我現在40歲, 身高177cm, 30歲以前算是一隻大棵呆, 後來減肥從103減到68KG, 覺得太瘦不好看又增重到72並維持了好幾年, 當時主要就是靠跑步(最多半馬而已)
前年底痛風發作+膝蓋不是很好而停止跑步, 最多只能快走, 一年左右就又腫回88公斤
去年底改以重訓為主(強度無法與版上各位神人相比,自主徒手訓練,每天一小時左右而已), 偶而游泳/飛輪, 半年多的時間減了18公斤, 但無奈體脂肪還一直在16.4~17.2之間徘徊, 至今已經停滯一兩個月都無法再進步
直到上周看到別人分享"高強度間歇性強烈運動（(High-Intensity-Interval-Training)"(google可以找到很多影片), 我每天做20分鐘, 一周下來, 今早體脂肪竟然降到16.2了耶哈哈, 希望下周有機會能看到15.x
另外, 我飲食基本上不太克制, 努力鍛鍊的目的就是能夠放心享受美食, 已經不菸不酒不賭了, 總該給自己保留一個興趣吧, 嘎嘎
你已經成功一半了,恭喜!
再來,我們來談談你的目標:
減肥前:
身高:176cm(以女生來講這也太高了吧!!!!
)體重:68kg
體脂:32%
所以你目前身體的體脂重:68kg*32%=21.7kg
減肥後體脂重:62kg*30%=18.6kg
也就是說從68kg減到62kg的6kg中其中有3.1kg都是脂肪
達成率超過50%
這已經是很不錯的效果了,代表你目前的運動飲食方式對你的身體來說還蠻ok的
接下來你說2個月體脂降5%是指你要你的體脂肪"率"減為25%還是減掉體脂重的5%
前者以你現在的62kg來說:62kg*25%=15.5kg,而18.6-15.5=3.1
也就是說你總共要減掉3.1kg的體脂防
那如果是後者:以你現在的體脂防"重"18.6kg來說:18.6kg*5%=0.93kg
也就是減掉0.93kg的體脂防
那樣的結果是會差很多的,但我想你應該是要前者,也就是減掉3.1kg的體脂防吧?
會打這麼多首先是告訴你體脂肪"率"跟體脂肪"重"是完全不同的的東西!
再來你要知道"肌肉"以及"脂肪"也是完全不同的東西,肌肉不會轉換為脂肪,相反的脂肪也不會轉換為肌肉
所以要達到你的目標,就要"增肌減脂"
而"增肌減脂"最有效的方式是3管齊下:重訓+有氧+飲食
那為什麼要增肌呢?
因為增加肌肉除了修飾身形(讓身體的線條更緊緻好看),提升體能,最重要的是它可以贈加你的基代
而增加的基代也是你未來部會復胖的關鍵!!!!
按照你目前的減肥模式來說好像大部分都是以有氧+飲食控制為主
這樣的方式對於減少體脂肪有很大的功用,但是他有一個缺點,它也會減掉你的肌肉量
這樣會變成如果你現在的飲食,運動模式改變,就有可能會復胖
所以你必須增加肌肉量!所以你必須增加肌肉量!所以你必須增加肌肉量!
重訓方面的話:
如果你有健身房的會籍的話,那邊的重訓器材會有很大的幫助,如果沒有的話可能就要利用一些自身的體重或身邊隨手可得的器材(大瓶的瓶裝水啦或是水桶,椅子之類的)
訓練的話你可以先加強腿部:深蹲(下去減肥皂???),弓箭步等...
因為人體很多的運動都是要以下盤的穩定為基礎,再加上你膝蓋不好,加強腿部的肌群有助於保護膝蓋
而且腿部肌群也是影響慢跑,快走,飛輪等有氧運動表現很重要的肌肉群
有氧方面話:
不知道你會不會游泳,你說你膝蓋不好,游泳會是很好的選擇!
再來,慢跑則是我自己最喜歡的方式,除了訓練到腿部肌群,燃脂,還可以加強心肺功能,協調性....好處一堆
膝蓋不好(我是不曉得你膝蓋是多不好,不好到怎樣的程度,但是基本上除非你自身體重太重,不然慢跑是不會造成膝蓋太大的傷害的)的話則是要注意跑鞋的選擇,跑步的姿勢...
然後樓上有大大提到的飛輪也是很棒的方式,其他還有腳踏車啦,滑步機啦,登階運動...
飲食方面的話:
你現在的飲食方式叫做高蛋白飲食,照你目前狀況來說你的身體似乎適應的不錯,持續下去就對了
不過我會建議你飲食的"量"可以提升一些,以你基代1300大卡來說,吃剛剛好1300大卡真的是太少了,吃太少身體會進入"節能模式"喔
也就是身體為了要保護你,他可能會減少你的代謝,加強脂肪的儲存,反而是事倍功半
所以我會建議你一天可以吃到1600大卡左右(因為你1300基代加上運動一定會超過吃進去的1600大卡)
讓每天消耗的總熱量大於吃進去的總熱量,但是不要差距太大,大概300~600一天會比較好(也就是一天減個300~600大卡)
要減掉1公斤的體重要消耗7700大卡,假設你一天平均減個450大卡好了"7700/450=17
也就是說大概17天會減掉1公斤,兩個月差不多會掉快4公斤
但,這是"體重"的部分,通常這4公斤中不會全都是減掉體脂肪,也會減掉肌肉,水分...其他身體組成成分
而且肌肉的密度比脂肪高.也就是說,肌肉比脂肪"重",所以如果你單純只看體重計,你可能會發現你體重數字沒什麼變化,所以我會建議你可以去健身俱樂部或是醫院用INBODY測量
最後,對的方式+持之以恆的決心=美麗的你
有問題可以再發問,而有錯的話也請各位高手指點迷津一下!!!
內文搜尋
從 APP 打開
X