Qchai0909 wrote:
小弟才學疏淺~很想請...(恕刪)
不會才疏學淺阿, 個人反而覺得考慮很全面,
只是不知道你是否有真的看完連結內容@@?
(不過老實說連結那麼多, 是我有時也懶得看XD)
假如姿勢方面沒有問題, (雖然我覺得姿勢一直以來都是值得探討的問題 TT)
你可以看看我轉貼健力的菜單連結
(*先有個概念健力並不以力竭為目的)...嫌文長礙眼的的話,
那就請去拉個單槓換個心情在決定要不要往下看 ><!! (還是希望以討論為目的,
其他東拉西扯可以不要嗎..Orz)
(小弟邊吃早餐邊key, 說實話這樣回復也花我滿多時間的)
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以德州力量訓練來看,
我們直接看訓練最容易受傷的頸後深蹲,(當然這是我個人感受XD, 也許大家有不同意見)
深蹲我想只要是健身的朋友們都有放入菜單內吧~~
(畢竟力量之王, 也是最容易刺激生長激素增生的動作)
【第一週】
※星期一 (練習日)
深蹲10組 － (前5組組間休息1至2分鐘，後5組組間休息時間2至5分鐘)
1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
※星期三 (恢復日)
深蹲5組 － (組間休息時間不可超過1分鐘)
1RM20% x10、1RM40% x3、1RM50% x2
1RM60% x5、1RM60% x5
※星期五or星期六 (高強度日)
深蹲7組 － (前6組組間休息1至2分鐘，最後一組之前休息2至5分鐘)
1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x1、1RM85% x5
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OK, 一般來說, 容易受傷都是大重量的那一組較容易發生, 尤其是大重量做的次數...
(有些人喜歡拚力竭後的最後一下, 我們姑且先不討論)
由上訓練內容來看,
平常健美最常見的金字塔遞增五組, 最後1RM80% *8~12下,以力竭為目標,
比較德州方式, 如果金字塔式都不會受傷了, 個人不覺得健力會容易受傷阿,
然而你每次訓練並未力竭, 加上每週三次不同強度訓練, 光深蹲的單週總和訓練量,
就遠遠大於一天一肌群力竭的總和訓練量!
另外有興趣也可看看Bill Starr's 5x5 力量訓練計畫 or 其他力量訓練(西岸, 瘋牛)
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肌肉恢復部分的話, 肯定是強度越高需要的恢復時間越長, 而且越不成正比!
以德州的單天訓練量來看, 我想健身一段時間每次都是力竭的大大們, 應該是小菜一疊!
而且健力訓練都是有個曲線, 完成X週的訓練週後再輔以X週的恢復週, 如此循環!
直到遇到高原期or撞牆期, 才對菜單做更進一步的調整或是更換!
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營養部分應該還是以均衡飲食為大宗!!
最後有興趣可以自行上PTT搜尋一下相關文章,
原諒我覺得一直解釋好累 ><!!
時間差不多了, see ya~~
izzymetal wrote:
按照這個版的風氣大概...(恕刪)
rayneasd wrote:
平常健美最常見的金字塔遞增五組,
rayneasd wrote:
深蹲10組 － (前5組組間休息1至2分鐘，後5組組間休息時間2至5分鐘)
1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
你看不出來你貼的這個課表其實就是在做金字塔了嗎?
http://exercise.about.com/od/exerciseworkouts/g/pyramidtraining.htm
rayneasd wrote:
不會才疏學淺阿, 個...(恕刪)
你的課表我有很認真看完，老實說健美的知識我也還懵懵懂懂，建力更是一無所知所以不好胡說什麼，只是維基百科上是這麼說的：健力因其槓鈴重量遠遠超過舉重，故又名「超級舉重」。
我想補充大大一句：平常健美最常見的金字塔遞增五組, 最後1RM80% *8~12下,以力竭為目標。
其實我或湯大還是CP03大在別的版發言，幾乎都是強調重量不是絕對，而小弟也不太會這樣練，偶爾為之而已，畢竟每次都大重量對關節傷害很大。
小弟和一般人一樣剛開始健身時非常追求重量，我那時抱著youtube上也都這樣練，哪這麼容易受傷的想法，結果練兩個月就受傷而休息三個月，對健身正有熱忱的人來說都明白那種痛苦，那時就一直在想重新開始健身後該怎麼調整，而自從傷好後到現在健身一年都很順利沒受過傷，對小弟而言健身就是要以長久為目標。
而我想對大大表達的是，版上很多新手會在這發問，當然自己想怎麼練是自己的權益，但...如果有新手聽了大大的話去追求健力，而受傷了呢?
rayneasd wrote:
...又沒有要筆戰的...(恕刪)
我內容看起來很像筆戰哦~!??? XDD 我是沒有筆戰的意思,每個人練法都不同.
