可否提供肥宅一個簡易的健身計畫？ (第3頁)

freds

freds
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21樓

2018-05-17 15:14

austwoon wrote:
大家好，小弟是肥宅一...(恕刪)

大叔我今年40，身高173，體重65，
每天5點半起床，6點出門運動1小時。
1，3，5跑步。2，4，6騎車。
周日看心情，不知這樣夠不夠簡單。

FZ6盧魚

FZ6盧魚
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22樓

2018-05-17 15:23

0938193756 wrote:
https://ww...(恕刪)

我是奶蛋素
但是我有額外補充乳清
不然正常飲食若不刻意挑選
很難足夠蛋白質
目標大肌雞

潛出水面

潛出水面
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23樓

2018-05-17 15:40

也不用每天

在家每隔一天100下仰臥起坐、100下伏地挺身

(你可以從跪著做開始阿)

都不碰含糖飲料，也不吃消夜

一周慢跑一次30分鐘就好 (去戶外跑，謝謝)

(跑不動就快走啊)

若沒以上這些毅力

進健身房恐怕也是白去

Lex0953

Lex0953
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477分

24樓

2018-05-17 15:40

先從吃的部分3餐調整開始做起吧...
初期的戒糖、少油、少鹽是一定要堅持的
如果對控制飲食+固定生活自律很有信心
就戒糖、戒油、戒鹽、戒菸酒...

體重減到68前
動的部分就先以增加腳、背、手三大肌群肌耐力為主
體重減到68~63過程中
肌耐力練出來再轉練腳、背、手三大肌群重訓

吃的天天3餐都要盡量做到
動的1周安排個2~4天即可
養成習慣你就成功一半了

seek314

seek314
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25樓

2018-05-17 15:50

看完你的身高體重年齡，
小弟是更肥宅中的肥宅...

36y
173cm
77kg

feeldeath

feeldeath
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26樓

2018-05-17 15:57

小弟我，重訓一年，從一開始的一個禮拜五天(亂做)，到定期定額超量的一個禮拜三天重訓三天有氧(目前是跳繩)。給你一個由衷的建議。光運動是不會瘦的，必須要控制飲食。但如果你想要有好的線條就得運動跟重訓。當然一開始可能不會有很明顯的線條。但你始終摸的到你的肌肉慢慢的變硬，力量慢慢的變大。如果自由槓不會做。先從機械的開始做起，練肌肉很注重感受度的。我一開始也不知道感受度是什麼。說實在的感受度就是，你要知道你再練哪裡，用哪力發力，最好檢視的方法就是那裏練完就得哪裡痠痛。你不可能練胸腳很痠痛吧。所以重訓真的得一直檢視那塊肌肉是否有被你練到。這是小弟的小小心得。如果要減肥，沒有第二個方法，就是控制飲食。要不然你跑到死都瘦不下來。想知道怎樣練就是請教練最快。如果你不想請教練就是靠館長的影片吧。小的也是管長的小小的追隨者之一。

jerryho282

jerryho282
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27樓

2018-05-17 16:23

austwoon wrote:
大家好，小弟是肥宅一...(恕刪)

跑步+滾輪

跑步,慢慢來,不必急,增加心肺功能,燃燒脂肪,增加肌耐力,增加毅力

滾輪,慢慢來,先從雙膝下跪姿勢做起,可以訓練手、胸、背、腹、臀、腿等核心肌群

shcjosh

shcjosh
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121分

28樓

2018-05-17 16:59

新手來說，
肌肉沒有接受過適當的刺激
同時增肌減脂的效率會比較好。

以你的體重來說不需要刻意減低體重，
算出自己的tdee，盡量吃食物的原型，
避免精緻澱粉跟氫化油，
然後蛋白質吃到約體重的兩倍的克數(你的體重74，蛋白質約吃到150g即可)，
搭配一週4-5次的重訓或是徒手訓練每次約60-90分鐘，
有氧要不要就看你自己喜歡。

重訓or徒手課表可以參考各大健身youtuber的概念，
慢慢會調整出適合自己的課表。

重點是要堅持，通常堅持到外觀看得出變化後，
叫你休息反而會坐不住想出去練...

swdjojo

swdjojo
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2分

29樓

2018-05-17 17:22

提供你參考

本人39y, 177cm,

2018/01/16 93.3kg, 體脂 28.1%
2018/02/21 87.9kg, 體脂 26.5% (過年後才記錄)
2018/03/15 84.9kg, 體脂 25.0%
2018/04/14 80.7kg, 體脂 23.3%
2018/05/15 76.7kg, 體脂 21.0%

經過四個月實驗, 沒運動也可以瘦的健康, 脂肪肝從中度變輕度.

只有改變飲食習慣, 也不用買啥瘦身產品或啥鬼健康食品.

有興趣去了解一下生酮飲食的原理, 主要重點是戒糖戒澱粉！吃原形食物, 少碰加工食品！

~~ JOJO ~~

TONY1978

TONY1978
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13886分

30樓

2018-05-17 17:41

先做伏地挺身仰臥起坐慢跑並控制飲食

當能輕鬆做50下伏地挺身 100下仰臥起坐

再去健身房吧不然一開始去也只能上跑步機

講的都很輕鬆做到都很難