當然不要忘了,運動前的暖身與伸展以及正確姿勢的重要性!
1. 一周有三天練習,剛好對應三大肌群(胸,背,腿)
2. 所有部位都是2~3 set, 15~20下/set
3. 重量的選擇:
如果你做到15下,就已經很沒力,請再多做個幾下,效果會更好
如果你做到15下還很有餘力,那重量請再往上加
所有重量訓練的前提: 標準姿勢
4. 有氧運動: 如果你的重點是燃脂,那千萬不要跑步,尤其是初學者
這不是要你以後都不跑步,心肺訓練一樣重要,但是初期建議先用快走或是坡度來提高難度
5. 白天運動效果大於夜間,請自行調整
6. 飲食自行調整,千萬不要為了減肥,將每天該攝取的能量少於基代
7. 因為練重量訓練,蛋白質的攝取不可太低,適量即可
菜單
星期一 腹部與下背(這個可以在家練習,記得暖身)
-->這兩個部位是小肌群,可以天天練(練前就要練後,尤其這是核心肌群)
星期二 胸、肩(前)、三頭、腹部與下背，有氧運動燃脂區間30~60分鐘
(依能力,個人建議你可以踩腳踏車)
星期三 腹部與下背
星期四 腿(大跟小)、臀部、腹部與下背，有氧運動燃脂區間30~60分鐘
星期五 腹部與下背
星期六 背、肩(後)、二頭、腹部與下背，有氧運動燃脂區間30~60分鐘
星期日 腹部與下背
就這樣先練習三個月,再來慢慢調整菜單.
祝你成功!
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