yeahwazzup wrote:
對啊，很擔心會受傷；...(恕刪)
我個人喜歡把重訓在一個小時內做完
一天一個大肌群
四個動作（機台），8-12/5組
超過一小時感覺已經需要補充碳水了
所以我都在一小時內然後補個碳水再繼續有氧
這樣從進門到離開大約要2.5小時
如果可以我還想更省時一點呢
感覺你缺的是肉量
個人建議:
1. 想增大肉量，"吃的對"是最大的重點
尤其是你的運動量夠大，營養補充就要跟著夠好
看你的inbody和你寫的飲食方式
很不利肌肉的生長，已經算是營養不良
你的狀況可以放心吃，避免吃甜食和油炸的就好
2.你的徒手訓練課表看起來不錯，但聽起來你需要的是肌肥大訓練
其訓練方式不外乎"大重量、低組數"
但照你說的，你是剛加入健身房，剛開始借助機器、啞鈴做訓練
你的肌肉對於重量訓量的動作還不習慣，動作軌跡與施力方式也還不熟練
所以才會有那種 "做完一組動作後，肌肉沒啥感覺，節奏抓不到" 的問題
建議你在看課表時，走 金字塔方式增加重量
每組動作在10-15下(甚至初期可以10-18下)
每下動作放慢訓練，感受肌肉給你的回饋
這樣是在幫你未來的訓練打下基礎(地基)
另外，因為你本身徒手訓練做的不少
建議你重訓初期可以多學一些單關節的動作
讓你身體開始習慣局部肌肉出力的感覺
搭配原本的徒手訓練，應該會蠻有效果
之後再慢慢進階動作，依你目前的狀況，進步的應該會很多
哇喔！！！
轉眼都健身一年多了，從一開始的無頭緒，漸漸慢慢的熟悉自己的身體，接觸越來越多健身資訊，嘗試許多練法。
後來，索性轉換跑道在某健身房做顧問，認識了許多前輩、朋友，在跟他們的交流之中更接觸到不少寶貴的經驗分享，最重要的是擁有了志同道合的夥伴！
一年來最大的改變是飲食，三餐肉類的份量增加，澱粉也不再只吃一點點。不變的是始終堅持青菜份量要多。
還愛上大口嚼牛肉的快感，一周一次cheat day，除了牛排之外，還可以大啖甜點，又不用擔心體重；著實讓我有種享受人生的感覺。
尤其最讓我感動到鼻酸的是⋯⋯從大學以來多年纏身的噩夢——排除型暴食症，終於在開始認真健身、著重飲食質量後，完完全全的痊癒！
排除型暴食症，吃了又吐、吐了又吃，每一次的衝動發作催吐過後，身體反芻造成的頭暈目眩、疼痛、噁心，還有眼前滿滿惡臭的穢物，都讓我感覺到人生失敗無望、痛苦懊悔。
在暴食的這好幾年來，身體消化系統出了不少問題，賺到的錢也全部敗在趴在馬桶前的嘔吐聲。
衝動暴食的滿足僅3分鐘，宛若身處地獄的暴嘔行為卻要持續1、2小時，後續身心的煎熬更是一直如影隨行⋯⋯⋯⋯
因為控制不住自己暴食的衝動，又在意自己的身形，導致了這恐怖的循環。
終於終於，這一切的噩夢就在我開始認真重訓、認真看待自己的飲食之後；好轉，然後消逝。
健身後，發現身形不再需要用節食去控制；我可以真正吃下自己喜歡的食物，真正享受飲食的樂趣。
衣服不用再買最小號或女生尺寸，隨便一件V領亨利領的衣服就能穿得很好看。褲子不用再挑最窄的skinny，穿一般slim就有skinny的俐落感覺。（當然我的腿沒有練得特粗就是了）
X的雖然這篇越打越像是要賣直銷，尤其是關於暴食症，一定有人覺得花惹發。
但是但是但是，這是我這一年來特別有感觸、特別想因此感謝健身重訓的心聲。
