cha_hong wrote:
鬼州大的別看數字理論...(恕刪)
但左圖有露股溝
另外你說別看 歐姆龍 !! 這什什麼意思 ??? 牠不準嗎 ?? 正要入手耶
拾荒老人1981 wrote:
我也是踩這個X-BI...(恕刪)
請問你都幾點踩??
一次踩多久啊 ??
踩完吃什麼 ??
踩數字幾的
我現在還在踩4 只有4才能飛快的踩 5 好酸踩不動
可是心跳持續不久 不知什麼原因 是我手握的姿勢不對嗎
momo0214 wrote:
我是女生 我吃的都比你多
看起來早上沒有吃蛋只有 麥片 應該完全沒有到標準 ( ?! )
我老公飯量減半 變一顆便當 (原本一餐要吃二顆便當 )
跑完回來 肚子餓有東西就吃 沒東西就吃堅果
他瘦了10公斤 我忘了有幾個月了
...(恕刪)
算一下BMR。
飲食內容，碳水化合物：蛋白質：脂肪，5：3：2。以蛋白質攝取優先，每天每公斤體重0.8~1.2公克，肌力訓練完肌肉很痠痛就吃到1.2公克。其餘再吃碳水化合物（飯麵之類），其次脂肪。
運動前（幫助運動表現）、後（減少疲勞感、飢餓感，增加體力、肌肉恢復）都吃點碳水化合物+蛋白質。如香蕉打零脂肪牛奶。算一下熱量，大約300卡左右。
不管少吃或多動，以每天負200~500大卡為目標，每累積7700大卡，就差不多減1公斤體重啦。
心肺訓練主要是消耗熱量，提高BMR。
肌力訓練主要是雕塑身體，提高BMR。
減重就是熱量的計算，不過女性每天攝取少於1000大卡（依年齡、身高、體重...而異）可能會有內分泌失調、皮膚乾燥、鬆弛、甚至異常落髮...還是循序漸進。
個人理解，體重控制有幾個重點。
首先了解基礎代謝率，通常是用安靜基礎代謝率，參考一天活動量，加權計算。
安靜基礎代謝率計算需參考性別，年齡，身高，體重（體脂率）。再加入生活型態及運動習慣，求得基礎代謝率。
相同體重，男性，年齡較低、體脂率較低、肌肉量較高，身高較高者，安靜基礎代謝率較高。
生活型態活動力越高，運動較多者，基礎代謝率較高。
公式忘了...
以消耗熱量的觀點，減少7700大卡，約減少一公斤體重。包括醣儲備及脂肪，比例上醣大於脂肪，至於大多少，就不一定囉。
再來了解吃進身體的食物熱量來源與儲存型態。
碳水化合物＞醣儲備（在基礎代謝率內或身體所需）
碳水化合物＞脂肪（超過基礎代謝率或身體所需）1克產生4大卡。
脂肪＞脂肪（超過身體所需），1克產生9大卡。
蛋白質＞（超過身體所需會經由尿液排出，大量超過身體所需，有可能以脂肪型態儲存），1克產生4大卡。
酒精＞脂肪，1克產生7大卡。
然後了解人體熱量使用比例，
平時，醣儲備及脂肪，醣大於脂肪。
有氧運動，醣儲備及脂肪，醣大於脂肪。
肌力訓練，醣儲備，脂肪應無參與。
只是概念，實際上因生活、運動型態...有異。
綜上所述，飲食控制的熱量計算，應考量基礎代謝率、不同運動型態所需熱量來源及飲食熱量來源。
以下為減脂建議，
提高基礎代謝率方法，有氧運動（也增加消耗脂肪），肌力訓練（增加肌肉量）和積極生活型態（睡眠應充足）。維他命，礦物質應攝取充足。
飲食方面，在考慮基礎代謝率前提下，攝取熱量比例，碳水化合物：蛋白質：脂肪，可以5：3：2設計。酒不要碰最好。減少脂肪攝取才能有效減少脂肪儲存。但不應完全不攝取（不太可能，自然食物中，蛋白質攝取常伴隨脂肪），以免脂溶性維他命無法吸收。
蔬菜攝取應足夠，或者適量補充維他命C、B群...等等。
以上僅供參考，實際情況因人而異。特殊健康狀況者，應考量自身情況，最好諮詢專業人士。
減重
每減少7700大卡（基礎代謝率加運動消耗）約減1公斤體重。
飲食熱量來源，碳水化合物：蛋白質：脂肪約5：3：2。維他命，礦物質及水攝取足夠，不喝酒。睡眠應充足。以熱量限制為前提，從喜歡的食物挑選，注意營養均衡。
有氧訓練，每次20分鐘以上，目標心跳區間以60%~75%最大儲備心跳率為主。一天進行多次為佳。跑步、腳踏車、游泳、爬樓梯..等等。也是挑喜歡的做。量力而為，該休息就休息。
肌力訓練，2~3次週，全身肌肉均衡訓練，以15~20RM為主即可。
以上是大概原則，細節再多看看，多問吧。
減重主要是身體所需熱量負平衡，全身脂肪細胞變小的程度是一樣的。
在體重不變情形下，適度的肌力訓練可以使該部位改變外觀，看起來瘦一點。但脂肪細胞不會因此變小或減少。
唯一減少脂肪細胞方法是抽脂，其他都是減小脂肪細胞。
脂肪細胞一生中至少有三個時期會增加（病態肥胖，懷孕除外），其餘時間固定數量，有些身體部位脂肪細胞多，有些地方少。因此會有些部位瘦得快有些慢。
臉腫除了脂肪，通常是水腫吧。
如果飲食、訓練照著上面原則來，不僅該瘦的瘦，還會有趨近三角形的上半身，強健的體魄。而不只是瘦。
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