Lucifinilx wrote:
左圖：2019/11...(恕刪)
對中年人來說，這樣的體脂率已經太低。
我覺得可能有氧的量減少一點，加入更多的重量訓練，體態會更好。
SENDOH0420 wrote:
1) 單以「減肥意志力」來看，我個人給樓主「十個讚」。
2) 單以「數字」來看，減了31公斤的「數字」是很驚人，
但我個人比較在意「21週」這個數字，
感覺太短了，如果是52週(一年)也許會更好。
3) 單以「照片」來看，建議樓主偶爾去重訓一下，把肌肉練回來，肌肉把皮膚撐起來會比較好看。
總之這個身材，穿無袖衣服，有點不太好看...............(恕刪)
Lucifinilx wrote:
謝謝，其實21周減30公斤，雖然大家總覺得減太多或對身體一定不好…等等，可是我必須一直說明在減重這件事，真的真的隨人的體質不同，這點我說個對這種事的親身經驗，我29歲時在台北跑過21.5KM半馬，以前雖然常跑10KM，我的速度不算快但也不是慢慢走的那種（最快47分鐘跑完），但在比賽前從來沒有跑超過13KM的經驗，最後比完完的成績是2小時01分57秒，在25-29歲這個組別全部完賽的700多人當中排行156名。
我非常記得在我跑回終點拿了毛巾和完賽獎牌以後，看到一個非洲選手跑回來，當時心裡想老外也不是每個都很厲害，我還比他快一點，結果後來才發現，他是跑全馬的職業選手，
這件事想說的是，我半馬跑完已經覺得自己不行了，若有人全程用我一倍的速度多跑我一倍的距離，我會覺得這種程度的激烈應該會沒命，不是只靠訓練能夠達成，但那是以我自己的經驗去看這件事，那幾年來台灣參賽拿獎金的幾乎都是非洲選手，他們的體質帶來的心肺能力，和我們認知是不同的。
換成我的飲食方來看，我雖然吃得少，或許同樣的食物份量我的腸胃吸收後轉換熱量的比例高，所以我吃的份量雖然少但並不影響，當然沒被抓去解剖檢查不知道啦，哈~單純是我對自己身體的感覺。
照片大家真的不要太在意，其實我也能把自己拍的看起來更有肉一些，我知道畢竟這裡是健身運動版，沒有看到肌肉太礙眼（笑），可是實際上要說肌肉量我並沒有過低，問題的確如您說的要練重訓才看得到，我上半身的體脂低沒有練重訓給大家這種感覺，但這是因為我選擇的運動是騎健身車，我的下半身肌肉量其實比大部份的人都來得高。
我們這年紀時間就是給家庭給小孩給工作，即使以我的工作來說自由時間算很有餘裕，但要減重要燃脂同時還要增肌練到讓人看得出來，最好還能把頭髮長回來然後皮膚也要保養好不顯老…只能說大家對中年男人的期待真的很高（笑）...(恕刪)
剛好我也40了，也是一直在「工作」「家庭」「運動/飲食」，這三項的時間分配，一直在調整ing。
剛好我也熱愛跑步，半馬還比你慢十分鐘。
因為我從事的運動是「單車熱」=>「馬拉松熱」=>「三鐵熱〕=>「健身熱」。
但我發現每個運動版多多少少有一些偏執，
就像跑步很注意「間歇訓練」和「體重」，但它也是有盲點的。
我知道健身板很注重「肌肉」，但它也是有盲點的。
沒有一百分的運動嘛，
所以我喜歡找出這些運動的「平衡點」，比較適合台灣的普羅大眾。
雖然台灣人很吃「快速減肥」這一套，
我真心覺得減了31公斤的「數字」是52週(一年)會更好。
因為我也曾經快速減肥過，身邊的朋友也是犯了這個錯，
很多實例讓我發現真得不太好，參考一下吧。
JJ Ch wrote:
我覺得預防勝於治療身...(恕刪)
我想肥胖造成的身體老化對健康影響更為巨大（笑），也謝謝您的資訊（綠茶我還蠻愛喝的，枸杞就不行了…）
dnalvqrq wrote:
我也有在重訓我目前37...(恕刪)
昨天問營養師對體脂的建議，她也是說男性維持在15%上下很好，其實我覺得這標準算蠻高的啊，因為自己從超過30%減重過知道，要維持在15%上下是需要運動健身和保持飲食管理才行，不然一般沒有特別在管理飲食又很少運動的成年男性，保持20%就已經偷笑了。
