【拜託】減肥飲食菜單請教--第4次減肥 (第3頁)

Gucci Calvin
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77分

21樓

2014-08-12 22:03

飲食

早餐─正常吃

午餐─便當可以吃完但白飯吃一半就好

晚餐─適量澱粉不吃

消夜─想都別想

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運動

週一自行車約3~40km
週二核心運動1小時
週三自行車約3~40km
週四核心運動1小時
週五核心運動1小時
週六自行車約60~80km
週日休息

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減肥，最忌諱的就是節食，還有卯起來運動，都是不對了方式
運動方式一定要對，有氧的運動才能燃脂
你的激烈運動根本就不對了
另外，你晚上運動回來才吃晚餐，也是犯了很大的錯誤
應該把晚餐往前挪，吃完一小時後再去做有氧運動

比方我自己，現在週六的自行車通常可以燒掉2~3千卡，平日約7~8百卡，如果節食身體肯定完蛋
我曾經因為比賽而訓練量很大，三餐都吃很多，但卻從78kg一路掉到73kg(大約2個月)
這是為甚麼？因為我一天少說燒掉3~5千卡(看訓練量而定)
但就算我吃麥當勞也不過1千卡上下，卯起起三餐都是也不過3千卡
每天吃的還不夠燒掉的，但重點不可能餐餐都麥當勞
如果以早餐500+午餐1200+晚餐1200
一下吃下來的已經起完全燒掉，這還不包含我一天不動就會消耗的熱量
(我記得好像體重70KG的男性基本代謝率就會消耗1600卡左右)
註：基本代謝率是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數
主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用
肌肉緊張度，細胞的功能等所需的熱量。

所以
對的飲食對的運動
相信你我都能瘦得健康

附上我做的核心運動圖片
一次1分鐘休1分鐘再做(一共做3組)

喵貓喵

喵貓喵
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24分

22樓

2014-08-12 22:29

依您的體重還是別減肥吧!!

就算減肥成功!!想想您會有皺巴巴又下垂的皮膚!!!到時可能會覺得圓滾滾的比較好看!!

還是健身吧!!飲食可以吃好一點!但是不能暴飲暴食!要少量多餐!別有太久的飢餓感!吃東西食要吃慢一點!

多多去查健身的文章吧!!

coffee681084

coffee681084
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85分

23樓

2014-08-12 22:29

哪一餐不吃什麼哪一餐不吃什麼...

哪種極端的飲食習慣能夠吃一輩子嗎?

一輩子晚餐都不吃飯?...

輸出大於輸入就是會瘦!!

為什麼老是想要減少 "輸入" 斤斤計較每一口飯

而不會想去增加"輸出" 既可以練出身材也可以安心吃飯?

你之所以會復胖原因很簡單你之前的減重大部分只靠節食+有氧身上的肌肉不夠

一旦恢復正常飲食你的輸出沒有變化但是你的輸入又增加了所以肥肉馬上回來找你

什麼東西可以天天吃什麼東西很少吃只要心中有拿捏....這就是你一輩子的飲食

絕對就不會有哪種"飲食習慣改回來" 就復胖的情況因為你根本不需要改變飲食習慣每天都可以吃的滿足

甚至一個月去吃一次吃到飽都沒關係

為什很多人強調想要减脂只靠有氧是不夠的還要加上"肌力訓練"

我不說重訓的原因是很多人以為重訓就是要拿很重的量要練出很可怕的肌肉....

適當的肌力訓練也是可以增加一定程度的肌肉更何況要練出可怕的肌肉哪有這麼簡單

身上有肌肉可以增加你的基礎代謝率 (這點只靠網站的數據是算不出來的只有你的身體最清楚)

身上沒有肌肉的你隨著體脂下降體重下降基礎代謝率也下降只會讓你吃得更痛苦

總的來說找一種能夠吃一輩子的飲食模式

(我設定2200~2400大卡每天)....少糖 (戒掉含糖飲料不喝含糖飲料應該不會死)

少油(盡量不吃油炸品) 少鹽 (吃東西盡量不加醬料重口味的東西少碰)

適當的重量訓練+有氧運動並且持續

你花2~3H 騎腳踏車但是我認為在有氧區間騎2~3小時是非常勇猛可怕的事情

但是我認為以你目前的體重狀態能夠讓你期2~3H的腳踏車程度根本沒在有氧區間

哪種強度的運動.......說句難聽點只是讓你騎心理安慰的 (心跳要130以上持續2~3小時

真的是專業級的自行車手了)...

