CP03 wrote:
我個人經驗,
一周慢跑個四次每次 60 分鐘 + 平時飲食均衡控制,
三個月體脂肪就可以從 24% 到 18%,...(恕刪)
撇開攝氧量進步多少以外...
慢跑為你帶來了很好的燃脂效率.....
我BURPEE主要作法是按照此部影片中的教練來訓練:
https://www.youtube.com/watch?v=9XScDDKWgkg&list=PL1jzytN_3k3t7J7sauvT-cETPaKQlcltM
目前我波比做法是改成做30秒，休息30秒，目前我能承受的就大約為五分鐘
"目前"我的訓練方式為:
星期一:五分鐘波比+胸肌鍛鍊
星期二:腹肌鍛鍊
星期三:五分鐘波比+胸肌鍛鍊
星期四:腹肌鍛鍊
星期五:五分鐘波比+胸肌鍛鍊
星期六:腹肌鍛鍊
星期天:五分鐘波比
以上皆為早晚各做一次，波比會按照我所能承受的範圍內來進行調整，身體漸漸適應時我會增加組數，我是採取同一肌群做一休一為原則，讓肌群有時間能修補，運動完後通常都會補充400CC的牛奶
以下為我的肌肉訓練方式:
腹肌https://www.youtube.com/watch?v=JcKrJnSFXCw
胸肌https://www.youtube.com/watch?v=Q7HMt8Bel08
目前我還無法完全按照影片上標準的做完，胸肌目前一組調整成8次，腹肌則為20次
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假如各位還有更好的減脂方法以及訓練方式，還請分享給小弟知道，本人運動能力也不算是太差，心肺功能也還算不錯，跑1600公尺上次測量結果是6分52秒
所以各位大大可以盡量分享你們的訓練方式，每個人都有各自不同的方法，還請各位將自己的經驗向小弟我分享，各位的經驗都能夠成為很好的參考依據，我也可以藉此來衡量自己的運動能力，選擇適宜的方式進行減脂訓練!
建議如果要用此方式進行間歇
如以你的五分鐘＋胸肌，至少三個循環，每個循環中間休息一分鐘...等這樣的形式
如果太過，就以四分鐘，三或四個循環或者到六個循環
只作五分鐘太少，就算加上肌肉訓練，只消耗血糖而已
以個人為例，每次作波比的次數，
大多作五個循環總共150次波比
不然就是25*6，或者50*3或4次循環
再加上其他的組成套路
如單槓、深蹲、仰臥或者伏地，跳躍、交互蹲跳、開合跳、跑步....
或者囚徒健身以及其他類似的動作加入都可以，我是挑比較簡單的一些動作
搭配次數依照強度減少或者增加
如開合跳大多一次至少一百，搭配波比＋仰臥...等
三到四個動作為一個循環，可以自己設計，
每組循環中間喘氣一分鐘，或者每個動作中間穿插30秒休息
做完也差不多半小時
單一只作波比太少效率也比較低
好處是安排很自由，可依照今天身體狀況調整
如以週一我是練上半身為主，下半身為輔
就以20伏地挺身＋20下單槓為一組，每做完一次循環少五下
總共四個循環，大約6分鐘完成，也可以從30下開始，作六個循環...等
第二階段就以25*6完成一套波比循環
再加搭配跑步40到60公尺衝刺3次循環
半小時差不多
我作半年的心得
時間彈性，動作彈性可依照心情調整
地點可在家或就近（小孩出生半年要顧）
不需要花到錢
體脂肪降到14-16％之間
不過，跑步還是最簡單有效的方式
只是目前因小孩子要顧，下班接小孩後不適合超過半小時不在家
用間歇訓練是協助減脂及增加體耐力，心肺功能的維持跟訓練還是要靠跑步
高強度間歇也有助於線條的養成，因為體脂肪降低，蛋白之類的食物仍需要補充
這次我不發表誰比較有效的言論~
我等等先說自己的經驗~
這次單純搬沙發來坐...XD
請各位大大~前輩繼續討論~
因為我不熟悉 burpee ~ hitt 以及跑步之間的效益~
何者對燃燒脂肪效率為大~
我只知道，我在上課的時候~
教練說加課本提到...人體 30分鐘以上~才會進入有氧系統以脂肪為燃料...
但現實中基本上，你有動~就會消耗能量...
如果是講直接燃燒脂肪效率~
我不是靠重訓養大肌肉來加速日常燃燒~就是重訓之後 有氧 30-50分鐘...
當然我也試過hiit ~ 跟 跑步 ~
我覺得都蠻有效的~但hiit 因為太累了...特別在重訓後...
所以我放棄用hiit~
但我真的不知道其他運動跟Burpee誰比較有效~差多少~
(我只知道~當我練半馬的時候...體脂肪掉了18%>13%，但肌肉量也掉不少~~~)
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