話說您的身高體重和體脂的比例，這材比較像MODEL @@，厲害~雖然大家一直先入為主認為是太快減下來又減太多顯老，但我只能說過了40膠原蛋白流失的速度真的很快，用我四、五年前的照片來對比現在不是一個正確的對照組，就算沒減重我44歲的樣子也不可能比40看起來年輕啊…
其實，雖說30歲以上的體脂率比較高，但我現在的體脂還是在正常範圍內，重量訓練自己也會計劃一下，應該下個月會開始進行吧，謝謝
hoop123 wrote:
請問樓主減下來的皮膚...(恕刪)
您說的皮膚應該是指肚子的部份? 我肚子上的贅皮其實還好，站著肚子不出力會有一條痕但不深（若稍微出力那條痕會變更淺）。
知識不值錢 wrote:
大叔的毅力果然驚人....(恕刪)
謝謝，中年人就只剩毅力了（可惜毅力買不起保時捷）
eshu0329 wrote:
對中年人來說，這樣的...(恕刪)
謝謝，我在減重15周的時候有跟做重訓健身有成的朋友請教過，當時就有規劃這個階段完成後，我可以先練核心然後再加入重訓比較不容易受傷，不過版上的網友似乎以為我是瘦身狂只追求體重和體脂下降，一直在解釋很累（笑）
mobile3803 wrote:
既然樓主這麼自律<br...(恕刪)
這點我也同意，健身運動帶來的健康也買不到，而且肌肉就是你鍛練到哪裡它就會出現在哪裡，沒辦法花錢去百貨公司買回來。
SENDOH0420 wrote:
剛好我也40了，也是...(恕刪)
看得出您也是很自律的人~看您的運動歷程跑半馬的時候我猜應該超過30了，我29歲跑那麼一次就沒再參加過比賽，我如果30再去跑不被交通車載回來就不錯了，哈哈
版上討論比較熱烈也好，雖然也有單純想炮兩句，但也有像您真的分享自身經驗對大家都有幫助，我能理解您對太快速減重的憂心，其實我PO文前考慮再三也是在這點，一來是減重的量和時間對大部份的人來說太快太多，二來是我的飲食方式是我自己體質多次減重的經驗沒問題，但對大部份的人來說並不是，我雖然認為在第一個月要儘可能達到目標，但那個目標必須是自己身體負擔的合理範圍，若有人比照我的方法想快速看到成效有危險性。
所以在文章裡一直反覆用紅字加粗提醒大家，這是適合我自己個人體質的方式，我並不建議大家跟我一樣，一定要用適合自己的方式，無論飲食或運動在身體沒有負擔的情況下來減重，不過我後來想想…其實文章寫的太長，很多人可能就開頭看一下就照著做了。
您的建議很好，雖然我文裡提醒了很多次，但大家總對標題的21周和30公斤這些數字著迷（無論支持或反對），所以我在01和我自己網站內文頂端直接補充“一年“，“52周“這兩個數字來提醒大家，這是對大部份人來說是能維持健康的計劃時間，也謝謝您的建議~
ugly1129 wrote:
非常佩服版主的毅力,...(恕刪)
YES! 這位大大對斷食的想法跟我一樣（（握手）），如果自己的身體許可，間歇性斷食能讓身體清空一些有的沒的反而能讓我們的器官得到真正的休息（但也要強調在身體許可的狀態，如果一餐沒吃就會易怒還是頭昏的人就不建議）
以前每天無上限一直在吃的時候，自己可以感覺身體裡很多東西一直在處理，然後一生病就會全混在一起，幾乎每次都會偏頭痛到會去嘔吐，還有不定期的就會胸悶啊…現在就即使被小孩傳染了病毒性感冒和腸胃炎，也都是很輕微的發燒而已，沒這些讓人痛苦的症狀了。
您的身高體重比和我相近，雖說只拉單槓伏地挺身但上半身很好看啊~~難怪我朋友也是建議我先從伏地挺身這些做起，哈哈~~
blacksudi wrote:想看看這10KG肌肉...(恕刪)
看到您說10KG肌肉量的腿有嚇了一跳，我只有提到INBODY測出來的腿部肌肉量百分比，您居然準確的算出腿的重量（右腿10.21KG/左腿9.82KG），這太厲害了
雖然不想再放傷眼照，只踩健身車不敢和其它幾樓來指教大大的大肌肉相比，但如果小弟這兩條腿還是讓人覺得這是“看起來像病人“，“弱不禁風瘦到皮包骨“，“看起來完全0肌肉“，減掉一堆肌肉“……或者還要再指點腿跟本沒肌肉也敢PO上來，應該要有幾公分粗才算有肌肉…那我也沒辦法。
以下照片僅裁切畫面與調整顏色，無其它修圖。
對著鏡子拍所以是右腿
兩腿
正面不特別出力的時候，說來不好意思，現在穿窄版牛仔褲我對自己的腿型還挺滿意的，連我老婆都稱讚。
