luther0911 wrote:
借題發揮一下 府舉可...(恕刪)
這動作參考一下，基本上身體角度越接近垂直或前俯，對後三角的刺激較大，反過來仰臥就是練前三角，這個不需要健身椅也是可以用一般椅子替代，
其他啞鈴的握法還有上下運動的姿勢可以多找找網路資料。
Arbicool wrote:
這動作參考一下，基本...(恕刪)
Arbicool大大的解說小弟更清楚了不過正在考慮課表該如何搭配比較好
第一天排
胸肌
伏地挺身 標準掌約微寬於肩 100次 加重背包20kg
腳架高約45cm 背包加重10kg 60次
手與肩同寬背包加重10kg 50次
印度式無加重 50次
雙手疊愛心 20次
三頭肌
用雙槓練 三頭肌60次
啞鈴9kg 40次
然後就排三角肌 側平舉 前舉 座姿上推 各40次 等
第二天排
背肌
划船 16kg的手提包 左右各40次
拉單槓 配合蹬腿單槓次數竟量湊足60次
二頭肌 16kg彎舉 40次
腹肌鍛練
第三天
腿部
深蹲啞鈴加背包 重量約40kg 60次
單腿深蹲(另一腿在椅子上)20kg 各60次
這個姿勢也20次不過這種姿勢對股二頭幫助大嗎?
第四天
核心肌群+腹肌+有氧
總之目前的課表有點亂....給各位前輩看看
luther0911 wrote:
Arbicool大大...(恕刪)
所以你每周只有鍛鍊大肌群一次?你現在體力跟身型條件這麼好，大肌群每周兩次，小肌群一次，周練四日沒啥大問題。
原則都是8~12下五回。
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胸部沒必要做這麼多伏地挺身，建議你別再繼續做了，改成重物臥推還有飛鳥，另外雙槓曲肘撐體這是練下胸還有外胸的，很多人說這練三頭是因為他們的三頭太弱所以痠痛才會集中在三頭。
單槓有辦法拉到40下，每回超過8次有到40下就已經可以了。
貼一下昨天重訓兩小時的內容：(我一周只練兩次健身房所以把很多部位都擠一起)
雙槓撐體15下5回
坐姿啞鈴推舉(就我貼的圖)12下5回，80P(單手40P)
啞鈴臥推12下5回，90P(單手45P)
啞鈴臥姿飛鳥12下5回，80P(單手40P)
蝴蝶機150P 12下4回
握推130P 10下兩回(多做，原本以為還能做，但已是強弩之末，撐不到標準的練習量)
立姿滑輪拉繩下拉(三頭)12下兩回(前面的人Cable用太久，不然我會做四回)
腹部前推(機台)180P 12下5回
坐姿上軀體扭轉(機台)110P 12下2X2回(左右算來回一次兩回)
雙槓抬腿20下4回
單槓8下8下10下
後拉划船機台站姿130P 12下三回 / 160P 坐姿12下三回
滑輪下拉100P 12下五回
腿後勾(股二頭)90p 12下五回
腿前踢(股四頭)80p 12下五回
回家有補滾輪12下4回
我的練習很多都不需要機台就可以練習了，你可以參考看看；但請把內容拆開之後再思考。
有關自行車與重量訓練或慢跑可PM交流互換意見，其他一律忽略之。
Arbicool wrote:
另外雙槓曲肘撐體這是練下胸還有外胸的，很多人說這練三頭是因為他們的三頭太弱所以痠痛才會集中在三頭。
...(恕刪)
就我的了解
雙槓曲肘撐體的確可以練1.下胸 和 2.三頭
這個動作練三頭是我課表必練的項目之一
1.練下胸時,身體微微前傾,下去時雙肘外開
2.練三頭時,身體垂直,下去時雙肘儘量貼緊身體兩側
伏地挺身也是如此
要吃到三頭比較多,就是下去時雙肘儘量貼緊身體兩側
原理是一樣的
Arbicool wrote:
這部分我也還是參考教練的說法，這樣容易受傷，訓練三頭事倍功半，拉滑輪或者撐臂飛鳥比較實際。...(恕刪)
我是不認為容易受傷啦
但因為手臂力量要足夠
請謹慎服用,對我個人是覺得很有效
現在談談
鍛鍊三角肌的飛鳥動作為何要排在最後
因為只要重量太重,你絕對不只用到你的三角肌,而是身體的擺動加上斜方等等的輔助
所以應該要最後沒力時,用較輕的重量,做最正確的姿勢
鍛鍊三頭肌
滑輪下壓也應該是擺在最後
原理一樣,只要能做到很重的重量,你必定會用到身體的重量去壓
所以應該要最後沒力時,用較輕的重量,做最正確的姿勢
而鍛鍊三頭肌的動作,我個人首推 "仰臥三頭肌伸展"
http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/tricep/tricep.asp
其實原理都一樣
鍛鍊胸肌最佳動作是臥推(往上推)
鍛鍊三角肌最佳動作坐姿上推(往上推)
鍛鍊三頭肌最佳動作仰臥上推(往上推)
而胸肌最後動作建議是飛鳥
而三角肌最後動作建議是飛鳥
而三頭肌最後動作建議是滑輪下拉或是啞鈴單手後屈伸
以上是我的理解
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