小練 wrote:
版大: 從您的文...(恕刪)
小練兄你好,以下是我的訓練器材
大部分是在亞力山大倒閉後去各大器材行找尋收購較為便宜的展示品
所有重訓器材的總重量沒有很重,但我會著重在效率與充血程度(如交叉訓練與出力與放鬆時1:2的感受)
以及一週肌群雙次訓練
主要訓練為練六休一(以工作忙碌的程度在自行調整縮減天數)
週一:背與二頭,棒式核心 1.5hr
週二:腿與三頭,棒式核心 1.5hr
週三:胸與肩(三角),棒式核心 1.5hr
週四:腿與三頭,棒式核心 1.5hr
週五:胸與肩(三角),棒式核心 1.5hr
週六:有氧飛輪 1~1.5hr
週日:休息日
以上雙肌群排程為我自己較弱的腿和胸(可依照你想加強肌群做修改)
每天所有訓練我盡量以1.5小時結束,上述提到我所有器材並不太重,
所以著重在交叉訓練與出力與放鬆時1:2的感受,以下訓練細節我以胸做例子:
大胸:啞鈴胸推與蝴蝶機15*4組,當1組胸推結束馬上交叉訓練蝴蝶機15*1組,接著沒有休息繼續做腹部抬腿
所以當大胸結束時,實際上是做了8組動作外加4組腹部運動(中間交叉的腹部抬腿時間就是我胸下一組
的休息時間,也就是我不會間斷訓練也可以說不休息)訓練完的此時也已經達到充血感
上胸:上斜啞鈴飛鳥與蝴蝶機15*4組,仿照上述方式的交叉訓練同樣無休息,練腹部時間就是你胸休息時間
下胸:下斜啞鈴胸推與蝴蝶機15*4組,組間同上,無休息
以上訓練過程我會在出力與放鬆時用1:2去加強感受,以胸推為例推上吐氣時間比為1,那下降吸氣動作延長
時間比為2也就是當你以為推上就結束的動作延遲置放下直到下一次推出,另外我用啞鈴也在於會在過程中
旋轉手腕,以刺激更多胸部的肌肉,胸訓練結束後緊接著肩膀(三角)囉!
核心的確就如影片中努力的去做再注意一下飲食,一定可以練出腹肌的!