（（萬萬沒想到原本是發健身運動鼓勵減重朋友的文章，到後來是放了這種像奇怪網站的露腿照（笑）））
男性/43歲/173.5公分
體重：61.5（正常值：56.3~76.1）
肌肉重：51.3（47.8~58.4）
除脂體重：54.5（50.7~61.9）
蛋白質重：10.5（10.0~12.2）
礦物質重：3.76（3.45~4.21）
內臟脂肪面積：29.5（100以下為正常，29.5大約是歐姆龍體脂計的內臟脂肪等級3）
體脂肪重：7.0（8.0~15.9）
體脂肪率：11.3%
骨骼肌重：29.9公斤
基礎代謝率：1548
除了體脂肪略低於標準1KG，（但營養師不認為體脂肪需要刻意去增加，前面已經寫過原因），其它每一樣都在標準範圍，這裡面尤其是除脂體重的數字，對於維持不易復胖的體型以及日後想增肌的的重要性，我想版上的大大比我更清楚，
雖然沒有練重訓上半身的肌肉量比較少，但肌肉量最低的上半身也都是在標準範圍內的80%~90%，從我6/17開始減重到現在減了30公斤，最後INBODY的建議肌肉量只需要+1.8KG，不像一般認知短時間減掉太多體重很激烈會把肌肉都減掉，而且這還是以我現在體重只有61.5KG的體組成來看，如果用我18周的報表63.5KG一樣會被認為肌肉都被減掉，但那些被認為減到沒肌肉照片，當時的骨骼肌重是32.5KG，甚至完全不用再增加，差別只在有沒有把形狀練出來。
如果常看減重人的INBODY報表，說實在的很多減了三個月減不到10公斤體脂還是超標，肌肉要加2KG甚至3KG以上，但我並不會輕易的去評論對方，外表怎麼樣畢竟是個人的事，覺得好就稱讚一下，看了不順眼也不用特別想方設法看要講什麼能酸倒他（套一句我的詩人臉友名言：這對我造成的傷害還不如我手上的雞塊掉到地上讓我心痛），這也是我認為一個人自律的一部份，而且健身減重的成效除了用的方式，和人本身的體質還是有很大關係，那是每個減重人自己的修羅場。
前面解釋過很多次，我運動的主目標是燃脂，只有健身車一項運動，肌肉是鍛練在哪裡就出現在哪裡，我想大家應該也都同意，上半身沒有做重訓看不到肌肉的形狀，但不表示我因為減重把肌肉全減掉沒肌肉，只是在第一個階我的運動訓練全集中在下半身所以肌肉都集中在下半身（請參考上一層樓的照片），減重減脂完成我我原本就計劃下一個階段加入一些針對上半身的重訓，只能說我發文目的不在教人怎麼達成我減重健身的方式，以為不用每件事都交待的這麼詳細。
這篇文也重覆說了很多次，這是適合我個人體質和生活習慣的飲食方式，適用於我個人不表示也適合其它人，我並不建議想減重減脂的人跟我用相同的飲食方式，一定要用適合你自己的方式，無論飲食或運動在身體沒有負擔的情況下來減重，雖然不建議想減重的人用我自己飲食方式，但本文也還是寫到工作上合作的營養師和低醣飲食專家告訴我的一些減重的正確飲食基本觀念（EX 四格餐盤/優質澱粉的選擇與油脂蛋白質的搭配…）
一直提到寫這篇文的目的原本就不是要教大家我的方式來減重，重點是讓想減重的人看見就算常被認為新陳代謝跟基礎代謝率已經下降很難減的中年人，一樣可以透過自身的信念、自律、節制、專注、熱情、毅力 然後全力以赴達成而得到激勵，然後能下定自己想改變的決心而真正開始執從行。
不過中年人終究還是中年人，太衝動就發文了，以後我會記得除了改變自己的健康和身材之外，還要滿足網友認為減重完以後皮膚還要保養好，頭髮長出來，臉上的膠原蛋白要比五年前多不顯老，然後在減重減脂的同時上半身也要同步增肌做重訓練出大肌肉…等等要求以後才會來發文（笑）。
總之，要交待要解釋的在本文和留言都重覆講了很多次
01的運動健身板真的是讓我長了不少見識（笑）
除了給我鼓勵支持的網友之外，也謝謝那些即使提出質疑但仍然是認真分享觀念的網友
（少數純綷只想酸的我就不好說，只能希望他們有開心）
這幾天花了太多時間在這裡，最後祝福各位大大運動健身有成~~
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