還不如重訓 40分鐘上跑步機 "快走" 40分鐘效果會更好

PS 當然如果是有辦法2~3小時心跳都在有氧區間當然效果比我說的好

但是很抱歉我就是不相信 122KG 有辦法 2~3小時都進入有氧區間或者說

可以2~3小時都進入有氧區間的人不可能有122KG

2GoixaXi wrote:
小弟減肥成功3次也複...(恕刪)

alpsalps

alpsalps
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10分

24樓

2014-08-12 22:34

觀念不改，這不會是最後一次
只是重覆洩氣吹氣的循環

凱樂斯

凱樂斯
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0分

25樓

2014-08-12 22:48

會不會再過不久
又受不了誘惑
朋友邀約唱歌/吃到飽/居酒屋串燒
邁入第5次....

hsiu1224

hsiu1224
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944分

26樓

2014-08-12 22:57

養成良好的習慣吧

你就覺得不會是在減肥了

不然就算瘦了到70KG，生活習慣又恢復從前，那還不是一樣。

多看一些書籍你就知道有些東西很恐怖，你就不會想吃了...

基本上有良好的飲食習慣，想胖都很困難...

基本上我不吃(零食)洋芋片、微波爆米花、汽水可樂不喝、茶飲料店已經至少一年多沒去買過...但是炸或烤的偶爾吃吃(大約一周一次)，甜的飲料偶爾喝喝(配東西用)...偶爾運動...每天中午一個全蛋，會喝亞麻仁油與吃堅果，偶爾練練胸肌與腹肌，中餐都吃自助餐(主菜不是肉就是魚，三小格一定是青菜類)，晚餐都吃便當，偶爾吃吃水果，晚上或下午偶爾會吃吃東西(點心)，很少在吃大餐.....基本上會很苦嗎?
不會，因為我習慣了

目前176 61.5kg 腰圍29.5 謝謝指教

打完收工

srxd711117

srxd711117
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17分

27樓

2014-08-12 23:24

你好，我現在也是在雕塑自己的身材中，我覺得你可以搜尋一下《一休陪你愛痩身》
裡頭蠻多健康的觀念，不求速成，擺脫體重的迷思。
讓我兩個多月慢慢的從102公斤降到90，體脂從38%也慢慢降到28-29%
雖然離標準還有一段距離，但是我覺得受益良多，而且抓到正確的方向，反而更踏實。

還有啊我希望你能不要先自我限制，像你說的不重訓，其實我覺得反而箝制了很多痩下來的機會喔。
加油，一起努力吧。

最後最後，把體重計上的數字先丟一邊吧，好的體態才是一切。

天連巴巴

天連巴巴
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61分

28樓

2014-08-13 0:52

瘦身各家說法百家爭鳴
版大看完全部回文應該很混亂

我看板大還是先求有固定運動習慣
再來談動得對不對
強度夠不夠
腳踏車如果是踩平地當然效果有限

版大執行大量的有氧前可以吃全家地瓜這種升糖比較慢的澱粉
運動完就不會那麼餓導致吃得更多
版大能騎3～4個小時應該體能是沒什麼問題

只差持之以恆的運動習慣

最後我分享我的想法
不要一直去追求某個體態或公斤數
要讓那個體態自己找上你
設幾公斤為目標只是加深自己的挫折感
除非版大明年有什麼電影要拍需要快速瘦下來
身形是一輩子的事
抱持達成目標就下課的心態
就算達到也維持不了多久

JJYU0074

JJYU0074
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0分

29樓

2014-08-13 0:55

2GoixaXi wrote:
小弟減肥成功3次也複...(恕刪)

你26, 125kg, 你有去抽血驗肝指數-GOT,GPTHDL,LDL, 三酸甘油脂,動脈硬化指數? 腹部超音波,看看脂肪肝嚴不嚴重? 如果沒有,找家庭醫師抽個血就知道... ALL PASS or 紅字一堆
有沒有去捐過血? 有沒被驗退? 我有, 血脂肪太多,要我別捐了.稱為糜乳血.

我180cm, 用了6個月從102kg 降到82kg,體脂肪從28% 降到16%,但還有沒到標準體重,你的身高與我相似,標準一樣. 但我年過40,
我的方式很簡單, 去醫院看體重管理門診, 並接受營養師的"審問".門診醫生開代餐, 用來取代一餐, 這很貴, 一餐100元, 可以凍3小時, 肚子不餓. 不過不能永遠吃代餐...
過程下來的重點:
1. 每天早晚記錄體重, 早上最輕, 晚上最重
2. 每餐寫下吃下的食物內容,...喝多少白開水, 不用記
3. 每天至少運動30分鐘.
4. 吃食物的原貌.

這是基本的,也就是營養師審問的項目.
我有一本書, 食物代換速查輕圖典... 營養師都讀過, 書上說的,也都是營養師教的.內容是共通語言.
我們要先了解食物的分類, 然要了解各類的熱量記算方式. 再了解計量的方式, 算"份數", 從吃幾份來作熱量管理. 算份數, 用我們常用的容器, 標準飯碗,260cc水杯,免洗湯匙,還有手.
(1). 全穀根莖類, 標準碗,全穀類1/4碗為1份, 根莖類1/2為一份,一份為70大卡, 一碗白飯就有280大卡.
(2). 蔬菜類:標準碗1/2碗為一份(營養師說可以一碗算一份,因為份數是算未煮的重量)一份為25大卡
(3). 水果類: 標準碗8分滿為一份一份為60大卡
(4). 豆魚肉蛋類: 魚肉用手算份數,...這要看書才會懂
(5). 奶類:260cc水杯為一份, 熱量看包裝標示就知道了...很高的.
(6). 油脂類: 油以1/6免洗湯匙為一份,免洗湯匙堅果7~12g 為一份,免洗湯匙.
減重, 其實就算算基礎代謝率, 每減少7000大卡, 可以減1kg, 所以一天少吃500大卡, 兩週1kg的速度.
加上運動,可以加速, 但別忘了,多吃一點熱量就補回來了.

