Bettylee0730 wrote:
實在太感謝各位大大熱...(恕刪)
8.可以谷哥"8 minutes workout", 就會出現很多免器材的重訓課程影片, 個人覺得自己做健康的已經夠了, 所以我就沒再購買啞鈴或仰臥起坐板, 自身的體重就是最好的啞鈴喔 ^o^
Hasayaki girl wrote:
分享我之前的經驗,我...(恕刪)
如果你還想繼續減低體脂肪，7成靠飲食調整，剩下3成才是運動。增加肌肉對於現在的你來說不切實際，肌訓對於減脂的主要幫助是EPOC的提升，但其實藉由肌訓而提高EPOC的數值，一整天下來多燒掉的卡路里也比不上少喝一杯有糖的飲料，所以也不用過度強調肌訓對於減脂的效果。至於肌訓的強度其實對於EPOC的數值也沒有明顯的影響，所以只利用啞鈴來做肌訓，其實現階段對你來說是足夠的，小重量多次數，才是你成功的關鍵。
Tabata或HIIT一開始都會很喘很沒力，一開始別氣餒，慢慢持續下去，心肺功能一定會提升。
多看一些有真正實驗根據的資料，有正確的觀念才是成功的第一步。
http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=192&page=1
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23085971
http://www.mensfitness.com/training/cardio/trainer-qa-whats-difference-between-hiit-and-tabata
飲食的調整，主要是把碳水化合物佔你熱量intake的50%調整降低為30%-25%，換言之就是多吸收蛋白質跟有益健康的脂肪。
碳水化合物越早吃越好，比如早餐，中餐。晚餐的碳水化合物的份量減少。蔬菜裡面也有很多的蛋白質，比如花椰菜。少吃再製食物及精緻食物，五榖雜糧勝過白米，少油少鹽的重要性不亞於少糖。
少量多餐。
肌訓後可以吃碳水化合物跟蛋白質來補充修復，但如果是低強度的肌訓及有氧，其實吃進去的就不是拿來修復身體，而是用來堆積脂肪。所以，以你的狀況，建議運動完，喝無糖豆漿就好，水果可吃，但是高GI的要注意。
Bettylee0730 wrote:
1. 我曾經加入健身房(world Gym), 但三天打魚兩天曬網 很懶得去(因為要帶一大堆東西, 而且下班時間去都好多人, 有些人會坐在重訓器材上 滑滑手機做個五下 再滑滑手機 跑步機更是常常滿台), 今年到期後就不再續了 因為浪費錢 但是有學到一些知識
2. 我膝蓋有慢性肌腱炎 所以不能再過度的操勞
3. 我不會游泳 不會騎腳踏車 >"<, 拿著浮板打水算游泳嗎....?
4. 曾經有甲狀腺亢進 吃藥胖了20kg後 就決定不再吃藥 靠自我控制 也因此心肺功能較差 容易喘 希望慢跑能增強心肺功能
5. 鄭多燕算肌力運動嗎? 昨天坐鄭多燕啞鈴那一片 才做15分鐘就喘到快死掉
6. Tabata 間歇運動有再做 我是做一休 四分鐘的版本 但Tabata算無氧還是有氧?
7. 我昨天跳鄭多燕啞鈴那片15分鐘 因為太喘 所以做不下去 休息一下後接著做Tabata 間歇2組共8分鐘 然後上跑步機快走45分鐘(速度5.3~5.8之間, 坡度3~5 中間 視喘的程度做調整)cooldown 5分鐘, 結束後喝一杯200CC的豆漿, 因為結束已經晚上九點多了 所以就只喝豆漿
8. 光靠啞鈴可以算重訓嗎? 還想加買一個仰臥起坐板做自主訓練 這樣夠嗎?
感謝!
Hasayaki girl wrote:
分享我之前的經驗,我...(恕刪)
鄭多燕嚴格來說應該只是算肌力操，不是重量訓練。這些操主要是增加心肺功能(所以會喘個半死)，各部位肌肉協調性(各式動作變化很多)，與體能與代謝上的大幅提升(非常誇張的汗如雨下)。
個人的經驗(我是練you are your own gym)，這種肌肉操進行大約三到四個星期之後(一星期三到四次)，體能會明顯感覺提升很多，核心肌群感覺比較強壯，感覺進行其他運動時(跑部、重訓...)也有明顯的進步而且也更不容意受傷，甚至以前常痠痛或不舒服的部位也減輕很多，持續一段時間後會開始感覺有身型修飾的效果。
個人覺得這種肌肉操是一種身體活動的基礎訓練，可以依個人狀況循序漸進練習，一到兩個月之後，就會開始明顯感覺改善。
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