小川弟弟 wrote:
感覺樓主是練胸魔人...(恕刪)
哈 其實我每天分不同部位練但我組數都差不多
我也不知道為什麼胸部特別發達XD
我個人也是希望手臂可以再壯點
因為我是一個在30歲以前一年運動不到1次的人
所以一剛開始都只是隨便練
星期一 手臂(二、三頭) 每次3個動作 每個動作20組 每組8下
星期二 胸(上中下胸) 每次3個動作 每個動作20組 每組8下
星期三 腹部(上下側腹) 每次3個動作 每個動作20組 每組10下
星期四 肩 每次3個動作 每個動作20組 每組8下
星期五 背 每次3個動作 每個動作20組 每組8下
星期六 腿(大小腿) 每次3個動作 每個動作20組 每組8下
星期日 有氧 慢跑或是拳擊課程
以上是小弟健身菜單
七個月來都是如此也沒什麼改變
但我所有的動作都是前面12組的時候一個重量 剩下後面13-20組我會加大重量(世界會員我機器的槓片都會加2-3格)
吃的部份以下是我進食的菜單
也是隨便吃吃不知道哪裡可以改進
早餐9:00 五穀雜糧麵包+香蕉+500CC牛奶
早午餐10:30 自備水煮鮪魚罐頭夾吐司約4-6片+500CC牛奶
中餐12:00 公司附近自助餐或三商巧福牛肉麵一碗
下午茶 15:00 附近買飯糰一坨
晚餐6:30 便當一盒
運動 19:30-20:00(運動含交通往返)+高蛋白飲品500cc-800cc
正晚餐10:30 300g up水煮雞胸肉+2顆水煮蛋+500cc無糖豆漿
除了以上豆漿和牛奶外我只喝水.每天3000cc up.杜絕一切含糖飲料
大概是小弟每天的行程
我是一個很能習慣習慣的人
天天吃水煮雞我也不會覺得難吃或很柴
但不知道是不是我本身有甲狀腺激能抗進
我吃東西都很快就消化掉馬上就會排便
希望各位大大能給我更多建議讓我可以更上一層樓
就是今天練手臂就找做手臂的機器
我下次拍一下機器名稱
上傳一下我習慣用的器材
有關體脂部份我本身少吃鹽糖油的部份
會沾但都不多
因為我想說我滿喜歡吃肉就有點彌補心態多喝水盡量不油鹽糖
所以也完全不碰飲料連咖啡跟茶都滿少的
再來我每組中間休息有盡量控制不超過2分鐘
可以的話就1分鐘就好了
但有時真的太累還是會多休息一下
至於強度這個很難去詳述
但絕對也不會是很輕的那種
臥推最重有推過70公斤(好像也沒到很強
)其他器材大多在50公斤左右.來到最後的13-20組就是可能上到70公斤左右的重量
七個月雖然現在我知道自己還沒到很壯
但跟之前比真的是進步很多
以前褲子穿26腰現在已經穿30或31腰了
胸圍以前是34現在7月底量有來到39吋
我想更好 希望可以到42吋 腰圍32吋
小弟之所以會這樣練主要是很久以前看到ptt健身板有人提到什麼金字塔建身法
前面就是做一般稍重的重量.感覺像在熱身. 最後幾組就加到最大爆發
而那位巨巨還說他是16-24組
我想24組我一定做不來所以我就取個中間值做個20組
一路就這樣慢慢練下來
下次找一下以前的照片讓大家看一下健身前後的差別好了
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