ming0418 wrote:
其實這句話，一直都是...(恕刪)
理論上不可超過腳尖（尤其是每位瑜珈老師都會特別強調這點）
但就小弟淺薄的見聞
實際上全蹲不可能不超過腳尖
除非是使用史密斯
請明大有空再提點一下
sandyane wrote:
瑜珈的夢幻椅子式 老...(恕刪)
首先以徒手來深蹲來說,負荷的都是自己的體重
一上一下共20次,練的是爆發力+肌耐力 (但因為只負擔自己的體重,所以只練到少許的爆發力+較多的肌耐力
下去HOLD一分鐘,完全就是肌耐力的鍛鍊,沒有練到任何的爆發力
哪種有效,就看妳想要著重於哪一方面
各有各的好處,我是認為爆發力和肌耐力都要訓練
以上是簡單的敘述,要很詳盡的理論,那就要找些文獻囉
鬼州 wrote:
理論上不可超過腳尖（...(恕刪)
伍佰的一半 wrote:
因為跟還沒親身體會的...(恕刪)
膝蓋不超過腳尖（甚至加上膝蓋不超過肩膀)，這句話一直是個迷思..
一切都是身體骨骼與肌肉形成的槓桿原理所衍生的議題
因為蹲舉牽涉到的關節動作為髖關節屈曲跟膝關節屈曲(屁股跟膝蓋)，首先必須先界定蹲舉的動作分析
雙腳打開與肩同寬，腳尖朝正前方或稍外張，髖與膝的移動幅度相同，自然姿勢下蹲直到股骨(大腿)平行地面，這個假設為正常條件a，在從這條件a下去分析膝蓋與腳尖的位置
1.先以不負重的徒手下蹲為例，要在膝蓋不超過腳尖與肩膀不超過膝蓋的狀態下達成條件a，勢必會往後跌倒，因為重心不平衡的關係，這時候為了保持平衡，大部分都會雙手舉向前方幫助身體槓桿的平衡(1)，或者(2)身體更往前傾幫助平衡。
各位可以做個小實驗，雙手放在背後，以膝蓋不超過腳尖的方式去達成條件a，幾乎是很難的事，假若能達到，身體是不是往前傾非常多？幾乎是軀幹要前傾到非常靠近大腿才能達到重心的平衡。手往前舉就剛好可以解決上半身過度前傾的問題，問題是，蹲舉時我們負重，阻力是壓在肩膀上，怎麼前舉呢？
2.因此現在來討論負重蹲舉，重量置於肩膀上時，阻力就是垂直於地面的重力，且阻力一定都垂直於腳掌的重心才能保持平衡。下蹲時要達到條件a，膝蓋與髖屈曲的角度會趨於相同，這時候膝蓋會稍微超過腳尖，如果要不超過腳尖，就是限制著膝蓋的移動範圍，就會變成身體更加前傾才能保持重心平衡，髖屈曲的角度便會增加，這時候施加於髖部的壓力會暴增超過十倍(數據來源為美國NSCA研究期刊)
膝蓋稍微超過腳尖時，膝蓋壓力增加..........28%
膝蓋限制著不超過腳尖，髖部壓力增加...1000%，這還沒包含豎脊肌群這個處於力矩劣勢的肌群為了穩固前傾的軀幹而要出多少力量來穩住你的上半身
我畫個圖給各位看一下
A是膝蓋稍微超過腳尖，但是身體前傾角度與膝蓋彎曲角度接近，將壓力分攤給兩個關節
B就是過度強調膝蓋不超過腳尖，髖部往後伸，髖關節壓力大增，且臀大肌、腿後腱肌群、下背負荷變大，也就是為什麼有人股四頭不酸，屁股下背腿後酸
C是俗稱的1/4蹲～1/3蹲，膝蓋跟髖部壓力都較小，不過重量到腿部的水平距離變短，刺激較小，適合有受傷的人去復健用
D就是一般人最常見的蹲下(比例還不少)，膝蓋直接往前，忽略髖部的位置，最常發生在以為蹲下是靠膝蓋動的人身上，這種對於膝蓋的剪力最大，對十字韌帶也壓力大，會強調膝蓋不超過腳尖，很大原因是因為這樣蹲的人太多，所以很多團體課程的老師才會只單單強調膝蓋不超過腳尖
因為有些人腳踝柔軟度比較差，踝關節屈足背的範圍受限制，在蹲下時膝蓋往前伸的範圍較短而無法達成A姿勢。腳後跟墊高就是改變踝關節角度去讓膝蓋較能稍往前伸而達到槓桿平衡。
各位可以做個小實驗，首先光腳丫徒手下蹲，腳掌都貼著地面下蹲到大腿跟地面平行，這時候腳根稍微翹起來，看看膝蓋是不是往前移動了一點？ 這個現象當我們穿運動鞋(通常後根比較高)再加上踩槓片的高度時更加明顯。因此，腳踩槓片是要解決腳踝柔軟度，讓膝蓋更平順的往前伸以保持最佳的蹲舉姿勢，這時候如果又要去強硬執行"膝蓋不超過腳尖"，不就是互相矛盾嗎？
補充2, 史密斯因為槓鈴固定在鋼架上，因此可以無視阻力負荷一定垂直腳掌重心的條件，這時候就可以達到膝蓋不超過腳尖，身體又不會過度往前傾的條件，這也是為什麼說腰部有傷的人可以用史密斯先復健練習蹲舉，因為他靠著器材穩固，解決重心問題進而減低下背負擔。
其他還有很多補充，有空再說...
鬼州 wrote:
圖文並茂
怎麼不...(恕刪)
感謝鬼州大的愛戴
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