Genal6 wrote:
是的,我前三個月覺得實在太弱,重訓的動作又大多都會用到手.所以彎舉做比較多.想先把手弄有力一點.不然什麼動作都做不了.
爬文又看到練胸不練背會造成圓背,所以又去吊單槓(就吊著而己.讀秒)(恕刪)
大部分的新手都會這樣想，但等你練到一定程度，就會發現當時想得這些都是錯的，走了些冤枉路
1.外觀成果不錯
2.關於以下問題
"Day 85 腰的狀況到今天果然大好了(爬文,腰痛仍持續運動,三個月還痛的機率幾近於0),堅持運動果然是對的.
不過背的酸痛卻越加明顯,是因為有練到背嗎?感覺先前背像被二公斤的啞齡壓著,現在像被五公斤壓著."
還有前面敘述，再強調"健"身，不是指做重訓。太重要用紅色
請簡單分三大項A.肌力B.柔軟度C.心肺，"健"身是健康身體
3.
107.12月的健身內容
108.01月的健身內容
圖太小看不清楚
日期 體重 體脂率 肌肉重 基代率 內脂
11.03 70.5 19.5 54.* 15** 10.0
11.13 未記錄 未記錄 未記錄 未記錄 未記錄
11.23 70.0 18.1 54.3 1583 未記錄
12.03 69.5 17.9 54.1 1574 未記錄
12.13 70.1 17.8 54.6 1592 未記錄
12.23 68.6 16.3 54.3 1580 8.5
01.03 68.8 16.7 54.3 1578 9.0
01.13 68.6 15.9 54.7 1588 8.5
01.23 68.9 15.8 55.0 1598 8.5
以上紀錄來看訓練跟飲食控制效果有表現出來，以下案例給你當參考
每個個體狀況不同僅供參考
以上案例訓練計畫是
A.一周重練訓練四天，1HR/1天
B.滾筒、按摩球每天
C.瑜珈一周三天15~30分鐘
D.每週三天心肺60%強度15~20分鐘
這個個案不愛訓練心肺，給的心肺內容是最低需求，避免運動傷害以及顧及肌肉關節活動能力，要求每天使用滾筒跟按摩球，瑜珈執行最基礎的伸展或拜日式
4.調整以下
飲食改變:
1.不喝冰的
2.戒酒 (健身前大約每週喝一次,四瓶啤酒/次)
3.運動前吃香蕉(前後吃尤其重訓後)
4.盡可能把正餐排到運動後
5.飯,麵減量(少部份改以燕麥跟全麥麵包代替)
6.麵包只吃全麥
7.綠茶改喝無糖
8.每天喝 500 cc的豆漿或鮮奶(蛋白質太少攝取量用體重X2克數)
9.多喝水-比以前沒運動時每天多喝了1000 cc左右的水(2500~3000)
茶類咖啡含咖啡因不能算水分補充
飲食內容 (我對飲食很隨便,每天吃的都差不多)
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
早餐 肉排蛋土司+紅茶350cc
早上 水1000cc
午餐 公司附近(飯或麵,量減半)
下午 茶葉蛋白二顆+750cc無糖綠茶
偶爾加一碗蝦肉餛飩湯
晚餐 香蕉, 運動一小時, 500cc豆漿或鮮奶+黑胡椒豬排(麵換蛋)+2匙燕麥片
晚上 水1000~1500cc
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以下求前輩指導
1.近來發現背酸,是不是練到背的正常反應?
肌肉柔軟度及保養完全不夠，背酸是你運氣好，未來要增加訓練重量也需要肌肉柔軟度及恢復力，快把心肺跟柔軟度安排進去
2.有體脂12%以下的前輩,是否能分享一下每天吃的內容跟運動量要多大才辨的到(比如每天運動幾小時)
具體說明你的短中長期目標，再給建議
舉例:3個月脂肪....1年肌肉量....或1年胸圍...等等這樣明確的目標
健身，千萬不要去想身材跟體脂，要告訴自己，我是為了鍛鍊體力而來
無論是有氧或重訓，只要持續在進步，就應該感到開心
看到自己能做的重量更重了，次數變多了，跑步的距離更長了，更快了，坡度更抖了，就是有效的訓練
身材跟肌肉都只是體力變好之後的副作用，是必然會出現的東西，所以不要把意念放在這種必然會出現的副作用上，
要專注在體能是不是有進步，每次運動完是否有身心舒暢的感覺，是否有大汗淋漓的痛快，如果每次都能有這種感覺，等到不知不覺愛上運動後，身材的變化都是必然的
目標搞錯，可能會練的很辛苦，每次運動都搞的自己很痛苦的話，很容易半途而廢，再強調一次，要讓自己愛上運動，身材都是副作用
另外，便利商店的茶葉蛋不建議吃，因為有可能煮太久，營養都流失了
我自己都方式是用電鍋蒸，一早就蒸好一天需要的份量，帶出門放包包也不佔空間，這種天氣，如果放在室內陰暗處，就算放到晚上也不會壞
以上小心得
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