HoshinoAki-TYO wrote:
借男朋友的帳號發問...(恕刪)
健康是生活
運動是習慣
加油
jiahsien wrote:
其實是脂肪混在肌肉裡面
哈哈 這說法也真特別
記得成吉思汗的館長有用控肉來說明過
應該說肌肉和脂肪是一層一層的 說雜質有點奇怪
至於推的多重 就是運動能力的表現 就是肌肉量
吃的部分 有心的話 就是盡量"乾淨" 醬料忍得住就盡量不要加
蛋白質部分 簡單算 一顆雞蛋大概 5克 一塊巴掌大雞胸肉 大概10~15克
500毫升的無糖豆漿 13克左右
所以如果三餐外食不方便 可以買一罐乳清蛋白 視情況補充
碳水化合物要吃"優質"的 就是吃地瓜 南瓜之類的要吃白飯的話
就適量 然後蛋白質增加 青菜水果就不用說了
雞胸肉烹調很簡單啦 也很好吃 乾煎就行了
再用一點蒜頭洋蔥調味 覺得太淡用一點胡椒粒
其實女生想長肌肉真的很困難~不用想說會越練越粗~而且你應該沒有排特別練小腿的動作吧~
Q2.具體來說，我需要怎麼吃才比較好?
早餐從飯糰換三明治可以嗎?
一般的中式早餐稀飯類可以嗎?
中餐是吃一些紫米飯+少油少鹽的肉類&青菜的話 是可以的嗎?
晚餐水煮蛋+雞胸肉半碗 是可以的嗎?
(某一樓有提到水果，我每一天都有吃一個公司給的，是否不夠?)
還是這樣吃根本不行，需要全都自己來呢?(早中餐想在公司吃是希望能省錢...)
吃是一門學問~先多爬些文~有很多YOUTUBER的影片可看~女生吃我應該會推薦Ashlee_xiu的影片
Q3.重訓方面，我都是挑沒人使用的來做，只有單純的分當天是練上半身或練下半身，
重量大多是第二格或第三格，然後做10下一組，共30下這樣 通常這樣就結束一個器材換下一個了，練到酸酸的為止。
是否過於隨便?該如何循序漸進呢?
重訓方面真的要靠腦~新手重訓想省錢還是多看"館長"的影片~一般人不參加比賽的話~其實不要過分區分健力或健美
我會建議以多關節動作練起來~健力三項加上背部先練~前一個月熟悉動作~後面慢慢增加重量
書的話我建議去淘寶買"力量训练基础"藍色封面，很詳細的介紹五個健力動作
因為你的問題都太基本太廣泛~所以建議多看書~YOUTUBE
Q4.以目前的體脂肪，運動方面可以全部做有氧嗎?
這問題我也不正面回答您~我給您的建議第一個月先熟悉多關節運動~把知識和姿勢都練起來~這兩件事都很花時間
同時加上有氧(因為您還在練姿勢，肯定會有體力做有氧)，當您重訓強度慢慢加強時，您自然會慢慢減低有氧強度了
畢竟體力有極限的，常常聽到有氧跟重訓的爭執，其實對於運動新手來說，又不想花錢請教練，
很有可能在前幾個月出現有氧減脂比較快的情形，這是因為重訓需要花很多時間學習，有氧相對好上手
但當您入門後~重訓可以有更高的效率同時更能雕塑體態~且這兩樣對一般人來說其實不衝突
Q5.基礎代謝率 是說一天的熱量要吃到他的熱量?才不會流失肌肉的意思嗎?
同第二題
最後~我本來不打算回覆問題的~因為您的問題太基本~可是我又覺得您真心有想瘦~
這世界畢竟還是要付出才有收穫~太過基本的問題~很容易讓人覺得~您都沒有想要努力爬文~只想要網友給您答案~
健身的世界很迷人~當你真正踏入~你會愛上他的~網路上很多減脂方式~您一定會看的眼花撩亂~
但當你做任何的決定前請先想想~健身是一輩子的事~你使用的方法適合一輩子的做下去嗎?
