genius788 wrote:
版主有當過兵嗎???...(恕刪)
精實的肌肉才好~看海龍蛙兵弟兄們，肌肉雖然不大，密度卻很高~
以我臥推 極限60 KG來說 40 12*2 50 12*2 60 10*2 6組
做完之後....雖然覺得很沒力 但是剛開始練的時候 延遲痠痛的情況已經沒有了
(隔天 後天 都只有伸展的時候會覺得痠痛 平時沒用力沒感覺痠痛 )
當然我一天練胸是兩個動作 一星期兩次 通常都是 臥推+滑輪擴胸 上斜臥推+ 平臥飛鳥
最近我都把 40KG 變成 1次 50 3組 60 2組 變換 ( 60 如果3組 最後一組的質量就很差
我覺得到不如不要這樣).....不過延遲痠痛的感覺依然沒有 剛開始一個月 2個月來的強烈
(我開始大約4個月了)
這星期開始 可能要考慮改成 40 12*1 50 12*1 60 10*2 70 6*2 這樣拼看看...
看看會不會有更多的感覺
微笑的貘 wrote:
順便在這邊問個問題.
我是一組8~12下,每次4~6組.
可是隔天也不怎麼酸...
每次做到第5,6組時都已經累到沒辦法做到8下了.
為何還是沒啥感覺?
感覺上練個半年後進步就變慢了...
四到六組其實並不多,
做不到八下就降重量再做到八下.
剛開始或是休息一兩周後再練都會比較痛,
但是之後也不會沒感覺,
不痛肌肉也會有相當的疲勞感.
coffee681084 wrote:
我最近也是跟 微笑的...(恕刪)
我是過來人，當初有一段時期也是有練完隔天不酸痛的困惑，
我只能說...練吧! 別想太多。
練久了肌肉控制的熟練度會越來好，練哪裡就會痠哪裡，
當然強度要夠，一個部位至少三個動作18組以上，
由輕做到重，次數由多做到少，在降低重量增加次數練肌耐力，徹底把肌肉操爆，當然每組中間的休息時間要
短，大約40秒左右，我都是看心跳，降到135左右我就要繼續下一組了。
同一部位我都會等痠痛消失，力量回復才會再練，大概相隔四天，由時候力量尚未回復的時候，會相隔五天，
一周要練兩次也可以，但通常都不太會有痠痛感覺，肌肉會習慣，而且力量來不及回復，訓練的強度也沒辦法
太大
以上是我的心得
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