一、在網路上看到有關在做臥推時要注意的事項:
「在做臥推的時候，應該保持胸部挺直，腰部微微向上抬起，然後將肩頰骨收緊、聳肩，這樣才可以將胸肌的力量發揮到最大。」
於是我就照著試一次，但除了要臥推又要保持腰部向上，其實有點難度，另外聳肩讓我覺得放下的重力都壓到肩膀上了，這是網路謠言還是?
二、「多人健身都告訴自己，只要能舉的越重，胸肌就會長得更快。但是健身是連續性的，如果重量超過肌耐力能負荷的範圍，不僅容易發生運動傷害，也沒有辦法真正的鍛鍊到肌肉的部分。」
所以做得越重胸肌是無法長得更快更厚?原本打算八月開始重量要由22.5提高至30kg，1~3組做10下左右，第4組開始就盡力做到每組的RM，還是我該照舊22.5慢慢練到可以承受30kg到1~3組做12下、4~6組8~10、7~9組6~8、10~12組4~6下再說
放開那隻喵喵 wrote:
想再請教咖啡大大個...(恕刪)
肩胛骨收緊 跟 "聳肩" 是兩碼子事
有些人練胸推會聳肩 有一派的說法是"讓斜方肌參與" 除了可以推更大的重量
也可以利用不同的阻力角度去鍛鍊斜方肌.....(重訓的派系 練法是真的很多很多)
肩胛骨向後縮緊 想像的方式就是 "把胸肌撐開" "挺胸" 收的是背後面那兩塊 跟肩膀沒關係
肩胛骨收緊的前提之下 你的胸推 勢必無法到頂點 實際上也不需要到頂點就能夠充分刺激肌肉
而且就算肩胛骨不收 腰不提 整個平平的躺在臥推椅上面 做胸推也OK的
人體本來躺著的時候腰就會稍微浮空 挺腰可以利用核心機群輔助胸推 操作更大重量
肩胛骨不收 也只是練胸肌 收縮的時候感度沒有這麼好 胸肌無法時時刻刻感受阻力
2.一般重訓新手 都會有1~3個月左右的 "固定重量" 期
當肌群穩固的時候 就會進入 金字塔期 每個動作每次都會往上加重量
就你來說 你可以試著 前兩組22.5KG 10下 第三組 30KG 你可能還是可以作10~12下
第四組 34KG 8~10下 第四組 38KG 6~8下 第五組 42KG 4~6下
還是要告訴你 胸推不是做的多組就有用 重量的變化 角度的變化 8組的效果 比你做12組的效果還要好
)放開那隻喵喵 wrote:
今天有試著進入您說...(恕刪)
組數還是怪怪的...
調高一格是指"臥推椅"? 正常來說椅子角度 越高 你"三角肌"參予的機率越高
手臂參予的成分也會越高....
但是....雖然你的重量還沒有很重 但是幾乎沒有人會 "上斜臥推做的比平板臥推重"
因為在後期大重量的情況下...過多的三角肌參與 很容易讓肩膀受傷...
胸肌是很大很大的肌群 可以承受的重量比較大 三角肌(肩膀)是小肌群
當超過一定的負荷時 受傷的機率就會變的很高
我看你做了12組 你可以分成 6組 6組
一開始平板臥推 22.5KG 你做2組10~12下 30KG 10下 35KG 6下 42.5KG 4下 2組 (6組)
在這邊要注意一點 除了一開始的22.5KG 10-12那兩組當做熱身輕鬆做完之外
後面的 30KG 35KG 42.5KG 盡量都作到80%的力竭 (沒人補不要作到100%力竭)
重量方面可以調配 以能夠做的起來為主 22.5 28 32 38 這樣也無所謂 金字塔本來就是練力
你的重量會隨著時間慢慢往上爬
然後換上斜 把椅子調成 45度 (上斜臥推的角度可以上網查看看)
一樣6組是可以的 重量不要比平板臥推重 因為這是你的第6~12組 你的肌肉力量已經開始下降
上斜臥推 胸肌參與的量會變少 肩膀的壓力會變大 在肌肉力量下降的情況下 又加大對肩膀的壓力 受傷很快找上來
以你的重量來說 20 20 24 28 32 32 這樣做6組 最後一組32 如果真的不行 降回28也沒什麼
效果依然是好的....
如果你只是平板臥推 想要做12組 那麼就 "降低你的重量" 不要去調你的椅子角度
金字塔作法的 頂端重量 通常都會在第4~6組這個階段 因為這個階段 肌肉熱身完成了 體力也還有保持70~80%的程度
是操作金字塔大重量的最佳時機點.....
你一直到第10組才開始用你的最大重量...你的體力肌力 都在前面的組數用光光了 本來你能42KG做6下的
到了第10~12組 你連4下都會有困難
所以 如果平板臥推 要作滿12組 第4~6組 使用大重量後 6~12組開始降低重量 第12組甚至只 18KG 都無所謂
但是就是要作到力竭
一、平板臥推(共6組-機器角度調4):
22.5KG 10~12下 2組
30KG 10下 1組
35KG 6下 1組
42.5KG 4下 2組
問題1:到35kg為止都沒問題，但42.5kg角度為4的話完全舉不起來，於是我把角度調高１格（到３）就可以6組全做完，但之後覺得好像因為調高之後胸部出的力就變少一些
問題2:若不調角度的話，就會變成
22.5KG 10~12下 2組
30KG 10下 1組
3０KG ８下２組
3０KG ６下２組(RM)
不知道調這樣ｏｋ嗎？
二、上斜臥推(共12組-躺椅調斜-機器角度調2)
22.5KG 8~9下 2組
22.5KG 4~6下 10組
(因為沒24 28的重量，22.5再來就30，因為重量上不去，所以我增加總組數至12)
三、夾胸(坐姿蝴蝶訓練機 共12組)
17.5KG 8~10下 3組
17.5KG 6~8下 4組
17.5KG 4~6下 5組
(到第三個動作真的沒什麼力，也是因為重量上不去，所以我增加總組數至12)
另外想請教4個問題：
1.若要讓肌肉增大(肥肌)，網路上看建議是做6~8下左右，若10~12就是在訓練肌耐力，不知道這個說法是否正確？因為看coffee大大提的，似乎每個動作的第4~6組才是關鍵？
2.建議是從第幾組開始休息時間調到1分鐘~1分半?我前4組都只休息30秒
3.因為改成倒金字塔做完之後，時間會比之前一個動作都做12組來的短，剩餘的時間我想練仰臥起坐，不知道這樣是否合適？還是建議隔天和腿部訓練一起做比較恰當呢？
4.腿部的訓練是不是也可以比照平板的重量呢?(這台)
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