dan0918 wrote:
做那麼多下 是做肌...(恕刪)
放開那隻喵喵 wrote:
已更正 國文不好我...(恕刪)
所謂的肌肉持續刺激 就是要在時間內不斷的刺激肌肉
大部分都是分8~15下的RM 所謂RM就是指 這個重量你能做的最多次數...
所以你胸肌練完三組 然後跑去練腹肌?
你練腹肌時間點 "給了胸肌過多的休息時間" 也就無法達成"持續的刺激"
一般練法通常都是 以練胸12組來講 (進階者大概都會練12~16組 專業者會更多)
第一個動作 "平版臥推" 4組 不包含熱身 因為這組是第一組 所以大部分健身者都會挑比較大重量
進行6~12 訓練 正常來說第一組你能做10~12下 休息一分鐘 第2組你應該只能做10下勉強
第三組會降到6~10下 第四組 會只剩下6~8 如果某個重量你能夠四組都輕鬆的做到12下那這個重量
就不是你的肌肥大RM 第一組12下是你偷懶 你還能做
第二個動作 "上斜臥推" 4組 如果第一動作有充分刺激 到了上胸的重量就會略為下降
我個人習慣 如果平胸做4~8下的重量 上胸就作8~12 更甚者 我會做12~15
第三個動作 "夾兇" 不管你是要用繩索 機器 啞鈴 反正就是夾胸
12~15RM 第三個動作了 正常情況體能下降 肌力下降 不需要大重量也能夠刺激到肌肉
第四個動作 "下胸" 下胸比較特別 不管是 dip 還是 繩索 還是 下斜臥推 各有不同的重量...
除了 dip 之外 其他兩種動作還是偏12~15 如果做DIP 次數可以少一點
以上這樣 16組 (也可以每個動作3組 共12組)
正常情況下就能夠充分的刺激到你的胸肌 並且每個角度都能夠顧到 (就能有3D的胸肌唷~)
組間休息 時間 45~90秒 你用的重量越清 次數越多 你的休息時間應該越短
做3~4RM 的時候我都會休息近2分鐘 正常8~15以內都是60~90秒
控制好休息時間 才能夠讓肌肉達到理想的刺激感...
其中第一個"平版臥推"就連續做了4組才結束(每個動作3組 共12組)
還滿順利的 但因為怕占用器材太久 所以從第七組開始只休息40秒
到第十組時一次只舉得起六下...
換到第二個"上斜臥推"後 第一組其實次數就無法達到10下了 到第三組甚至只能5-6下(重量跟第一個相同)...
因大大有提到【第二個動作 "上斜臥推" 4組 如果第一動作有充分刺激 到了上胸的重量就會略為下降 我個人習慣 如果平胸做4~8下的重量 上胸就作8~12 更甚者 我會做12~15】
意思是指做第二個動作的重量應該能比第一個動作來的重吧?有點失落..
第三個動作 "夾胸"倒是還能撐到結束
第四個動作 "下胸"因為剛好到一小時 就沒做了
想再請教大大幾個問題:
1.從第一個動作至第四個動作 重量大致上要怎麼分配?(我都做22.5kg)
2.休息大概從第幾組的時候改成一分鐘 甚至是90s?
3.速度到底是要快還是慢慢做?有些人說慢慢做感受肌肉在拉扯才比較有用 但有些人又說沒差
4.我若組數調低成9組 就有時間再加第四個動作 "下胸" 這樣跟每個動作做12組但沒做下胸有差嗎?
感謝再感謝
放開那隻喵喵 wrote:
多謝大大的耐心回答...(恕刪)
不對唷 第2動作的要做的RM (做幾下還是看個人)
你平板臥推 做6~12RM 不代表 上胸 不能做6~12 也可以
只是 上胸你所用的重量 正常情況不可能跟平胸一樣 (上胸會比較輕)
因為上胸吃到胸肌比較少 吃三角比較多...如果你兩種動作都能拿一樣重量做一樣RM
......要馬就是你動作錯了 (全部都用手再出力) 要馬就是你的三角肌其實是天生神力
1.重量分配 看個人 22.5公斤一路到底也可以
那就會變成 平胸你可能做8~12 上胸你可能只能做6~8
夾胸如果機器式的....我猜大概可以做30下
薪手是無所謂的 專心刺激肌肉 專心動作
正常情況下是 設定 你想要做的次數 (6~15) 然後調整你做的重量
2.組間休息這東西也是看個人調配捏...固定休息1分鐘 第一組跟第四組的次數會有差異
但是有些人為了要第3.4組也能夠做滿10~12下(充分刺激) 所以第2組做完休息就會拉長至90秒
不會因為 組間休息差30秒 少作的幾下 肌肉就少了刺激....肌肉的刺激必須是持續 每天 每星期 每月 每年
3.正常來說 越是高手才有可能慢慢做 臥推最好的動作流程 網路上說都是 上去2秒 下來4秒
這真的很難很難很難 大部分能夠控制在 1上 2下 都還算好 如果你的一整個動作在2秒內完成 那就太快了
放慢速度的要領在 離心收縮 "胸推為例就是放下來的時候"
4.9組是太少啦 不做下胸也沒差 下胸是修線條 讓胸肌3D立體感用的 你連胸肌都沒有 或者份量不夠
去練下胸沒意義.....但是組數調整到12~16組 (三個動作可以每個動作5組唷)
我練胸大概是1小時 6個動作 每個動作4組 總共24組 控制在一小時左右 (組間休息控制很重要的)
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