smpowerlove wrote:
大家好! 沒錯 我跟...(恕刪)
看完照片
我覺得我才是瘦皮猴
去年看到"身體調校聖經"這本書，裡面就有章節在講如何變重
於是我就照書裡面的方法做，到健身房去做7下大肌肉群的重量訓練
2個月後，我的體重達到了70kg
雖然表面上看起來2個月只增加4kg很少
但對於從小到大都覺得吃不胖的我來說，體重能增加已經是奇蹟了！
一開始的體重並不會有太大的變化，但是身體的組成會變
因為有做重量訓練，還有飲食比例盡量選擇蛋白質較高的食物
但是我真的沒辦法像書中提到的盡量多吃，所以我在多吃這方面的努力是不足的
不過還是讓我緩慢地到達了目標體重
個人的想法，以前吃不胖是因為身體覺得不需要
但是做重量訓練後，身體需要修復被破壞的肌肉
所以會吸收蛋白質，雖然量不大，但慢慢累積起來也可以達到目標
祝你慢慢朝著理想體重邁進！
ectomorphs 體型的人, 三餐正常, 三不五時吃些垃圾食物, 腰圍還是一樣小, 體重還是不變, 稍一不注意三餐, 體重馬上下降. 這是因為ectomorphs 本身新陳代謝快, 熱量很容易就燃燒掉.
正常人一般每天2000卡的標準不能適用在ectomorphs 身上, 想要bulk up 變強壯, ectomorphs 必須將每天攝取的熱量提高到體重(磅計算)乘以約20倍 (17-25).
也就是說一個體重55公斤的ectomorphs, 為了增重, 必須攝取55 x 2.2 x20 = 2420卡, 而且隨著體重上升, 攝取的熱量也必須隨時提高.
而碳水, 蛋白, 油脂, 的分配, 可以嘗試50% 30% 20% 的比例. 以2420卡為例, 碳水需佔(2420 x 50%) / 4 = 302g; 蛋白 (2420 x 30%) / 4 = 181g; 油脂 (2420 x 20%) / 9 = 54g
以上就是55公斤ectomorphs 體型的人, 所需要吃的量.
當然吃的內容要好, 優良的碳水化合物, 優良的蛋白質來源, 優良的脂肪. 甚麼是優良的碳水等等, 這不再贅述, 這裡討論過許多, 不要零食洋芋片鹽酥雞亂吞. 而水, 和蔬菜也要多吃!
再來就是訓練, 不訓練的話, 增加的重量大多數會成為脂肪, 所以重量訓練絕對必須.
如何重量訓練就不多說了, 這裡也以很多討論, 一時也說不完, 大至要領是, 動作每組rm 可以設定在6下左右, 不要太高.
接下來每個月看看自己在鏡子裡的體態變化, 覺得停滯了, 馬上從新檢討到底哪裡出了錯, 訓練的內容? 或是飲食的內容? 一定在哪裡有問題!
持續和堅持, 一定會有成果, 時間久了就是你的了!
我從國中就因為太瘦常被欺負(國三165/52)~所以上了高中之後就開始接觸健身~雖然一開始的效果出奇的明顯(最多到167/60)~身形跟之前相比也有很大的改變~
但是至此之後直到當兵回來的四到五年~其中斷斷續續還有重新接觸健身~甚至一度異想天開跟教練說想去比賽~期間還接受了搞死人的超重訓(167/61.5)臥舉一度操到快100kg,每天吃高熱量高蛋白低脂肪食物~尤其早晚五顆水煮蛋吃到看到就想吐~但是重量仍然沒有起色(167/61.5)~
當時每天從親朋好友的口中聽到的就是:你怎麼這麼瘦啊?怎麼不吃胖一點?你的手臂跟身體的比例怎麼差這麼多?諸如此類~當時就因為不管如何吃~如何增加重量~身體就是完全沒有變化~索性就放棄了....
如今十年過去了~這才突然發現肚子跑出來了~體重開始往上增加了~當然體脂也往上增加了><回想接觸了這麼久的健身竟然一點成就都沒有~所以最近小弟抱著不甘心的態度重新回到健身房去了~就因為不甘心~所以這次回來就開始做很多相關的功課~開始去分析以前的訓練為什麼沒有效果~
回到健身房兩個月了~因為小弟不重吃(這是我的最大罩門><)~所以目前有搭配增重蛋白~現在的體重從167/67.5增加到167/71.5~雖然體脂有高了點(約21~22%)~但是整體的圍度都上升了~線條也沒有差太多(當然肚子除外~要開始加入有氧訓練了)~現在同事反而都開始叫我大摳~太座開始說我太胖了~不過我還是認為身形還太瘦完全還不到我要的大隻佬目標!!!!
目前我針對訓練的注意事項~
1.基礎代謝率有無提升~這佔一天身體熱量消耗的60%以上~可以得知一天要吃進多少熱量才足夠~
2.重訓當天1kg體重至少攝取1.2克~1.5克高蛋白(因為日常飲食中也會攝取到蛋白質~所以不宜太高)
3.增重其間的訓練主要針對大肌肉群(胸肌~背肌群~大腿)並力求重量的突破~盡量壓榨到最後一分力~並且多注意每組的休息時間千萬不要太長(一分鐘左右)~不然就白練了~
4.目前我的訓練量不高~一周只有兩天~而且除了腹部之外~其餘項目都沒有重複~相對的訓練後的肌肉有非常充分的休息~下次再突破時~可以發現肌肉的成長會很明顯~
加油吧~沒有吃不胖的人~只要你多用心~去找出你目前的問題所在~絕對有非常大的突破空間~
有興趣可以互相研究研究~
smpowerlove wrote:
大家好! 沒錯 我跟...(恕刪)
= =+根本不是瘦排骨阿~你的排骨勒?
我165cm45kg
才是標準的瘦排骨!!!而且還不高~根本小朋友身材(我已3*歲)
不喜歡照相，就不附圖了，不過我上衣一脫的話，100%跟你不一樣，我是標準的能見到排骨的
個人認為當兵要嘛瘦到不用當，要嘛替代役，不然都不算過瘦!
BMI可是17哩
BMI計算程式：http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmi.htm
此生有電影可看，今生就沒有遺憾!
syea15 wrote:
我24歲 身高175cm 體重最重只有55kg左右 平常都是52~53
我也是從小就吃不胖的體型 也看過西醫看過中醫都沒有用.......
只要一吃少體重就會降. 而且更慘的是每天都會泡熱牛奶+方糖只會造成我隔天拉肚子更慘.....
你應該有乳糖不耐症.
syea15 wrote:
我每天晚餐都大概吃1.5杯米左右 應該也不算少才對
一點也不多, 只是很一般的飯量,
真的,
我有兩個表弟都是超愛吃飯的,
光白飯就兩碗 "至少",
而且都沒在重訓喔!
你看你都覺得你沒吃很少,
但試其實一點也不多,
所以說真的.
你想吃胖,
晚餐 1.5 杯米真的不多,
美國華人超市便當裡面的米都是兩杯起跳向不用錢一樣給的,
真的不小胃的人, 都是沒在重訓都一樣吃光光便當.
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