farenzo wrote:
插花一下喔,
請教是先增肌還是先減脂比較有效率?
我目前是傾向減脂了,想讓線條明顯一點!
但希望好不容易有的一點肌肉不要掉呵.............(恕刪)
...(恕刪)同時進行最有效率，但辛苦。
如果想減脂肪儘量不掉肌肉，飲食要控制在BMR，蛋白質補充一定要充足，脂肪儘量不攝取。
做有氧消耗的熱量以碳水化合物及蛋白質補充回來。理論上可以減脂肪不掉肌肉，但減重效果較低。
實際做法還是要看你體適能程度，體脂肪率，欲增加肌肉量，訓練中做調整。
Max0709 wrote:
謝謝分享~ 但有幾個問題想要請教!!
您說 :"假設你今天squat 3plat 你下一次要比3plat多或是更多rep."
那如果比前一次少的話是否hypertrophy的效果就不好呢??
目前我的訓練方式是這樣
胸
史密斯臥推 10kg ( 暖身 20rep ) 20kg (12rep) *2 30kg (8rep)*2 40 (6rep)*2 6組
雙槓(不太清楚那個叫什麼練下胸&三頭的,雙手撐著慢慢往下,下胸差不多到手掌位置再起來)
12*2 10*2 4組
滑輪飛鳥 15kg (15rep) 20kg(12rep)*2 30kg (8rep)*2 35(6rep最後幾下很拼)*2
最候再用10kg作到力竭 那這樣我胸 17組 約183 rep
那我想要達到hypertrophy 我下次訓練量必須大於我前一次是這樣嗎??
另外請較一下有沒有比較推薦的下胸練法 !! 雙槓我都覺得我胸還沒力竭 三頭就先撐不住了...(恕刪)
...(恕刪)關於下胸，
建議用拉力器（滑輪），或雙槓（注意肩關節壓力，動作正確，有一種機器可以調整重量）。
拉力器效果最好，配合雙槓做預先疲勞訓練法。
下胸訓練難在不會用下胸出力。可自行用手摸感覺，不然找人實際教囉。
胸肌要肌肥大，請依照肌肥大訓練原則8~12RM，上中下胸，依胸肌目前狀況安排，都要練。蛋白質攝取充足。不必要強度一直增強，如肌肉對相同訓練法（課表）疲乏無成長，就更換課表。相同體重下，終究有極限的！
接下來說的可能就不中聽啦，接受與否，隨人啦。前車之鑑，不要再找我一直解釋啦。
不建議用斜板配合啞鈴或槓鈴做下胸，不是沒效，而是對肩關節較危險。所以只做上、中胸。
而且單純用啞鈴練胸，通常拿得起來的重量，對胸肌訓練刺激不夠，對肩關節穩定性要求較高，較危險。拿不太起來的大重量拿起來時又易使肱二頭肌或下背受傷。
個人而言，做啞鈴胸推主要目標是加強肩關節穩定性。可以用來突破槓鈴胸推時遇到瓶頸。所以不用拿太重。
而胸肌啞鈴飛鳥完全不做，高風險（肩、肘），低效益。還是拉力器安全又有效。
big guy wrote:
不管你的姿勢多標準, 你沒有用到你要練的肌肉, 多標準都沒有用..(恕刪)
這句話是不是怪怪的???
沒用到要練的肌肉就叫不標準不是嗎?
打這麼多字分享辛苦了，可是好像沒什麼獨到見解???
還是還有後續?
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