gwei610 wrote:
週一：槓鈴課+慢跑30分鐘
週二：啞鈴深蹲、硬舉+背肌訓練+飛輪課
週四：啞鈴深蹲、硬舉+推胸訓練+飛輪課
週五：啞鈴深蹲、硬舉+腹部訓練+飛輪或跑步
週六、週日放假
組數會加到4～5組、一組15下，等身體適應再慢慢往上。
有考慮平衡的練胸肩腿背手+核心嗎?
週一：胸 + 核心 + 有氧
週二：腿 + 有氧
周三: 休息
週四：肩 + 有氧
週五：背 + 核心 + 有氧
週六: 手 + 有氧
周日: 休息
常見的訓練菜單
都有附上英文比較方便查姿勢
有些中文我也真不知道(懶的查)
自己挑選幾樣做不要做太多重複的
像是啞鈴臥推做完 不用再做槓鈴臥推
不過可以槓鈴作平推 啞鈴做上斜 下斜等等
混搭可以有不同的刺激 比較不會倦怠
胸:
啞鈴臥推 (平, 上斜, 下斜) dumbbell chest press
槓鈴臥推 (平, 上斜, 下斜) barbell chest press
史密斯臥推 (平, 上斜, 下斜) smith chest press
啞鈴飛鳥 (平, 上斜, 下斜) dumbbell flyer
cable飛鳥 (上, 中, 下) cable flyer
腿:
深蹲 squat
前深蹲 front squat
單腳深蹲 lunges
坐姿腿推 leg press
坐姿???? leg extension
躺姿???? leg curl
肩:
啞鈴肩推 shoulder press
站姿槓鈴肩推 barbell military press
坐姿史密斯槓鈴肩推 seated smith shoulder press
坐姿史密斯槓鈴後肩推 seated smith behind the back shoulder press
阿諾肩推 Arnold press
啞鈴肩側平舉 dumbbell lateral raise
啞鈴肩前平舉 dumbbell front raise
背:
硬舉 deadlift
俯身划船 bent-over row
坐姿滑輪划船 seated row
坐姿滑輪下拉 lat pull-down
引體向上 pull up
反握引體向上 chin up
dumbbell back fly
手:
啞鈴二頭彎舉 dumbbell bicep curl
skull crusher
三頭triceps dip
cable tricep pushdown
cable bicep curl
核心:
crunches
reverse crunches
side bend
decline bench sit up
decline bench russian twist with medicine ball
plank
side plank
leg raise
hanging leg pike
hanging knee raise
back extension
