減脂增肌訓練菜單 (5/4更新分享一點點小成果) (第3頁)

coffee681084
個人積分：85分
文章編號：55256866

85分

21樓

2015-04-08 18:20

LEON5566 wrote:
腿部的部分因為...(恕刪)

其實運動減脂是需要長時間培養的

你用越長的時間所減下來的體重你就越不容易復胖

想要100% 只減掉體脂肪....不是不可能但很難有用速成的方式

當然你如果使用很極端的方式 (比如像某個為了拍電影的香港影星)..

但是那絕對就不是只靠吃地瓜青菜雞胸肉那樣簡單了...

一般正常的方法能夠做的就只有讓身體記住"肌肉是必須的" 需要熱量的時候優先拿隻防出來燃燒

這也是重量訓練的好處之一...

就我看來你的課表很不錯 (除了腿太少小肌群太多) 也練的很勤

體脂15%以下只是時間問題.....

wonwonba

wonwonba
個人積分：118分
文章編號：55260251

118分

22樓

2015-04-08 22:27

用自身經驗回覆你

不管是長距離有氧還是高強度間歇或是純重訓

想減脂肪重點在於「強度」

你做哪一種運動最累做完最餓，那就是最好減脂的運動

再來減脂期不要怕會減肌肉

重點還是在「強度」

「強度」夠高的運動在你還沒燒肌肉時你已經腿軟無力準備回家了

就算多少減了一點肌肉也無妨，根本維不足道

如果在意身形穿衣好看，重訓比例高於有氧是最好選擇。

最後，飲食控制最重要，澱粉最好在運動前後吃

不要有飢餓感

熱量不要斤斤計較，把握住「避甜食少油炸，多蔬菜水果，肉蛋奶魚多元攝取」即可

加油。

keypower

keypower
個人積分：455分
文章編號：55262549

455分

23樓

2015-04-09 3:06

wonwonba wrote:
用自身經驗回覆你不...(恕刪)

我是個初學者，您的指示真是一語驚醒夢中人

運動前 186CM/82KG

目前運動約八週，體重在第六週時減少近了四公斤

基本上我的飲食沒有特別設計，但基本上就盡量少油少鹽禁飲料

但最近體重慢慢往80靠近，還在想是不是又變胖了

不過腰圍感覺到有跟以往明顯的不一樣

看來是體脂肪有下降成功。

LEON5566

LEON5566
個人積分：36分
文章編號：55266202

36分

樓主

2015-04-09 11:29

coffee681084 wrote:
其實運動減脂是...(恕刪)

事實上只是課表安排的好但是重訓還沒開始....
因為會員還沒開始

想說先安排好課程而已

coffee681084

coffee681084
個人積分：85分
文章編號：55266801

85分

25樓

2015-04-09 12:01

LEON5566 wrote:
事實上只是課表安排...(恕刪)

哪尼? 那只是課表? 還沒實際操作?

那麼我真誠的建議把所有的小肌群都拿掉 (手臂肩膀三角三頭二頭腹肌)...

一開始接觸重訓專心的主攻三大肌群 (胸背腿) 就可以

尤其是肩膀三頭二頭的部份初學者不管是練胸練背都會有很大的成分使用小肌群再借力...

這樣就會變成你練胸已經在用三角肌了隔天你又操練三角肌你的小肌群很快就會爆掉受傷偏偏最容易受傷的就是這種小肌群

至於腹肌....這是一種迷思

每個人都有腹肌只是被脂肪給蓋住等你的體脂肪降到 15%左右再來操練都還來得及

LEON5566

LEON5566
個人積分：36分
文章編號：55267615

36分

樓主

2015-04-09 12:56

coffee681084 wrote:
哪尼? 那只是課...(恕刪)

感謝大大的指導

經過幾天的爬文
想改成

星期一休息
星期二重訓(胸三頭腹)+6k有氧
星期三有氧(8k包含高強度間歇有氧)
星期四重訓(背二頭腹)
星期五有氧(8k包含高強度間歇有氧)
星期六重訓(胸背)+6k有氧
星期日重訓(肩手腳)

可是聽到大大說的似乎很有道理

改成

星期一休息
星期二重訓(胸)+6k有氧
星期三有氧(8k包含高強度間歇有氧)
星期四重訓(背)
星期五有氧(8k包含高強度間歇有氧)
星期六重訓(二頭三頭)+6k有氧
星期日重訓(肩手腳)

這樣如何

今天開始加入重訓

前幾天只是在找適合自己的菜單
以前有入會3個月不過都是隨意做做

請大大再給點指教謝謝

LEON5566

LEON5566
個人積分：36分
文章編號：55267955

36分

樓主

2015-04-09 13:18

coffee681084 wrote:
哪尼? 那只是課...(恕刪)

有一點概念了

想順便詢問一下如果分
胸
背
腿

3大肌群分開練

每一肌群要做幾個動作為主

謝謝

coffee681084

coffee681084
個人積分：85分
文章編號：55269220

85分

28樓

2015-04-09 14:43

LEON5566 wrote:
有一點概念了想順便...(恕刪)

動作唷要看你可以做的設備阿....健身房存在的理由就是可以用不同的機器用不同的角度刺激肌肉

因為肌肉有記憶性....如果只靠一個動作重複鍛鍊到了中後期效果就會降低...

我剛開始練的時候.....因為時間關係一個部位只有3個動作每個動作 4~5組

目前一個部位是 4個動作每動作 5~6組

007 james

007 james
個人積分：29分
文章編號：55277941

29分

29樓

2015-04-10 0:57

keypower wrote:
我是個初學者，您的...(恕刪)

6週不滿兩個月減4kg
以我過去的失敗經驗來看
您可能減掉很多肌肉

我曾4個月減掉10公斤,所有的褲子都不能穿
晚餐只吃水果加每天跑至少5km，這樣做嚴重失策

大約7700卡才能燒掉1kg脂肪
我跑一小時10km差不多900卡
這樣算來不吃東西再加上跑
360km可以耗掉3萬卡左右

…只有減掉肌肉才會達成快速減重…

LEON5566

LEON5566
個人積分：36分
文章編號：55281574

36分

樓主

2015-04-10 11:04

007 james wrote:
6週不滿兩個月減4kg...(恕刪)

其實跑10km應該沒有燒到900卡
除非你跑很快(6分速頂多600出頭)

吃的部分建議吃到基礎代謝+300

前幾天量體脂肪

2個星期
-0.3kg肌肉
-1.5%體脂肪

吃的部分吃到1800(基礎代謝+300)

主食以地瓜,肉為主

運動以高強度間歇有氧(20分鐘) +4公里慢跑為主

減脂 增肌 訓練菜單 (5/4更新 分享一點點小成果)

減脂增肌訓練菜單 (5/4更新分享一點點小成果)