FZ6盧魚 wrote:
練一個月稍微進步了...(恕刪)
我覺得你腳掌太外八了一點,
這樣膝蓋也相對的也比較容易往裡面塌,
還有我看起來你的腳掌也有往內頃.
FZ6盧魚 wrote:
練一個月稍微進步了...(恕刪)
恩...
呼吸要調整，蹲下去之前吸口氣約八分，閉氣，氣頂在肚子，連帶核心就會穩固(就是把你脊椎周圍的肌肉出力)。
蹲下去之後是憋氣，不可以把氣放掉，你每蹲下去就把氣吐光了，還吸氣，蹲這重量沒事，蹲重一點就知道了，
上不來就等著閃到。
蹲下去站起來之後才可以把氣放掉，這過程不能太久，蹲一次大約三秒左右，
不要蹲下停留再站起。
第二個就是 你的膝蓋要注意，過早驅動，要從髖關節開始驅動帶到股四頭跟股二頭還有臀大肌，最後才帶動膝蓋，這樣才能減輕膝蓋壓力，不然你可以看到你的影片，蹲下去一開始膝蓋就動了，身體都還不穩定，先動膝蓋也比較容易內縮。
就如同你臥推，是從前三角開始帶到胸肌動作，最後才是手肘被帶動把啞鈴下放或撐起。
最後就是 看你想要進步什麼，我猜大部分都想要再蹲重一點，但我還是建議你，這個重量還有深蹲的姿勢先蹲穩。
ThomasTCH wrote:
恩...
呼吸要調整，蹲下去之前吸口氣約八分，閉氣，氣頂在肚子，連帶核心就會穩固(就是把你脊椎周圍的肌肉出力)。
蹲下去之後是憋氣，不可以把氣放掉，你每蹲下去就把氣吐光了，還吸氣，蹲這重量沒事，蹲重一點就知道了，
上不來就等著閃到。
蹲下去站起來之後才可以把氣放掉，這過程不能太久，蹲一次大約三秒左右，
不要蹲下停留再站起。
第二個就是 你的膝蓋要注意，過早驅動，要從髖關節開始驅動帶到股四頭跟股二頭還有臀大肌，最後才帶動膝蓋，這樣才能減輕膝蓋壓力，不然你可以看到你的影片，蹲下去一開始膝蓋就動了，身體都還不穩定，先動膝蓋也比較容易內縮。
就如同你臥推，是從前三角開始帶到胸肌動作，最後才是手肘被帶動把啞鈴下放或撐起。
最後就是 看你想要進步什麼，我猜大部分都想要再蹲重一點，但我還是建議你，這個重量還有深蹲的姿勢先蹲穩。
感謝指導
的確下去的時候我會吐出6成的氣 , 當然越做到後面幾下會越辛苦
腳掌會再修正 , 等下次訓練再注意
至於膝蓋提早驅動的問題, 以及要正確驅動肌群 "髖關節開始驅動帶到股四頭跟股二頭還有臀大肌，最後才帶動膝蓋"
這有可能是核心不穩定導致嗎 ? 還是力量開始不足 ?
FZ6盧魚 wrote:
感謝指導的確下去的...(恕刪)
是你的習慣問題，意志力放錯地方，想著蹲下要用膝蓋，就變成膝蓋先動，就跟某些初學者胸推用手肘先出力是一樣的道理，練久就懂了放心，當你悟到的時候，就會發現重量可以做越來越重。
Thomas8610 wrote:
往後倒是因為身體沒有穩住，鬆掉了就會身體就會晃...(恕刪)
大大說的沒錯,
深蹲這個項目,
大概是所有項目裡面最吃姿勢跟體型
(硬舉/臥推姿勢不良可以硬拉/硬推, 只是會受傷, 深蹲姿勢不良, 根本起不來)
練得好的人可以蹲很重
練不好的人會卡住一直上不去
我當初卡 40KG 快半年 (還是史密斯咧, 那時候體重 80KG ...)
=> 每次蹲完都會脖子很痛
後來發現是槓子頂到頸椎之故 (我家的遺傳頸椎比較突, 從小站姿就有點圓背, 當時的斜方也太薄)
後來改成 low bar
三個月內進步到 100KG (史密斯)
不過改練自由槓之後
發現四十就會一直晃, 上槓不穩, 下槓也不穩, 還常常會歪一邊
教練說是因為 "核心不穩", 核心鬆掉了
打掉重練 (儘量不碰史密斯)
又花了差不多半年才體會到比較好的 form
現在反而發現自由槓比較順+肌肉更有感覺
=> 所以找一個好的教練 or 練的好朋友幫你看姿勢很重要
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