在家該怎麼有效的健身 (第3頁)

黑羽斷翼
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21樓

2019-06-18 0:00

mfire108 wrote:
14磅、4公斤都有

腳踏車的阻力曾開到最大
超難踩的
幾乎要站著用全身的力量去踩.(恕刪)

可以試看看

先轉輕..踩的3-5分鐘熱身

轉到需要站起來才能踩的程度30秒-1分鐘

轉最輕..1-5分鐘(看體能回復)

在轉到需要站起來才能踩的程度30秒-1分鐘

在轉輕..一直重復30分鐘以上

你的啞鈴如果不能調重量用處不大

如果一開始就太重..你舉都是問題(真的太重..先去舉2公升或1公升的保特瓶吧..)

如果一開始就太輕..你舉也是舉心酸的

如果一開始剛好..恭喜..還能讓你用1-2個月就會進入太輕的行列了

a277888

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22樓

2019-06-18 6:11

mfire108 wrote:
腳踏車的阻力曾開到最大
超難踩的
幾乎要站著用全身的力量去踩...(恕刪)

練腳踏車要有功率計，一般都沒有就迴轉速90下去練間歇吧，一個禮拜練個三天，假日可以出去做別的運動或是出門騎車

第一天：2分鐘超重踩+8分鐘用可以騎一小時的最大力量去踩，然後不低於60rpm踩個十分鐘再來一次2+8分鐘
第二天：用可以騎一小時的最大力量去踩20分鐘，然後一樣用不低於60rpm踩十分鐘再來一次
第三天：30秒超重踩+30秒超重踩的一半，循環個20組

PS.踩之前要先隨便騎5-10分鐘或用其他運動熱身，然後訓練的時候都是90rpm，不過一開始可以維持70-80rpm就很厲害了，盡量都是坐著騎效率比較高，當然站起來會比較有力氣就是
坐墊高度差不多是坐著腳伸直，後腳跟剛好碰到踏板的地方(以下google示意圖)

JM-James

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23樓

2019-06-18 6:56

mfire108 wrote:

我比那個哥哥還瘦[...(恕刪)

呃...第二個動作是伏地挺身，不是仰臥起坐...
個人也不推仰臥起坐，尤其脊椎都受過傷了..
仰臥抬腿旋轉反而能加強你的背肌和轉動腰椎，樓主可以查資料，
腰椎復健運動中有一項是類似的，只是強度弱化改抱腿..
擔心深蹲目前超過自身負荷，可以先練 1/4 蹲..
剪力大槪和爬樓梯相當.
全深蹲在全下時剪力較小但上下會經過最大負荷區..
所以訓練也最全面..總之自己要去感受身體能負荷的能力.

如果有興趣樓主可以點進去找郝的影片，應該也有一篇是就只練
半俯衝伏地挺身（這一式是全身運動）和另一動的（我忘了）..
徒手訓練成果體態一般大致上就達影片中的狀況，偏向肌耐力，但仍然可以有線條...
比不上器械重訓的健體線條，但健康和穿衣打扮是足夠了⋯⋯
(當然也有Cobra 這種超強的徒手健身神人可以不斷"加強度"練到不輸器械健身的.)
強度也能讓肌肉搶到碳資源而不是全讓脂肪搶去..
胰島素同時是打開肌肉和脂肪合成的要素，
肌肉能量資源的搶奪就是靠《具強度》的運動..

https://www.youtube.com/watch?v=WubdKkjaLr8&list=FLME5ENDoGOICj8r8s-syPGA&index=86&t=0s

Sammama

Sammama
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24樓

2019-06-18 11:45

魚竿遊 wrote:
徒手健身很容易練到後...(恕刪)

簡易Home GYM 其實還好
就可調躺椅跟可調啞鈴基本上全身都可練到了

esp0025242

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25樓

2019-06-18 19:57

別瞧不起徒手健身，不信的話不妨練練「俄式挺身Full Planche」，
只要練成自然就有足夠的線條與肌力。

蘋果教服膺三大定律第一定律、蘋果的創造者是無上之神第二定律、蘋果的產品永遠無懈可擊第三定律、當

chaosky

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26樓

2019-06-18 22:57

我一開始也是在家裡練
買個啞鈴臥推已其實可以練到不少
但久了之後會覺得練的不夠
還是去健身房練到的範圍比較大
所以最後還是報名WG去練了
家裡就懶得出門才會在家練

briankan

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27樓

2019-06-19 15:02

建議啦，先找私人教練一對一學習，
學個20-30堂後，再決定繼續一對一或是自己練，
畢竟練得好、如何練，也是一個專業

mfire108

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樓主

2019-07-07 14:19

JM-James wrote:
呃...第二個動作...(恕刪)

前陣子做棒式(撐一分鐘)
做不到一個星期就開始出現之前椎間盤突出的症狀(整條腿抽痛)
照X光發現是脊椎發炎
還被復健師警告
還沒好之前不要做棒式運動

棒式會傷脊椎嗎?
還是我肌力不足

cool_bear

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29樓

2019-07-07 15:06

mfire108 wrote:
前陣子做棒式(撐一...(恕刪)

發錯力了要用核心去發力脊椎是排列整齊的東西要好好的保護沒人在練脊椎的 (昏)

JM-James

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30樓

2019-07-07 19:23

mfire108 wrote:

前陣子做棒式(撐...(恕刪)

補充一下，也陷入肌力/健康的負循環中了⋯⋯
乖乖聽復健師（不是抓龍或按摩的哦）的話，先復原後再逐步恢復及訓練肌力吧..
這段時間先好好飲食減脂吧！
我有一套自己逐步加強運動的方式..
設定1分鐘運動時間/30秒休息時間..共10組..
一開始每天每組2下蘿蔔蹲+1下半俯衝伏地挺身其他時間cobra 緩和拉筋.
之後每半個月到一個月增加2下蘿蔔蹲+1下半俯衝..
最快5個月，最慢10個月.
能做到共百下的伏地挺身⋯⋯求健康勿貪快..
加油...有空就去爬1分鐘健身教室..