耗時一年,靠飲食控制加上跑步.
1. 體重從60.xkg 減到 45.xkg (共15公斤)
2. 體脂肪Body fat 39.4% 減到 24.7% (共14.7% )
我的飲食控制,不吃甜的,不吃炸的,蛋糕類跟湯圓粽子那些高熱量我都幾乎不吃.
澱粉類青菜水果都均衡攝取.餐餐七分飽,不吃消夜.
樓主只說飲食清淡,但可能還是需要檢視一下.
減重7成靠飲食,3成靠運動.
如果要減脂,有氧運動是很好的方法,搭配無氧運動(重訓)能長肌肉,增加基礎代謝,跟燃燒脂肪的時間.
沒有重訓前,我靠跑步瘦下來了,但肉是鬆的,而且瘦了很多肌肉.
我今年開始重訓,體重沒變但身形變更好看(因為肌肉比脂肪小塊)
-減重以健康為前提,所以我中間並沒有太care多久要瘦多少
給樓主參考 ~
有氧=要達成每分鐘心跳130下的跳動才有"高"燃脂的效果
飲食=均衡 碳水化合物足夠 可多吃蛋白質 加上一些蔬菜 一些堅果類 少油 睡眠充足
1. 我曾經加入健身房(world Gym), 但三天打魚兩天曬網 很懶得去(因為要帶一大堆東西, 而且下班時間去都好多人, 有些人會坐在重訓器材上 滑滑手機做個五下 再滑滑手機 跑步機更是常常滿台), 今年到期後就不再續了 因為浪費錢 但是有學到一些知識
2. 我膝蓋有慢性肌腱炎 所以不能再過度的操勞
3. 我不會游泳 不會騎腳踏車 >"<, 拿著浮板打水算游泳嗎....?
4. 曾經有甲狀腺亢進 吃藥胖了20kg後 就決定不再吃藥 靠自我控制 也因此心肺功能較差 容易喘 希望慢跑能增強心肺功能
5. 鄭多燕算肌力運動嗎? 昨天坐鄭多燕啞鈴那一片 才做15分鐘就喘到快死掉
6. Tabata 間歇運動有再做 我是做一休 四分鐘的版本 但Tabata算無氧還是有氧?
7. 我昨天跳鄭多燕啞鈴那片15分鐘 因為太喘 所以做不下去 休息一下後接著做Tabata 間歇2組共8分鐘 然後上跑步機快走45分鐘(速度5.3~5.8之間, 坡度3~5 中間 視喘的程度做調整)cooldown 5分鐘, 結束後喝一杯200CC的豆漿, 因為結束已經晚上九點多了 所以就只喝豆漿
8. 光靠啞鈴可以算重訓嗎? 還想加買一個仰臥起坐板做自主訓練 這樣夠嗎?
感謝!
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