badboype wrote:
腿用金字塔式，140,150,180,150,140。
請問大大您深蹲是用『 自由槓 』還是『 史密斯器材 』??
如果是史密斯那就不用多說了!!
大大您說的健身經~ 小弟想跟您學習一下~
可否照您的金字塔練法~ 來個標準深蹲自由槓影片讓爾等學習學習~
squat, chest press, deadlift, shoulder press(military press), lat pulldown, row.
時間更少的話練這幾個, 不過要很小心:
snatch, clean and jerk.
至於arm, chest and abs之所以有不同的感覺, 應該是刺激不夠.
每組都做到連最後一下也做不動, 有人補的話就補到位, 沒人補的話最後一下就hold住幾秒.
逐一舉例:
arm,
二頭、三頭比較單純, 用啞鈴就可以操到不舉了. 不過三頭我推薦用cable+rope.
三角, 前中後上, 四個(或更少)動作也可以操到洗澡擦不到背.
chest,
dumbbell chest press做到握力跟不上, 再上史密斯或DIP機把餘力用光.
每組的最後一下你會感覺到快用盡"全身"的力氣了, 有種快升天的感覺.
就是指即使你借力也很吃力的程度~ 當然訓練主要以目標肌為主, 儘量別借力.
abs,
上腹就仰臥起坐, 抱個槓片做吧, 做到腹肌連1下都做不起來.
下腹、側腹有空也要做一做.
說真的, 時間不夠真的不要貪心/多, 魚與熊掌不可兼得.
挑幾個必要的和你想要的動作做, 提高訓練效率, 我想這才是對你最好的!
肌肉要長大要有足夠的刺激, 這個刺激讓身體長肌肉來幫助你對抗外力.
只要有練就有效果, 即使效率高肌肉會長大, 那也是一段時間之後的事,
肌肉也不可能一眠長一寸,
但若效率不高的話, 成果可能更久之後才看得出來, 甚至根本看不出來.
最後一個問題, 練到力竭是一種方法! 可以這麼做.
桃園阿慶 wrote:
小弟兩個月來幾乎不中斷的每天健身，
但有時候因為有事或是比較忙碌，沒辦法做完自己所排的整套課程
現在的重點擺在手臂（二頭、三頭、三角）和胸肌與腹肌
但每天練下來這些部位都在練完時有不同的反應
三頭、胸肌、腹肌，這三個部位是練的過程中有點酸，但是練完就沒了
三角肌（肩膀）的部位也差不多，但是一覺醒來還是有些許的痠痛
只有二頭肌最不同，練完之後會緊繃（手有點伸不太直）
我有個健身比我長時間的朋友告訴我說，肌肉要練到有緊繃的感覺才是真正有鍛鍊到
這樣肌肉才會漸漸長大（這是正確的嗎？）
那像其它的部分練完不會緊繃是不是相對的就沒啥效果？甚至於完全對於長大沒幫助？
而練的過程中是否都要練到那個部分接近沒力的程度？
謝謝指教！
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