回到你的問題, 如何吃,
1.吃的順序要調整, 先吃蔬菜(無油或低油), 再吃豆魚肉蛋(這是順序)
2.少吃油用堅果代替. 雞蛋吃蛋白, 不要吃蛋黃, 四隻腳少吃, 可以吃兩隻腳,可多吃海魚.
3.澱粉早上吃, 中午要減少, 晚上不要吃, 而且要吃好的澱粉
4.沒吃蛋白質, 別去運動,運動要燃燒蛋白質,沒吃就燃燒肌肉,達不到燃燒脂肪的效果.
5.要吃食物的原貌, 別吃加工, 複合的食物.
6.下午要補充一點,最好是疏菜, 或好的澱粉
7.減重有一部份責任在煮飯的人
8.你要知道你每天的熱量上限... 可以先設在1800大卡.

我的三餐給你餐考
早餐
1. 260cc 無糖含渣豆漿(我買了豆漿機) 55大卡
2. 水煮蔬菜, 1~2標準碗 50大卡
3. 水煮蛋1個無蛋黃28大卡.
4. 自制無油土司一片, 75大卡
午餐
1. 蘋果一個
2. 7-11生菜一盒 49大卡,不吃醬料 + 代餐包160大卡或低熱量湯包100大卡,

3~4點午點: 蛋白1個28大卡,這時一定會餓,一定要吃,好的澱粉也可以,如一小條地瓜, 玉米一段

晚餐: 不吃澱粉,吃下去會存在身上
1. 水煮或低油蔬菜,1~2標準碗 50大卡
2. 湯一碗
3. 魚3份(3指寬x3)
4. 豆類

晚上餓了, 喝杯溫熱無糖帶渣的豆漿吧, 別喝牛奶

你吃大量的水煮蔬菜, 它有豐富的纖維,可以填充消化道空間,吃的夠多,其實就不會餓, 因為它難消化,記得要多喝水, 免得排不出...
素食便當可以選擇, 但最好菜要過熱水減油
Subway 潛艇堡,也ok,但要注意醬料選擇,不要加起士.
7-11 關東煮有的蘿蔔,菇,白菜(有肉)可以看它網站的熱量表
飲料喝黑咖啡, 綠茶, 紅茶... 食物的原貌.
輕食是好的選擇... 其實還是要看你生活環境有什麼食物, 所以要用"紙"將一週每一餐都記下來, 才能作選擇.作檢討.別用App,建在Excel 表也可,以用來自我檢討.
如果你學會算, 就能預估吃的熱量, 反正多算,多吃了, 第二天就少吃調節.
買包裝的食物先看熱量成份表. 吃食物的原貌, 也就是單一化的食物.
黑心食品多,更要吃食物的原貌,少吃加工品.

不建議1周5kg, 身體會有問題的, 我用6個月20kg,醫生說正常速度
一天減700大卡,10天1kg,1個月3kg,6個月就18kg, 配合適度運動,半年就可以回到100kg以下
破100kg記得丟掉 125kg 的所有大尺碼衣服, 時間拉長才會成習慣,

正確吃才有健康, 單靠運動,不是正確的,兩者要相互來作的.
你有想過你的關節要承受多重的壓力嗎? 雖說要訓練肌肉來支撐但會有提早磨損的問題發生.
還有減重飲食與糖尿病患者的飲食要求是雷同的. 如果你有去看那本書, 就會告訴你減多少卡, 每一類每天要吃幾份, 就樣就能控制,...台灣的水果太甜了,要限量, 還有大蕃茄是蔬菜, 小蕃茄是水果, 別吃錯了.

以上僅供參考, 寫太多了, 其實沒有寫完整的

bxm872

bxm872
個人積分：16分
文章編號：51593719

16分

30樓

2014-08-13 1:38

你才26歲而已新成代謝應該還很快應該還滿容易的才對
我30歲以前減肥都還滿容易的
30歲過後真的就佷慢了
我2012/8開始騎腳車減肥, 一週大約騎3~5次左右, 平日大約1小時多, 假日才會騎到2~3小時
到2013/6左右時我體重已經從89KG降到72KG左右
我也沒有特別去控制飲食, 我早上和中午都是正常吃
晚餐我會先吃點水果再吃青菜後再吃大約半碗左右的飯
休息個半小時至1小時左右就去騎車