恍似 wrote:
謝謝你的訊息是否方便...(恕刪)
恍似大，用圓徑25MM的就剛剛好，通常都是一米一個單位，
我是麻煩賣家幫我長度才切到900MM，一米有點太長
還有若要裁短的話要跟賣家說一聲切割面要【導角】，不然切割面是很鋒利的。
固定槓片的工具在台灣叫【蝴蝶夾】在大陸叫【卡簧】或【卡扣】，
但要搜尋的話要加上【啞鈴】兩個字，例如【啞鈴 卡簧】或【啞鈴 卡扣】，
請找25MM專用的就可以了，別買到50MM因為兩個常常會有賣家擺同一個賣場，以上。
使用Total Gym（之後簡稱TG）已經快滿兩個月，今天來分享下訓練心得。在開箱文中，曾提到TG全能健身房，能滿足減肥塑身、或練就肌肉棒子的訓練目標，所以在開始使用TG時，我們必須先瞭解自己的健身目標是什麼？是要減重？體格雕塑，增加肌肉線條？還是要增加肌力，練就大塊肌肉？不同目標搭配不同的訓練計畫。
說到不同的訓練計畫，可以很複雜，也可以很簡單。其實，訓練動作都是大同小異，主要關鍵在於訓練時的阻力（或重量）、操作次數以及搭配的休息時間，簡單一點來說，歸納如下：
1.使用TG來作有氧，進行減重的，在訓練時，每個動作以15～20下力歇的阻力（重量）來訓練。
2.體格雕塑，增加肌肉線條的，每個動作以12～15下力歇的阻力來訓練。
3.增加肌力，練大塊肌肉的，每個動作以8～12下的阻力來訓練。
PS：力歇的重量是指，這個重量能讓你操作15到20下之間，若是作不到15下就是太重，若是輕易就能超過20下就是太輕。
以上是大方向的簡單說。另外，透過一些安排與技巧，訓練也能有許多的變化及彈性，關於這些，有興趣的人可以進一步去瞭解與鑽研，在此分享一個最近我利用TG在練的一份菜單，主要是用來有氧訓練的，菜單如下：
一、腿部
深蹲20下+股二頭彎曲20下+小腿伸展20下，連續三個動作為一組，練完組間休息30秒，練三組、
二、胸部
胸部推舉20下+飛鳥夾胸20下+伏地挺身20下，連續三個動作完，休息30秒，練三組、
三、背部
引體向上20下+纜繩划船20下+直臂下拉20下，連續三個動作完，休息30秒，練三組、
四、肩部
倒立肩膀推舉20下+前平舉20下+反向飛鳥20下，連續三個動作完，休息30秒，練三組、
五、臂部
三頭下壓20下+二頭彎舉20下，連續兩動作，組間不休息，連續練三組。
上述的有氧菜單，是分腿、胸、背、肩、手臂五個肌群，每個肌群採用連續三個動作組合成三合組，並縮短休息時間，以維持較高的心跳數，達到有氧運動的效果。這樣一套下來共15組，約50分鐘可練完，裡面除了伏地挺身，其餘皆在TOTAL GYM上操作。
因為每個動作的難易程度不同，以及先後次序的安排，訓練者需要適時地，調整每個動作的阻力（重量），以胸部為例：假設胸部推舉時，是採用傾斜度6的訓練阻力達到20下，那麼飛鳥夾胸時，可能傾斜度要降至3來達到20下，而不是同樣一個訓練阻力從頭練到尾。不同訓練部位，如腿部跟胸部，用的訓練阻力也是要適時的調整。
還需要注意的一點是，要進行三合組的訓練，最好訓練者本身已經有一定的肌力，以及熟悉每個動作的操作，若是初學者，建議先修練TG附的入門級DVD後，再來採用上述訓練。
最後來說說TG可以用來訓練皮拉提斯Pilates這一塊
皮拉提斯這項運動，是由Joseph H. Pilates這個人為了鍛鍊身體，從瑜珈、太極拳及西方近代運動中整合、自創的一套運動，其關鍵在於，配合呼吸及專注的意念，感受每個動作中各肌肉的控制，並且著重強化核心肌群（包含：腹部、下背部、骨盆及髖關節處的深層肌肉）。
透過皮拉提斯的訓練，可以達到雕塑腹部、背部、臀部、大腿及手臂等線條的效果，並且配合拉伸動作，可以將脊椎、四肢關節等引導回人體正確的位置，幫助傷害復健與增加身體柔軟度。(PS: 用於傷害復健，需請教醫師專業以及專門的皮拉提斯復健專業教練)
一般常見的皮拉提斯訓練，主要有地板動作訓練與配合輔助器材訓練兩種，其中輔助器材的部分包含：reformer、trapeze table、chair等，而之前提到TG可以用於進行皮拉提斯訓練，指的就是TG可以當作reformer來用，常見的reformer如下面圖片，有興趣的可以查下機器價格，非常驚人，若是去外頭上課後，想在家搞一台來練，門檻相當的高。
而TG只要裝上所贈送的皮拉提斯配件，就能改裝成一架專業reformer，總花費只有買台專業reformer的五分之一左右，真是令人讚嘆，尤其是進行過皮拉提斯訓練，感受到皮拉提斯魅力後，更是覺得，縱使在轟菌裡面已經有其他健身器材，專門買一台TG來當作舒筋活骨的reformer，也是相當不錯的！
TG皮拉提斯配件中包含的動作指導DVD，DVD教學全程是約1個鐘頭，扣除動作講解、示範與呼吸方式指導，整個訓練是約30～40分鐘，我操作過幾次，心得是動作看似簡單、緩慢，但練起來是滿身汗，因為在每個動作中，不論是當主動肌或者是穩定肌，核心肌群都必須全程出力，對於動作的精確度也很要求，如果跟我一樣是皮拉提斯的初學者，建議，雖然有提供DVD教學，但最好還是先出去外頭上幾堂課，讓專業的老師幫忙看下動作，修正動作，學會後才在家用TG複習與鍛鍊會比較好。
好啦，關於Total Gym的訓練方式，就分享到這啦，祝大家都能健身愉快，身體健康，打造心目中的完美身材！
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