HoshinoAki-TYO wrote:
借男朋友的帳號發問…...(恕刪)
坦白講，你對吃觀念完全錯誤!!!
你說要減脂，然後又在公司"隨意吃"，這就非常欠砲了! 通常是增肌期才有可能"適度的隨意吃"，三大元素的比重還是必須顧到。
先總結: 要減脂最有效還是碳水循環 and 生酮飲食. 我自身吃高蛋白水煮餐，都自己準備便當，這樣一年下來，還輸吃碳水循環1個月的成效。重點就是在於嚴格控制碳水攝取量。
Q2.具體來說，我需要怎麼吃才比較好?
早餐從飯糰換三明治可以嗎?--> 土司屬高GI，本來在10層地獄，要往18層去??
一般的中式早餐稀飯類可以嗎?--> 稀飯GI值還比白飯高喔
中餐是吃一些紫米飯+少油少鹽的肉類&青菜的話 是可以的嗎?-->可，只是這樣還是不能減脂，頂多維持。要減脂最有效還是碳水循環 and 生酮飲食
晚餐水煮蛋+雞胸肉半碗 是可以的嗎?-->還要多吃青菜
(某一樓有提到水果，我每一天都有吃一個公司給的，是否不夠?)
-->我已經完全戒掉水果了，果糖吃進身體會經由肝直接轉化成脂肪儲存。
還是這樣吃根本不行，需要全都自己來呢?(早中餐想在公司吃是希望能省錢...)
Q3.重訓方面，我都是挑沒人使用的來做，只有單純的分當天是練上半身或練下半身，
重量大多是第二格或第三格，然後做10下一組，共30下這樣 通常這樣就結束一個器材換下一個了，練到酸酸的為止。
是否過於隨便?該如何循序漸進呢?
-->做哪些器材??
Q4.以目前的體脂肪，運動方面可以全部做有氧嗎? -->重訓優先
Q5.基礎代謝率 是說一天的熱量要吃到他的熱量?才不會流失肌肉的意思嗎?
-->吃到TDEE的85%~90%
HoshinoAki-TYO wrote:
借男朋友的帳號發問…...(恕刪)
我能理解網友的想法，畢竟公司提供便當也能省下不少錢⋯⋯
加上一般上班族也難以精算飲食熱量是吧！
先看一下這篇計算妳的TDEE..
https://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=697&t=5126164&p=1#64105822
我大概估計偏激模式也就1500大卡⋯⋯
但精算飲食熱量不行，那粗估可以吧！
以下是個人常用的粗估法供參考⋯⋯（以下單位皆為大卡⋯⋯）
一罐小飲料：100 （100ml左右）
一個外食便當：1000（沒看錯）
一支雞腿：200-250（當零食單買時）
一碗白飯：200-250
一碗油飯：400-500
一顆蛋：100
一個三片對半切的三明治：250
（想到再加能精算是最好）
進食改熱量攝取模式而非傳統三餐模式..早餐也非得吃的好..
事實上有篇報導反而早餐不宜多..也在PTT看過一杯拿鐵就是早餐.
（咖啡因加牛奶的用處）
其實算算妳大概會驚覺以往平日攝取的熱量有多很多⋯⋯
而要攝取到足夠的熱量竟然一下子就達標了..
依碳水循環和一篇燃脂迷思，進食前後運動效果較佳..這篇有貼
https://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=697&t=5166746&p=1
假日可試這種模式看看（我看妳的表格是晚上八時，推測平時為下班有進健身房）
以上至少每天還能吃到一餐"正常"的對吧！
健身運動所求，健美，健力（女生應該很少追求這項），至少先求健康..
Youtube上的影片也可以在做健身車或跑步機時看..
個人也還在努力，共勉之⋯⋯
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