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減脂增肌訓練菜單 (5/4更新分享一點點小成果)

007 james
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29分

31樓

2015-04-10 12:30

LEON5566 wrote:
其實跑10km應該...(恕刪)

哈
我根本不想控制飲食
我努力跑步就是為了要健康,
同時可大吃高熱量炸肉類冰淇淋和甜食飲料

我今年減脂很成功
從2月到現在體重幾乎沒有變輕
但是褲子還是愈來愈鬆
看來真的都要拿去改了

1小時跑完10KM,
我下雨會在健身房用跑步機,
還有Nike+進行柏油/PU路跑
量出來結果都是900卡上下
如果8分速跑10km,77分鐘完成,就只能耗掉780卡

對於時間成績,我也是有期許的
我有絕對信心再練50年後一定可以搶下肯亞男子選手的金牌
以上數字不是絕對,但倒是有一定的參考價值

wonwonba

wonwonba
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118分

32樓

2015-04-10 13:49

007 james wrote: 哈我根本不想控制飲食我努力跑步...(恕刪)

光慢跑可以減脂肪而不減體重(等於肌肉增加)

感覺不科學

也有可能是你體質特殊

以前到是沒聽過這樣的

007 james
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29分

33樓

2015-04-10 14:15

我沒做重訓
但是每週有在練習場打高爾夫
半蹲翹屁股挺胸
腰痛大腿酸很正常,

會打到連屁股都痛,坐椅子累到爬不起來的程度
我覺得這個類似深蹲的動作很有效

跑步我也已經跑至少一年有了
從3KM跑起的,
當時我想也想不到原來我也有能力輕鬆完成10K

genius788
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25分

34樓

2015-04-11 22:45

星期一休息
星期二重訓(胸)+3k有氧
星期三有氧(6k包含高強度間歇有氧)
星期四重訓(背)+3k有氧
星期五有氧(腹+下背)+3k有氧
星期六重訓(肩手臂)+)+3k有氧
星期日重訓(腳)+慢走

認真練你不太需要每周有重負的項目....
星期一倒是可以嘗試全身性拉筋~~

LEON5566

LEON5566
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36分

樓主

2015-05-04 11:41

更新運動進度2015/05/04

LEON5566

LEON5566
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36分

樓主

2015-05-04 13:20

leonheat03 wrote:
何不考慮星期二重訓...(恕刪)

結果我3周多一點
就掉了5% 哈哈

coffee681084 wrote:
肩膀手臂這種小...(恕刪)

感謝你的建議
我小肌群幾乎沒特意去練
說實在這幾周練下來
練完大肌群
就快沒力了

而且待在健身房時間都已經快超過1小時30分

根本沒力練小肌群

horizon0001
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598分

37樓

2015-05-04 15:36

LEON5566 wrote:
各位好小弟24歲上...(恕刪)

哇三週就降了5
厲害

請問你重訓都是作大重量低組數嗎？

LEON5566

LEON5566
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36分

樓主

2015-05-04 16:33

horizon0001 wrote:
哇三週就降了5厲...(恕刪)

重訓我個人是
每個部位5個動作左右

每個動作5組
每組8-12RM

wonwonba

wonwonba
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118分

39樓

2015-05-04 16:36

很驚人的數據

也難怪連你自己都會懷疑

這個時候看一下減脂前後的照片比對就一清二楚啦

kingbar87
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37分

40樓

2015-05-04 17:51

體脂肪看照片前後比對還是比較準，inbody有時候會因為其他因素落差有點大

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