飲食有分兩種, 一種是休息天吃的(左), 另外一種是舉重天吃的(右). 在休息天碳水化合物吃得少運動天吃的多. 然後吃的方式呢是16小時禁食, 然後8小時內把需要的量吃光. 因為我要上班所以我的進食時刻是從中午12點開始第一餐(20%)然後中間 點心<3 第二餐(30%)健身運動完後 8:00PM 最後一餐(50%).
我目前的量是消脂減重的-30/-10. 如果要保持體重但是改變體態的話選-20/+20. 因為我那種吃法肌肉成長速度會很快的跟不上訓練量而導致數字上不去一直熄火.
每天喝5L的水. 不吃糖不喝那些飲料, 不吃油炸類和甜點水果那種高糖分的東西. 然後充足的睡眠. 休息天就不要運動讓肌肉充分的休息迎接隔天的虐待. 或者30分鐘快走散步遛狗. 雞胸肉幾乎每餐都有...
其實這套Leangains飲食方式推薦搭配另外一種健身方式叫 Reverse Pyramid Training連結 (RPT) 逆金字塔訓練. 我現在還在嘗試效果. 說明是很適合消脂的重力訓練方式. 如果是要快速增加力量的話還是繼續做Starting Strength比較好.
一樣是三天的健身運動. 不過又分成BIG3和Split兩種做法.
BIG3就是每天都做深蹲, 仰臥推舉和硬拉.
SPLIT是第一天做硬拉, 引體上升, 第三天做仰臥推舉和第五天做深蹲. 每天主要的做完後可以在加一項附屬運動. 像是深蹲之後可以做站立向上推舉. 然後仰臥推舉可以配雙槓屈臂支撐.
然後為什麼叫逆金字塔是因為一共有三組, 第一組 能力最大重量5~6下. 第二組 降低10%重量然後做6~7下, 然後再降10%做7~8下. 把你最後一分力都用光. 每組中間休息2~3分鐘. 不過之前的暖身用的組數還是要做, 要不然很容易受傷.
然後下星期在加重訓練, 如果你最大重量可以做6下那就加10磅, 如果上星期只做5下那這星期都要多做一下. 然後下下星期在加10磅.
不要看好像做的項目很少沒有練到的感覺....相信我, 真的有效. 記得紀錄數字喔!
我從小就沒有什麼運動經驗, 從一開始練深蹲只能130磅, 才1個月我已經上升到205磅. 硬舉從130LB也上升到215磅. 仰臥推舉也從一開始的60磅到115磅. 當然這數字是我目前能夠一次做5下的數字, 而這數字下星期又會再上升10磅了. 體重雖然沒有變, 可是整個體態都變好了. 很推薦跟我一樣的初心者可以試試看.
Men like to play with explosive
男人總是喜歡與爆裂物玩耍
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