3

肥宅想開始徒手健身該怎麼做

jay180424
個人積分：46分
文章編號：78411814

46分

21樓

2020-07-21 16:21

樓主的條件要運動的話，一開始真的不能做活動量較大的有氧運動，可能會對膝蓋的負擔較大，因此建議可以從游泳或快走開始，游泳與快走的好處蠻多的，對體重較重的人來說也是很適合的入門有氧運動，建議先以這樣的運動方式搭配良好的飲食習慣降低每日的熱量攝取量，長期下來慢慢降低體重，等腿部的負擔較輕了，在嘗試慢跑這樣的有氧運動會比較好！

JM-James

JM-James
個人積分：1747分
文章編號：78425177

1747分

22樓

2020-07-22 16:19

採精礦工 wrote:
小弟以前常常打街籃、...(恕刪)

個人建議，因健走/跑步對體態和肌肉成長幫助不大，所花時間也長..
也脫離不了3分練7分吃，一樣要飲食控制.
徒手重訓你可以分10組..從每組一下慢慢練起，每1～2週每組加1下.
每組設動作1分鐘/休息30秒..做完花15分鐘.
別心急，一步步來.
健走可以當成活動對心情抒壓非常有效..
持之以恆..供參考

start95

start95
個人積分：2050分
文章編號：78440376

2050分

23樓

2020-07-23 18:44

JM-James wrote:
個人建議，因健走/跑...(恕刪)

我也建議您這樣做，我個人也是先健走，跑，轉徒手健身。一年多體型有感。

初期伏地挺身，只能作一下。用跪地作，堅持100下，分組作。不用一個月，就能標準一百下，費時一小時多，不用三個月，十分鐘作完。改腳抬高作。

引體向上，初期用跳的一下，用了兩個星期，在雙槓半身划船。每天正反手200次。就可以勉強兩下，然後三天一練。三個月就能十次。

深蹲一下就會歪，一樣幾天就順了！每周6練，推拉蹲每次一小時，在跑或走6公里。三個月體態就不同了。

現在一周約3-4練，三樣一起，偶爾走跑。
體重80-63，增肌多少不知道。

08651239846

08651239846
個人積分：23分
文章編號：78464995

23分

24樓

2020-07-25 23:36

引體腳踩椅子輔助硬拉上去慢慢練 4-5組就好（我從1下開始練到現在20幾下）
等你引體練到一次可以9-10下後做屈膝引體這個比較難一些
伏地手掌痛？一般都是手腕活動度不夠造成的痛手掌痛我就不清楚了或許可以試試看dip? 但是我印象dip比伏地難一些（我很少練推力偶爾做做bar dip而已）
還有我伏地是從5下開始練的你一定也行
腿練後弓步影片看一看學一下後弓步我覺得蠻好學的受傷風險不是很大強了後就做保加利亞分腿蹲
萬事起頭難因為一開始你會痛很久在練的時候組間多喝水
等到你有一定強度後你就會找到其他你想練的動作了
其他就飲食控制了儘量不要我有在練我要吃很多的想法就正常就好因為你的目標是減肥這樣你會看到成績的
我減過三次一次有氧剩下兩次都是徒手重訓減的有氧那次瘦下來自己不喜歡整個沒power 就只是瘦而已
給你個建議不要受傷然後控制飲食
還有卷腹那些不要做我覺的只有熱身的功能沒啥效果你想練腹做leg raises
活動度不夠腳不要伸直做屈膝的版本就好
你還年輕絕對OK的加油 ^++^