大少哥 wrote:
我很難理解你這句是...(恕刪)
不少想靠慢跑減肥的人, 他們很怕白跑, 所以跑步前跟跑完不補充. 但其實這樣反而會讓身體在跑步過程燃脂效益不好, 讓身體直接由肌肉去攝取營養.
想要靠有氧運動減肥, 先了解有氧原理. 一般有兩種說法.
1. 在到達乳酸閥值或者心率區間, 身體會燃燒先醣在燃燒脂肪去起動氧化系統, 以供給持續運動的能源. 一般有氧運動中醣可維持20-30分鍾. 所以才會有說有氧運動要超過半小時才會開始燃脂. 而相信這原理的人就建議先重訓後有氧, 就是想先把醣在重訓給用了. 後面在來有氧直接燃脂.
2. 在到達乳酸閥值或者心率區間, 需要醣跟脂肪一起燃燒去起動氧化系統, 以便提供身體能源. 兩者比例一開始以肝醣為主, 隨著時間增加慢慢脂肪燃燒會越來越多, 但醣一直備需要, 只是比例問題. 一但肝醣不足就會去吃掉肌肉換取醣. 這說法其實比較可靠, 這就是為何慢跑的人跑到後面肌肉會被吃掉. 一般有氧運動者也是很注意運動前, 運動時跟運動後的補充. 然而一般沒有固定有氧運動習慣的人, 其實燃燒脂肪能力是比較不好的, 所以燃燒幾乎都肝醣居多, 而減肥的人如果本身又吃的非常不足, 那有氧過程基本都是一直在吃肌肉. 這就是為何一般靠有氧減肥的人, 一開始瘦很快, 但容易復胖. 因為消耗的都是肌肉為主, 脂肪其實不多. 相信這原理的基本都會建議一天重訓一天有氧.
至於應該吃多少, 運動多久中間要補充才能夠讓身體有存足夠的醣來應付有氧運動. 這目前沒有答案, 因為每個人體質不同, 運動強度不同, 所以都會簡單跟你說運動前要攝取碳水化合物, 超過1小時過程也要補, 結束後除了補充碳水化合物外還要蛋白值. 至於多少量那要跑者本身去摸索.
當初小弟一開始慢跑確實也是為了減肥, 但後來是慢慢開始瘋馬, 所以花了非常時間去找資料跟看本身狀況去找出適合自己的跑法跟補充. 而重訓相對來說資訊是比較完整的, 怎樣練怎樣吃都有比較清楚的模式. 如果亂練下場就是受傷跟白練, 但有氧下場卻是受傷跟犧牲肌肉.
回應Sunny 說的 "有氧運動最少可以讓人少吃一點" 這是不對的. 強度足夠的有氧運動後 是非常餓的. 不吃會繼續燃燒肌肉, 吃太多那就是增加脂肪. 多數人可以忍住一次不吃 兩次不吃, 長期下來的瘋狂飢餓 你能忍多久?
