wdragon12 wrote:
想辦法多吃吧！
我的教練本來說3個禮拜目標增加2公斤，我一個禮拜就快達成了...(恕刪)
如同您教練所說的
羨慕您天賦異稟的食量
而且光長肉不長油更是令人忌妒
在下這樣吃
應該 腸 胃 腎 會先哀號，然後菊花炸裂
口袋應該也會跟著爆裂吧
果真要先搞好腸胃吸收才有本錢啊
一天六餐 三餐吃飽 另外三餐找中間空檔塞進去 (輕食: 兩片吐司/一顆饅頭/一個麵包 皆可)
如果吃不下, 可以用喝的 (增重粉:高熱量&低蛋白)
如果沒辦法六餐 最少四餐, 就是睡覺前一定要再吃一次
半年來沒有跑步 不打籃球 不做有氧相關 所以也不練腹肌
第一天 胸 15組 一組8~12下 (暖身兩組, 總共17組)
第二天 背 15組 一組8~12下 (暖身兩組, 總共17組)
第三天 腿 15組 一組15~20下 (暖身兩組, 總共17組)
第四天 肩膀 15組 一組8~12下 (暖身兩組, 總共17組)
第五天 手臂 15組 一組8~12下 (暖身兩組, 總共17組)
每天含暖身共練一小時而已 練腿可能多15分鐘左右(因為比較多組)
六, 日休息
以上是我之前健美教練教我的
PS:初期別使用啞鈴練, 多用機器輔助效果好
另外 腸胃不好吸收 每天一小瓶優酪乳吧! 便利商店25~28塊一罐的那種
多花點錢在吃的上面吧!
BryanBobHsieh wrote:
你怎麼知道你長得兩公...(恕刪)
我有追蹤體脂肪啊~~~我當然也很怕是長脂肪
一個禮拜前體重59公斤，體脂肪是5.2公斤
今天量體重61.3，體脂肪是5.1公斤
是說這樣時食量其實只有我當兵時的7-8成吧，當兵時是早餐8顆饅頭+2碗豆漿+一些配菜，10點吃雞排(小蜜蜂好棒啊~~)，12點三碗飯+兩回的配菜，下午3點再小蜜蜂XD，晚餐只有中餐的一半，然後沒宵夜可以吃orz....
不過最近有食量變大的跡象，希望可以恢復全盛期的食量，我就可以回到70公斤體脂肪是8-9%的狀態了~~~~倒是我是天生不太會長脂肪就是了
倒是教練有規定我不可以慢跑，他說在上課前已經觀察我運動的習慣了
我本來事都會先12KM/HR的速度跑40分鐘，然後再7KM/HR的速度快走30分鐘，然後再重訓，然後課前資詢我就有跟他說我不太會長肌肉~~教練說我不是不會長肌肉，是肌肉通通被我的慢跑消化掉了QAQ
所以第一次上課後，他說我可以去做一些放鬆的運動，我就說：「慢跑嗎？」，教練就說我要禁止慢跑半年QAQ(我都跑了18年了耶~~)，連每週兩次的游泳1.5小時都被規定只能半小時，但是可以快走30分就是了^_^
就像Cudacke大說的:"難道你跑去賽車場學技之前不先把破掉的油缸修好."
很多先進也不吝分享他們自己的飲食菜單以及訓練課表給小弟, 也指出我的有氧太多跟重力太少,謝謝大家的寶貴意見,因此小弟從今開始一週只跑三天30分鐘(心跳160)
第一跟第四天, 跑步30分鐘, 手臂,跟肩膀 還有背, 先從4-5個sets開始, 6(暖身set)/10/8/8
第二跟第五天, 暖身跑步5-10分鐘, 下半身跟跟胸跟腹部
第三天 休息
第六天 暖身跑步5-10分鐘, 肩膀,胸跟腹部 先從4-5個sets開始, 6(暖身set)/10/8/8
第七天 休息
小弟還只是初學者,還在摸索的階段,我想目前最重要的就是恆心跟毅力吧!!!
感謝 CY.LIU, XiangQQ, Satorare, fantastblue 分享自己的經驗如何把單薄的身材練壯
也感謝給小弟在飲食跟訓練課表上指導的所有新進們,謝謝!!
P.S: evoi大在Alberta待過厚, Edmonton 還是 Calgary?
好的PT是有基本運動及營養醫理背景的；自然在基本的"飲食規劃"、作息調整(運動時間調配、休息以及回復動作)上面會比網路上的路人回應來的完整實際。
單純找營養師是沒有PT實際，因為只有PT才能把你的飲食問題與訓練做一個完整評估與調配。
本身消化不好就不應該繼續做有氧內耗身體的組織才是。
我自己就碰過不少本來是竹竿似的身材，但是經過與PT半年來一起努力下已經有"些微"的成果，假設這些竹竿似的健友沒有這半年的配合努力還是繼續瞎子摸象，基本上還是沒有什麼明顯的外觀改變，頂多是體能變好還有力氣變大而已。
舉我學長的例子，很單純是吸收非常差沒別的毛病，身高168但重訓前體重一直很難跨越55kg，體脂肪也差不多10%內，整個人就瘦瘦乾乾最多一點點皮下脂肪(當然皮也是鬆的)，肌肉也很軟，整個人柔弱沒什麼力量，開始重訓過四年後一樣體脂肪10%，但是體重78kg，整個人是大一圈的，而且"重訓以來都沒做過有氧"。
如果樓主想要快速又正確的方式就是找有經驗有口碑的PT開始合作，其他都是繞路。
有關自行車與重量訓練或慢跑可PM交流互換意見，其他一律忽略之。
內文搜尋
從 APP 打開
X