感謝這一年來，在健身、工作、生活上，幫助過我的家人們、朋友們、同仁們，感謝你們給我支持、指教。（即使很多人可能不知道我那段為暴食症所苦的日子，但你們給了我很多力量。）
還有網路上各個給予我意見的重訓前輩們，不吝分享心得感想、翻譯文章的網友前輩們，造福我們重訓同好，感謝你們。
在健身的路上雖然還有待加強，但至少目前我已經有了一點進步，並贏回了我身心的健康以及自信！
好啦，下班時間到了，訓練去囉！
yeahwazzup wrote:
對啊，很擔心會受傷...(恕刪)
使用器材重訓 跟伏地挺身 狂作個1~200下 是不一樣的
你沒必要重訓 9*9 然後還能做4個動作 這樣就代表你做了36組 效果其實跟自體訓練沒差
已經偏向了肌耐力訓練
實際上 能夠9下做到9組的程度 代表這個重量就不對 其實你有底子 所以不算新手
我是建議 弄出個重量 坐到12下會感到無力 應該還可以多弄個1~2下的重量 (但是新手就別衝這1~2下)
休息一分鐘 接著做 你就會發現 你大概到第10下就無力了 拼死也只能在做1~2下 (還是別拼)
再休息一分鐘 第三組你就會發現 你大概8下9下就無力了
第四組 你可以選擇休息一分半鐘 (同樣重量應該可以衝到8下) 或者是降低一點重量一樣休息1分
重量的選擇 可以利用金字塔的方式 從最輕的重量往上加 加到你覺得做到12下就會有難度的時候就停止
然後固定重量四組.....
至於逼近力竭之後的 最後衝刺那1~3下 個人建議 在沒人幫補 或者是 新手期間 就別衝了
令令就 wrote:
我看到浪費糧食，自戀...(恕刪)
的確，大大說的真的就是心因性暴食的重點。
當初真的很浪費糧食，每回發作後都強烈的覺得對不起自己，和不知情的家人。內疚、痛苦、煎熬的情緒，以及糟蹋身體的反撲造成一連串負面的影響。
而某種程度的自戀和自卑，的確也都是造成心因性暴食症的原因之一。因為自卑，而想讓自己在外觀上有所改變；因為自戀，而想讓自己在外觀上更完善。
還好我走上了健身的路，除了幫助自己脫離心因性暴食，也用健康的方式改變自己的自卑、沒自信，滿足自戀的那一部分。
（但練了會發現永遠不會滿意自己的體態哈哈）
然後，就是時間這一點。其他人爆發心因性暴食的狀況我不清楚，但以我自己為例，就是因為大學時空閒時間多，才會讓自己逐漸陷入糟蹋身體的迴圈。
出社會後，工作朝8晚5，下班的空閒則成了壓力宣洩爆發暴食的時間點。
多虧開始認真重訓，讓我填滿自己的空閒時間。而不是一下班吃飽就看電視追劇，然後嘴巴就開始找東西嗑，罪惡感上升又開始自暴自棄得暴食。
開始重訓那段日子，我偶爾還是會在休假時克制不了佔滿整腦的暴食衝動而發作。
一直到建立起增肌減脂的正確飲食觀念，並且親身嘗試過後，深深瞭解在健身重訓的道路上維持體態沒有必要害怕進食，才真正的擺脫持續了好幾年的陰霾。
有心因性暴食症的人，其實並不算少。他們通常害怕給別人知道，又希望有個誰能給予協助，或自己總有一天能脫離這種病症。
我很慶幸靠著自己的力量爬了起來，但當初我也是身處黑暗尋求救贖的一分子。
希望各位若有機會接觸這種人，別一昧嘲諷批判；如果是親近的人，給他們一點溫暖和力量，轉移他們的負面情緒與注意力，至少讓他們能感受到希望的存在。
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