不過一個重點是,人家要求的是身型,而不是力量時,想給一些教學的,應該是自己有操作到一定的成果,這個成果是有效的,才教導別人或給別人一些自己達到過的建議;
畢境板上很多人落落長長篇大論,可是根本忘了身體力行,時間都拿去研究一堆數据了.
至於有一篇你叫克拉克大去發問的~~~呃~~我只想問,你有看過克拉克大的訓練身型跟成果照嗎???
我對健身也還在學,有關力量之類的訓練我也都很有興趣.
但我是自己練多少,有成果了,那可以用這成果來建議新手,而不會自己還沒練到那程度,就先說這效果一定讚.
而且也像你說的"肌肉線條or大小, 目前並不在我的考慮範圍之內!" 這是你健身的目標跟內容;
那板主要消脂身型為主,當然還是以線條為主囉~ 健力次之或者只能算是附加效果吧~!?
我再講一個很"直"的譬喻好了: 今天我在班上數學考十分,結果我教A同學時,卻比考100分的同學教他時還來的振振有詞同長篇大論.
當考100的同學質疑我哪邊教法內容有問題時,我卻像一個導師反過來去教導一百分的同學,但我卻忘了我數學根本才考十分而已.
如此.
Qchai0909 wrote:
你的課表我有很認真看...(恕刪)
...............(大驚
首先先說抱歉, 原來我誤會金字塔遞增的模式了,
http://www.takesport.idv.tw/gym/articles/readarts.asp?id=41&p=class&pp=5
我是看了這邊的解釋, 然後"自己理解錯誤", 以為是用1RM 80%做8~12下,
我當初也想說1RM 80%不就是只能做8下嗎? 那做超過是說要突破嗎?
只是想說很晚了, 急著回覆沒多加思考和比對, 這確實是我的錯!!
44樓CP03 謝謝你的連結,
現在看來如果做三組,
應該是
1RM 70% 12下
1RM 75% 10下
1RM 80% 8下
每組都是力竭 (光想最後一組我就覺得好hardcore)
我自己因為都是徒手健身, 幾乎都是設計好很多動作之後,
然後去做個幾輪, 類似P90X or street workout菜單那樣!!
謝謝樓上幾位的連結, 多謝指正!!!
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回44樓 CP03
再次謝謝你的連結 Orz
確實是像金字塔的負重模式,
但是每組的次數都未達力竭! 所以還是有差別的! 組間也有充分休息!
這樣可達成每週3次不同強度的訓練量!
每週的總訓練量會大於一週一次力竭的訓練量,
這樣對於神經的適應性肌肉刺激度會比一週一次的好!
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回45樓 湯瑪斯
先謝謝你的連結,
不過我本來就了解 RM (其實13樓連結內名詞解釋都有)
只是我搞錯金字塔模式, 造成誤會, 萬分抱歉 Orz
http://www.powerliftingtowin.com/texas-method/
http://www.lift.net/workout-routines/texas-method/
上面兩個連結都有提到德洲力量訓練可用於健力.....
回到菜單內容,
如13樓連結內所說, 德州力量訓練, 水肥哥自己有稍微修改, 但整體我比對了一下,
似乎滿符合原本原理的!
你說那個 1RM80% 1下, 這組之前的組數, 做的重量跟次數, 看起來比較像熱身,
應該不至於影響最後一組(其實看上面的連結星期五都只有做5RM 一組)
其他Bill Starr, 西岸, 瘋牛, 確實都是力量訓練喔!!
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回46樓 Qchai0909
不好意思被稱做大大, Qchai0909大大別取笑我了(掩面..... Orz
你說得確實有道理,
我沒考慮到新手可能不會先去用輕重量練習姿勢跟發力,
也許下次應該先提醒,
要練之前必須先花一兩個月用輕重量練習姿勢跟感受正確的發力肌群,
以免造成傷害!!
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每樓都跪一次....膝蓋有點疼了,
手指也有點酸XD
原諒我先休息,
昨天跑步和練核心, 不知道怎麼的今天一直有低熱的感覺,
身體倒是沒有不舒服,
(不會是更年期吧, 我還很年輕耶 TT)
還好今天上半身訓練課表是排輕鬆的....!!
看來還是早點睡為妙!!
cchuang.cchh wrote:
那幾堂課不錯看～Pe...(恕刪)
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