• 4

菜鳥求巨巨教導健身方向


祐恩 wrote:
我這樣飲食大概要吃...(恕刪)


訓練部分:
首先、我比較想知道你目前做了什麼運動、這樣大家才知道你訓練方式是否有問題。
不然我覺得4樓貼的館長課表是挺好的、我目前也是照著這個影片的概念練的

飲食部分:
目前來說任何的飲食法、即使是對減脂堪稱神效的生酮飲食也是離不開熱量的計算,就像16樓說的一樣
因為就算你整天只吃垃圾食品(漢堡、薯條、披薩),但整天的熱量攝取小於熱量消耗,體重一樣會降低(至於減少的是脂肪還是肌肉就要看其他因素了),因為你沒有說你平常怎麼吃、假設你是正常台灣人的飲食習慣好了,我的建議是先從簡單且能持久的做法開始,
例如:
1.完全或盡量不喝任何含糖飲料
2.減少平常攝取的澱粉量(原本吃一碗飯改成半碗之類的)、也少吃有勾芡的東西(都是澱粉)
3.嘗試把食品轉換為原型的食物(原本早上吃漢堡可以改為地瓜+水煮蛋)
4.多吃瘦肉少吃肥肉
...等等族繁不及備載,如果你有提供你的大致飲食或許可以在給你一點其他建議

若行有餘力還可以嘗試計算一整天的熱量攝取與蛋白質攝取量(初估即可、初期不需要太計較準確的數字)
scott9282001 wrote:


找一下網紅PO的...(恕刪)

回覆樓上,肌肉不是要休息48小時嗎?
還是我記錯了
我目前開始截斷有糖飲料,喝無糖豆漿或牛奶,鮮奶茶微甜 這樣
目前早餐是兩顆水煮蛋,20克堅果類,無糖豆漿,飯糰 
午餐我就隨便吃個便當配水
晚餐吃家裡有菜有肉有蛋,喝牛奶這樣
很平常的飲食
phoenix1228 wrote:



訓練部分:
首...(恕刪)

回覆樓上,請問巨巨,這樣目前飲食是否需要搭配乳清蛋白粉來補充蛋白質?
我訓練量目前都是按照app的方式去訓練
請問大大目前這些器材 可以推薦一些初期菜單嗎?
我目前 單邊12kg啞鈴臥推能16下一次
伏地挺身器 一般姿勢能夠30下一次
其它類似啞鈴划船 那些沒算次數都是做到累然後休息繼續 舉到不能舉才放手 我是分下半身上半身訓練方法,一天休息一個地方
然後目前正在學習飲食搭配

祐恩 wrote:
其它類似啞鈴划船 那些沒算次數都是做到累然後休息繼續 舉到不能舉才放手 我是分下半身上半身訓練方法,一天休息一個地方


建議看一下下面影片...

祐恩 wrote:
不好意思我好像看錯....(恕刪)


教練課有貴有便宜,品質你可能也很難真正掌握,要學習的話youtube不少但是基本上看國外的文獻比較好,比較新啦,有問題可以私訊問:)

祐恩 wrote:
回覆樓上,肌肉不是要休息48小時嗎?
還是我記錯了


我想每個人的肌肉和回復能力都不同。如果沒有教練可以討論,就是自己感受了。或是每天看鏡子檢視。

大家也都是隔空捉藥而已,誰知道你練的重量,組數,感受?
器材太少,排不出甚麼課程。
至少要龍門架、可調式躺椅、兩百公斤槓片、5磅~100磅全套啞鈴組。
器材課程甚麼的,網路上查就有了,在這邊打字回文跟你上網查是一樣的,你看完一樣搞不懂。
要搞懂要請教練一對一當面教學才有機會。

我的體脂量出來也是21%
不過我內臟脂肪大概有9%
感覺應該是內臟脂肪一起加進去算了。
祐恩 wrote:
回覆樓上,請問巨巨...(恕刪)

1.肌肉的休息時間因人而異、也因肌肉大小而不同、48小時只是大略,小肌群(2頭、3頭、三角肌....)可能更短、大肌群(大腿)可能更長
2.乳清蛋白可以喝、但請不要覺得喝了就會長肌肉、我建議你初期可以有健身的日子才喝、在訓練後喝1份即可、當然最好是能夠自己算一下自己一天的蛋白質攝取量在看要不要喝

依照你提供的資訊我的建議如下
飲食:
1.早餐飯糰可考慮換成地瓜
2.豆漿不要喝太多
3.便當盡量多挑菜多一點的

訓練:
祐恩 wrote:
回覆樓上,請問巨巨...(恕刪)

目前已知你的器材:
12公斤*2啞鈴,30公斤槓鈴,18磅啞鈴*2
普通健腹器,仰望起坐椅子,臥推架床,伏地挺身器,重量跳繩。
-------------
器材添購方面:
個人建議"最少"再添購一組(2個)可調式的啞鈴、重量每個調整間距5~10磅為佳、總重最少要超過50磅(一隻)、80磅以上為佳
第2優先建議可考慮有滑輪機構的[多功能龍門架]或多功能重訓椅(黑熊綜合訓練椅)之類的、如果不行也可買根家用單槓加減用

訓練方面:
該說的多到說不完、先看看4樓貼的館長課表跟其他館長的影片吧、我也是這樣練的,我只大概列出幾個我常練的動作、不過因為我也是在家練、器材有限動作不多,僅供參考啦

胸:上胸握推、平胸握推、下胸握推、啞鈴飛鳥、伏地挺身
背+斜方肌:單槓、單(雙)手啞鈴划船、屈膝反向飛鳥、啞鈴聳肩、手抱槓片早安運動
腿:深蹲、硬舉、重訓椅踢腿、重訓椅曲腿、單腿深蹲、弓箭步蹲、持啞鈴墊腳
肩:啞鈴俯立側平舉、站姿側平舉、啞鈴肩推
手:各種二頭彎舉、俯立臂屈伸、頸後肱三頭肌臂屈伸、Dumbbell skull crushers、負重捲繩前臂訓練器

phoenix1228 wrote:
胸:上胸握推、平胸握推、下胸握推、啞鈴飛鳥、伏地挺身
背+斜方肌:單槓、單(雙)手啞鈴划船、屈膝反向飛鳥、啞鈴聳肩、手抱槓片早安運動
腿:深蹲、硬舉、重訓椅踢腿、重訓椅曲腿、單腿深蹲、弓箭步蹲、持啞鈴墊腳
肩:啞鈴俯立側平舉、站姿側平舉、啞鈴肩推
手:各種二頭彎舉、俯立臂屈伸、頸後肱三頭肌臂屈伸、Dumbbell skull crushers、負重捲繩前臂訓練器


大部分的動作都在這裡了,

網路上大部分的健身課表也差不多如此。就有些動作不同而已。

就看每個人堅持多少了。
phoenix1228 wrote:

1.肌肉的休息時間...(恕刪)

回大大,感謝大大細心教導
目前本人每天都在運動健身,以下是本人目前飲食記錄。
  • 4
內文搜尋
X
評分
評分
複製連結
Mobile01提醒您
您目前瀏覽的是行動版網頁
是否切換到電腦版網頁呢?